ЗДРАВИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Един от проблемите, които откриваме днес в типичната западна диета, е лошото качество на консумираните въглехидрати, с участието на рафинирани брашна, рафинирани зърнени храни и добавени захари.

Увеличете консумацията на цели зърна в нашата диета е основна стъпка към здравословна диета, така че днес, като диетолог в Гранада, искам да ви покажа няколко здравословни алтернативи на „днешните въглехидрати“:

КИНОА:

trainerclub

The киноа е може би най-известният в нашия списък. През последните години тази псевдозърнена култура се превърна в „модерна“ храна благодарение на добре известните си свойства:

  • Подходящ е за целиакии, тъй като не съдържа глутен.
  • Той е богат на фибри, което го прави много засищаща храна.
  • Счита се за един от най-добрите източници на растителен протеин, тъй като осигурява основните ограничаващи аминокиселини в зърнените и бобовите култури (лизин и метионин).
  • По отношение на витамините се откроява изобилието му от витамини от комплекс В, особено В9 и В6. Освен това има токофероли.
  • Сред минералния си състав се открояват желязото, калият и цинкът, освен че осигуряват калций, магнезий и фосфор в добри количества.
  • Съдържа повече мазнини от повечето зърнени култури, като над 50% от тях идват от незаменимите полиненаситени мастни киселини линолова (омега 6) и линоленова (омега 3).
  • Има нисък гликемичен индекс, така че се препоръчва за диабетици.

Как консумирате?

Киноата се яде варена. Необходимо е да го изплакнете много добре, преди да го сварите, за да се елиминират съдържащите се сапонини и след това времето за готвене е приблизително 15 минути.

Може да се консумира в супи, салати, като допълнение към яхниите, като основно ястие, смесено със зеленчуци, и дори в сладки рецепти като каши или каши за закуска.

Това е много добро допълнение в рецептите за бобови растения, тъй като освен че добре комбинират техните вкусове, техните аминокиселини се допълват взаимно, което води до по-висококачествен протеин.

ПШЕНИЧЕН САРАЦЕН:

The елда или елда, е друга много питателна псевдозърнена храна.

Макар и по-малко известна от киноата, тя има общи свойства, които я правят много интересна за диабетици, целиакия и хора, които искат да отслабнат или просто да се грижат за диетата си:

  • Не съдържа глутен, така че е подходящ за целиакии и хора с чувствителност към глутен.
  • Осигурява добро количество фибри (около 10g на 100g сурова елда), така че осигурява усещане за ситост, като е полезно, както бе споменато по-горе, в процесите на отслабване.
  • Подобно на киноата, тя има протеини с висока биологична стойност. Осигурява високо съдържание на лизин, аминокиселина, която липсва в повечето зърнени култури, и метионин, ограничаващ фактор в бобовите растения.
  • Както повечето зърнени храни, той има малко мазнини, подчертавайки приноса му на омега-6.
  • На ниво витамин се откроява съдържанието му във витамини от група В като ниацин (В3), рибофлавин (В2) и фолиева киселина (В9).
  • Той е много богат на магнезий и има значителни количества други минерали като калций, калий, фосфор, цинк и желязо.
  • Той има гликемичен индекс 45, доста под някои зърнени храни като ориз.

Как консумирате?

Елдата обикновено се консумира варена, има време за готвене приблизително 20 минути. Препоръчително е да го добавяте към вряща вода, вместо към студена, тъй като това предотвратява залепването на зърната и предотвратява омокрянето им.

Може да се яде като зърнена закуска, като се смесва с мляко или зеленчукови напитки, като странично ястие или като основно ястие, смесено със зеленчуци, меса и др.

АМАРАНТ:

Друг много интересен псевдоцереал е амарант. Това се счита от FAO (Организацията за прехрана и земеделие на ООН) като най-добрата растителна храна за консумация от човека поради високата му хранителна стойност. Това са някои от неговите свойства:

  • Осигурява около 6,7 грама фибри на 100 g сух продукт.
  • Той има висок процент на протеини, подчертавайки високото му съдържание на лизин в сравнение с други зърнени култури. Аминокиселинният му баланс е близък до този, необходим за човешкото хранене.
  • Съдържа между 5% и 8% мазнини (в зависимост от сорта на зърното), сред които се открояват линоловата и олеиновата киселини. Освен това е признат за растителен източник с най-висока концентрация на сквален, съединение, присъстващо главно в рибеното масло, на което са приписани химиопрофилактични и кардиопротективни свойства.
  • Осигурява голямо разнообразие от минерали, подчертавайки съдържанието му на желязо, калций, магнезий и фосфор.
  • В допълнение към витамините от група В, той осигурява витамин С и витамин Е, който действа като антиоксидант, предпазващ клетките от свободните радикали.

Как консумирате?

Въпреки че в тази публикация споменахме свойствата на амаранта като зърнена култура, той може да се консумира и като зеленчук. Листата му могат да се използват в салати, на пара или варени.

Зърното амарант обикновено се консумира варено, има време за готвене приблизително 30-35 минути, въпреки че може предварително да се накисне, за да се намали. Може да се използва както в солени препарати (салати, яхнии, сотирани със зеленчуци, месо и др.), Така и в сладкиши (готвене в мляко или зеленчукова напитка и добавяне на канела, плодове, ядки и др.)

Друг начин за консумация на амарант е подуването. С това можете да приготвите много питателни мюсли или зърнени барове.

СИН:

  • Подобно на предишните зърнени храни, просото е подходящо за целиакия, тъй като не съдържа глутен.
  • Той осигурява основно сложни въглехидрати, бавно асимилирани, което благоприятства стабилното поддържане на глюкозата в кръвта и го прави интересен за диабетици.
  • В допълнение, това е много богата зърнена култура на фибри, осигуряваща около 8,5 g на 100 g зърнени храни. Както вече споменахме, в допълнение към вече известните полезни ефекти на фибрите в нашето тяло, като регулирането на холестерола в кръвта, чревния транзит и т.н., това го прави храна с висока засищаща сила.
  • Той съдържа около 11 g протеин на 100 g сухо просо, което е значително количество за зърнени култури.
  • Съдържанието на мазнини е приблизително 4% и допринася основно за основните мастни киселини линолова и линоленова.
  • Осигурява голямо количество витамини от група В като тиамин, ниацин и фолиева киселина, в допълнение към витамин Е.
  • Той е с високо съдържание на минерали, като магнезий, желязо, фосфор и цинк.

Как консумирате?

Просото може да се използва за приготвяне на салати, основни ястия със сотирани зеленчуци, каши, десерти ... това е много гъвкава храна.

Вместо вода може да се готви в мляко или зеленчукова напитка, за да се приготвят сладки препарати. Можем също да усилим вкуса му в солени препарати, като го приготвим в зеленчуков бульон. Препичането на просото малко преди кипене също подобрява вкуса му.

Времето за готвене е приблизително 20 минути.

СРАВНЕНИЕ НА ХРАНИТЕЛНАТА СТОЙНОСТ НА РАЗЛИЧНИТЕ ЗЪРНА

ХРАНИЩЕ (на 100 g сурово)