Обучението по паралелен бар е много забавно, помага ви да изградите фундаментална сила за спортната гимнастика, като същевременно ви дава възможност да играете с умения, които вероятно дори не сте обмисляли, тъй като сте били дете, играейки по баровете в парка.

Паралелните тренировки предизвикват сила и подвижност, като същевременно подобряват силата на китката и ръката по начин, който не е много разпространен в традиционните силови програми.

Имаме разнообразие от различни паралелни стълбове, от които можете да избирате въз основа на вашите собствени нужди - и ви препоръчваме да разгледате нашите съвети там.

тренировка

Три основни предимства защо трябва да тренирате с успоредки

Искате ли да подобрите силата на натиск? Или може би сте мечтали да можете да балансирате с ръцете си като спортисти, които се занимават с художествена гимнастика, но не смятате, че разполагате с основната сила и координация дори да започнете да поддържате тежестта на тялото си върху ръцете си.

Може би ви е трудно да тренирате ръцете си, защото те се уморяват или нямате необходимата сила/гъвкавост на китките си, но все пак искате предимствата на силата на натиск. Тренировката с паралелна греда ви дава основната сила, осъзнаване на тялото и двигателен контрол, за да правите всички тези неща и много други.

И тъй като ръцете ви са фиксирани в позиция, която не изисква тон удължаване на китката, така че не е нужно да се притеснявате от напрежение върху структурата на китката. Нека започнем със силата на натиск. Височината, добавена към упражненията чрез използването на успоредките, улеснява статичното задържане и натрупването на необходимата сила за упражненията на пода (стойки за ръце и т.н.), като в същото време осигурява по-голям обхват на движение което от своя страна активира и работи повече вашите мускулни групи.

1. Изградете сила на натиск

Силата на натиск е това, което ни помага да правим лицеви опори, L-Sit и стойка на ръка - основни движения на калистеника. Но е необходимо и за всички видове спортове (например за вдигане на тежести или за изтласкване на опонента ви в бойните изкуства), както и за реални нужди (например да изтласкате колата си от движение, ако тя се развали ).

В калистениката има два вида сила на натиск: огъната ръка и права ръка.

Силата на натиск върху рамото на огъване е това, което се случва, когато държите долната част на лицевата опора. Тази сила е необходима, за да се спусне при падане на трицепс, а също така е и отправна точка за приближаване към много позиции на балансираната ръка (например, свитата ръка е предшественик на повдигането на права ръка в йога).

Силата на натиск с права ръка е това, което се случва в горната част на лицевата опора, в стойката на ръка и в позиция L. Ако искате сила, която се превежда в други области от живота ви, е важно да имате и двата вида.

Едно от големите предимства на тренирането на силата на натиск върху успоредките е, че ви дава възможност да се фокусирате върху позициите, без да се притеснявате за поставяне на ръцете.

Паралелните пръти осигуряват сдържаност, това означава, че те премахват безпокойството къде да поставите ръцете си или как да натоварите пръстите си, което ви позволява да се тревожите за една част по-малко от тялото и да се фокусирате върху изграждането на сила и контрол - което ви помага много за калистеника.

Те също променят ъгъла на торса спрямо краката, защото ръцете са повдигнати. Това създава повече място за поставяне на краката под вас, когато отново работите върху подготвителна сила за движения като L-sit, което ви позволява да се съсредоточите върху действията, необходими в раменете и горната част на ръцете, за да активирате трицепсите си.

Този ъгъл също ви позволява да се съсредоточите върху усъвършенстването на формата, за да направите лицевите опори и дъски, защото гравитацията е малко по-управляема, когато ръцете ви са дори малко по-високи от краката ви.

Силата на натиск, изградена с помощта на успоредните пръти, ще се пренесе и върху други умения за натиск, които ви помагат в калистеническите процедури.

2. Устройство за ръчни баланси

Една от най-трудните части на научаването как да балансирате ръцете си в гимнастиката е не силата, а измислянето как да балансирате торса си на ръцете си. Има редица неща, които влизат в игра, за да позволят баланс на ръцете, като позиция на ръката, позиция на торса и посоката, в която са насочени лактите.

Всичко това изисква доста голяма мобилност и сила на китката - и това ви помага при тренировките по калистеника.

Тренировката на паралелните пръти ви позволява да практикувате балансиране на ръцете си с ръцете си в стиснато юмручно положение, държейки се за нещо. Променяйки ъгъла на натоварване на китката, можете да започнете да упражнявате уменията и да намерите баланса си.

Фиксираното положение на ръката също ни улеснява да разберем как да се опрем на горната част на ръцете и гърба. Мускулите, които поддържат рамото, работят заедно, за да осигурят стабилност на горните крайници, когато се намери точка на баланс. По-лесно е да усетите стабилност, когато не се притеснявате какво трябва да правят ръцете ви.

В движение като L-Sit например можете да отделите време, за да се съсредоточите върху позицията на ръцете, гърдите, гърба и краката си и наистина да почувствате как натискането надолу върху решетките създава сила за повдигане на краката.

3. работа по ограничителите на китката

Може би поставянето на тежест върху ръцете ви боли, защото имате ограничена гъвкавост или дори имате предишна контузия.

Тренировката с паралелните пръти ви позволява да работите, за да придобиете сила и подвижност в горната част на тялото, като същевременно укрепвате китките си в неутрално положение.

Положението на ръката, използвано на успоредките, има допълнителното предимство да ви помогне да почувствате връзка с мускулите, които стабилизират рамото и укрепват трицепса. Тази сила се предава на други позиции, включително умения с ръце на земята.

Опитът да се избегне загубата на сила при възстановяване след нараняване може да бъде разочароващо и възможностите за обучение често са по-малко забавни, отколкото когато сте здрави.

Използването на паралелните пръти, докато се възстановявате от нараняване на китката, може да ви помогне да поддържате и увеличавате силата на тялото. Освен това обучението с паралелите е забавно, много голяма добавена полза при работа за поддържане на тренировка по време на рецидив.

Рутинна тренировка за паралелни ленти

Позиция на ръката

Преди да преминете към паралелни упражнения, е необходимо да поставите ръката в правилната позиция. Това ще увеличи вашата сила и ще ви предпази от наранявания на ръцете, китките и раменете. Поставете китките си в неутрално положение и започнете с палци на решетките (като хватка без палец, когато тренирате с тежести).

  1. Планк - сгъната ръка или права ръка
  2. 10 x лицеви опори
  3. Дъска (устойчива)
  4. L-sit или V-sit (устойчиво)
  5. Почивка
  6. Повторете за общо 3-5 кръга
  7. Разширени упражнения:
  8. Стойка на ръка/Pine (издържана) или 5 пъти стойка на ръка push/Pine лицеви опори

Ако искате рутинна гимнастика за начинаещи, щракнете тук.

Дъна с успоредни пръти

Седнете между успоредките. Поставете ръцете си върху решетките и се вдигнете от земята, така че лактите ви да са заключени, а краката ви да са все още на земята. Спуснете бедрата си към пода, като изпратите лактите зад себе си и държите горната част на ръцете близо до гръдния кош. Изпратете бедрата надолу, важно е да не го правите обратно. След това натиснете гърба нагоре, без да почивате.

Напредвайте движението: Издигнете краката си на ниска повърхност като пейка (или масичка за кафе!)

Лицеви опори с паралелни ленти

Цел: гърди и рамене

Задръжте решетките и влезте в позиция на дъска с крака на земята. Свийте лакътя и спуснете гърдите, като държите торса изправен и изпращате лактите назад (не навън). Спрете, когато гърдите ви са успоредни на горната част на решетките. Поддържайте бедрата си стабилни през цялото движение.

Напредвайте движението: Задълбочете лицевата опора, като докарате гърдите си под горната част на решетките.

Паралелни ленти L-sit

Цел: корем, ядро ​​и трицепс

Заемете място между успоредките. Поставете ръцете си върху решетките и се вдигнете от земята, така че лактите ви да са заключени, а краката ви да са все още на земята. Оттук вдигнете краката пред себе си, като направите прав ъгъл към тялото си. Натискайте силно паралелите, за да подпомогнете движението.

Напредвайте движението: Задръжте L-Sit всеки път малко по-дълго.

Упражнения с успоредни стълбове за прогресия

След като усвоите упражненията за начинаещи, добавете някои междинни движения към вашата рутинна успоредка.

Паралелни ленти V-Sits

Цели: корем, ядро, ханш.

Това е естествена прогресия от L-Sit, която сте усвоили като начинаещ. Седнете между успоредките. Поставете ръцете си върху решетките и слезте от земята, така че лактите ви да са заключени, а краката ви да са все още на земята. Оттук вдигнете краката (като ги държите изправени). Опитайте се да бъдете на височината на гърдите си.

Напредвайте движението: Задръжте позицията V за допълнителни 5-10 секунди всеки път.

Успоредни пръти дъска

Цел: рамене, гръб, гърди, сърце.

Панча е ключово телесно тегло и калистенично упражнение, което ще ви отдели като майстор на новото ви изкуство. С лице надолу, хванете се за успоредките и преместете тежестта на тялото напред върху раменете си. Бавно повдигнете краката си от земята, разтваряйки краката си, за да стабилизирате движението. Бавно съберете краката си и ги разтворете. Стремете се тазът и раменете ви да са успоредни на земята (а не раменете или таза ви по-високо от другия). Продължавайте да практикувате този ход, за да развиете раменете, гърба и основните си мускули. Опитайте се да задържите позицията за 5 секунди, за да започнете, и след това увеличавайте продължителността възможно най-много с всяка сесия. Съсредоточете се върху пътя!

Модифицирайте го: Ако ви е трудно да влезете в пълната равнина, подпрете краката си върху йога блокове или подобен повдигнат блок, докато свикнете да балансирате и развивате вътрешната си сила.

Стенна стойка за ръце с паралелни пръти

Цел: рамене, гръб, ръце.

С ръце в решетките или пред тях, изтласкайте краката си нагоре, така че да сте в изправено положение с крака на стената. Оттук бавно преместете ръцете си към успоредките. Дръжте ръцете си на стената толкова дълго, колкото можете. Бъдете внимателни, когато се върнете надолу!

Като алтернатива, ако вече имате добра вътрешна сила, можете да започнете с ръце, държащи ги успоредно на стената, и да се търкаляте напред, разтваряйки краката си, докато вървите, докато петите ви докоснат стената. Вземете под внимание колко близо е стената и скоростта, с която се разпространяват.

Напредвайте движението: преминаване в лицеви опори на стойка на ръка/лицеви опори на стойка на ръка.

Разширени упражнения за успоредка

Време е да добавите някои предизвикателни движения към паралелната си рутина, като се фокусирате върху баланса си, силата на раменете и ловкостта.

Лицеви опори на ръка/Лицеви опори на ръка с успоредни пръти

Цел: рамене, гърди, гръб, ръце.

Влезте в изправено положение с ръце на успоредките и стъпалата до стената, като в стойка на ръка до стената. Поддържайки тялото си изправено и краката си до стената, сгънете ръцете и спуснете тялото. Пълното изтласкване на стойка на ръка е много трудно, затова започнете, като се спуснете наполовина.

Модифицирайте го: Намалете колкото можете в началото.

Напредвайте движението: Направете лицевите опори, без краката ви да са в стената. Трябва да сте гуру на баланса!

С някои движения можете да увеличите трудността при носене на претеглена жилетка!