Публикувано от City Running на 12 май 2014 г. | 1 коментар

Често виждаме хора, които тренират със или без пулсомер, каква е разликата? Е, за да измерим интензивността на тренировката, имаме няколко опции, които са разделени обективно и субективно. Те се използват, за да се знае дали тренираме в аеробна зона (преобладава кислородната мускулатура) или анаеробна (преобладава кислородният дълг в мускула). В случай на субективно измерване, ние разчитаме на собствените си усещания за усилие, широко използван тест се нарича "Тест на речта"Това е толкова просто, колкото да знам дали докато тренирам, мога да провеждам разговор, ако мога да го поддържам, ще бъда в аеробна зона с ниска интензивност, ако не мога, ще тренирам в анаеробна зона с кислороден дълг, говорим с някой, който прави непрекъснат спринт? 😉

city
Както можем да предположим, този тип измерване не ни предоставя точни и надеждни данни, за да знаем с каква интензивност работим, имаме нужда от обективен измервателен уред. Добър и много често срещан показател, като се има предвид неговата лекота на използване, е пулсометър. Това ни дава данните за сърдечната честота, която се измерва в удари в минута и чрез някои формули можем да разберем с каква интензивност работим.

Първото нещо, което трябва да разберем, е Пулс в покой (HRR), от него ще получим ценна информация за нашето състояние на формата. За да го изчислите, препоръчваме ви да се поставите в легнало положение веднага щом станете и да поставите пулсомера за 30 секунди. След като видим данните, ние ги записваме и правим отново за няколко дни, ще вземем всички данни и ще вземем средно. По-малко от 60 би било много добро физическо състояние, между 60 и 85 щяхме да сме в рамките на стандартен диапазон и над това би било лошо физическо състояние.

От друга страна, бихме изчислили максималния сърдечен ритъм (MHR), използвайки простата формула 220 - възраст при мъжете и 226 - възраст при жените. Пример: Ако съм 25-годишен мъж, моят FCM ще бъде 195 удара в минута. С взетите HRM и HRR ще ни е интересно да знам колко удара трябва да бъда, за да изпълня всеки тип обучение. За това използваме формулата на Karvonen, която обясняваме по-долу.

Тренировъчна HR = (Максимална HR - почивка HR) x% + почивка HR

Пример: Ако съм 25-годишен мъж, моят FCM ще бъде 195 ppm, след изчисляване на FCR установих, че имам 60 ppm. Ако искам да тренирам 70%, ще трябва

Направете следващия. HR 70% = (195-60) X 0.7 + 60, това би довело до резултат от HR 70% = 154 bpm. Обобщение, ако съм на 154 ppm, бих бил на 70% от интензивността си.

Какви области за обучение имаме и какво работи?

Зона за сърдечна безопасност (50-60%)

Това е нежна работа, при която HR не се повишава твърде високо, препоръчва се за хора, които започват да спортуват след дълго време на бездействие. Също така се използва от спортисти за регенеративно обучение след състезание с висока интензивност. Управление на теглото в сърдечната зона (60-70%)

Това е диапазон на сърдечната честота, където преобладават аеробната годност и оксигенацията на мускулите. Сърцето работи достатъчно усилено, за да стане по-силно без излишна мускулна работа.

Аеробна прагова сърдечна зона (70-80%)

Това е диапазонът, в който най-много подобряваме капацитета на белите дробове и общото физическо състояние. Обучението трябва да продължи 3-4 дни в седмицата.

Анаеробен праг на сърдечната зона (80-90%)

Подобрява анаеробния капацитет, тъй като упражнението с кислороден дълг не се препоръчва за хора без предварителна подготовка.

Опасна зона (90-100%)

Само за обучени хора с известен опит. Това е максимално упражнение с ограничение на кислорода,

В заключение се надяваме, че информацията е полезна и можете да се възползвате максимално от пулсомера си, без съмнение това е най-ефективният вариант за
провежда обучение за качество и безопасност.