дефиниция

Когато пътувам до други градове или за работа, или за почивка, обичам да не спирам да тренирам и се възползвам от възможността да посетя фитнес центровете на въпросния град. Поради това съм стъпвал по множество фитнес зали и спортни центрове, някои по-добри, а други по-лоши, но за съжаление във всички тях можех да наблюдавам едно общо нещо: „Хората с наднормено тегло или затлъстяване, които правят дълги сесии на кардио упражнения или упражнения за тежести с безброй повторения“

Ако отидете във фитнес център и вашият треньор ви попита една от тези 2 опции за отслабване, помислете за смяна в център, където има квалифицирани и квалифицирани специалисти.

Старото вярване, че трябва само да правите дълги кардио сесии, за да отслабнете, е остаряло и неефективно

Не по-малко интригуващо е твърдението, че за дефинирайте мускулите (това не е нищо повече от загуба на мазнини) сериите трябва да се изпълняват с много високи повторения с малко тегло.

Не ме разбирайте погрешно, Разбира се, извършването на сърдечно-съдова работа или тренировка за устойчивост има положителни ефекти както за здравето, така и за поддържане на идеално тегло (митохондриална биогенеза, подобрява инсулиновата чувствителност, подобрява VO2, увеличава калорийните разходи и др.). Това, което казвам, е това Това не е единственият или най-добрият начин да го постигнете.

1. Защо само сърдечно-съдовата работа не е най-добрият начин за отслабване?

Когато правим сърдечно-съдова работа, ние изгаряме калории, което, разбира се, ни помага да имаме калориен дефицит, който ще ни накара да отслабнем. Но всъщност не става дума за твърде много калории (около 600 kcal на час.) Не изгаряте толкова много kcal. както хората мислят да правят 45 минути лента. На всичкото отгоре, тъй като се чувстват добре по-късно, те се прибират вкъщи и унищожават хладилника.

И така, какво правя, за да отслабна?

Да направя ли 3 часа касета? Излишно. Има нещо, наречено BMR (базален метаболизъм) кои са калориите, които тялото ви изгаря, за да поддържа организма в жизненоважна функция. И така какво ние сме заинтересовани да увеличим този TMB така че тялото ни, когато прави кардио или просто е на дивана, изгаря повече калории. Има много начини за увеличаване на BMR, но най-очевидният е чрез увеличаване на мускулната маса.

И как увеличавате мускулната маса?

Ами работна сила. Тежестите са страхотни съюзници за отслабване. И не само това, точно като HIIT (Обучение с висока интервална интензивност) вдигането на тежести в диапазоните сила/хипертрофия увеличава EPOC (Прекомерна консумация на кислород) и следователно не само ще изгаряте калории по време на тренировка, но и ще увеличите метаболизма чрез изгаряне на калории до 48 часа след тренировка, докато гледате телевизия или спите.

Най-добрият начин да отслабнете е да комбинирате сила + сърдечно-съдови тренировки

2. - Защо правенето на високи повторения не е най-добрият начин за дефиниране на мускулите?

Определянето не е нищо повече от загуба на подкожна мазнина за стилизиране на фигурата и подчертаване на мускулния ни тонус. Следователно, когато имате приемлива мускулна база, но процентът на мазнини е малко висок и се превръща в баласт, вие продължавате да намалявате този процент на мазнини. Понякога срещам ектоморфни хора с много малко мускулна маса, които ми казват какво искат да определят! За да дефинирате ... първо трябва да имате нещо за дефиниране!

Добре тогава Първото нещо, което трябва да направите, за да определите (загубите мазнини), не е да правите хиляди повторения, а да промените диетата си. Тъй като става въпрос за намаляване на мазнините%, за много повторения, които правите, ако имате калориен излишък, забравете да дефинирате. Фраза, която използвам много, е: „Определен корем се постига в кухнята, а не във фитнеса“ (аз също обикновено казвам това, защото много хора, които очевидно са с наднормено тегло и които не се хранят адекватно, имат за цел да намалят коремните мазнини) като правите коремни преси. …… .уау, уау, уау)

И защо не се прави много повторения, за да се определи?

Е, както вече казах, най-важното нещо, което трябва да се определи и следователно да се губят мазнини е комбинирайте хипокалорична диета с физическа активност. Калоричният дефицит ще отбележи загубата на мазнини и това, което трябва да се опитаме да направим, е да поддържаме максимално възможната мускулна маса, тъй като в калориен дефицит тялото ни ще използва енергия от собствените ни мастни резерви или дори от мускулите ни в определени случаи. Нашето тяло открива липса на енергия, синтезът на протеини спира, високите нива на cAMP активират AMPK сигнализиране, тоест тялото открива липса на енергия. Като не дава стимул за натоварване на тялото, той тълкува, че толкова много мускулна маса не е необходима и я смята за безполезна. Поради тази причина трябва да вдигаме големи товари за да даде на тялото причина да поддържа тази мускулна маса. Чрез вдигане на товари в диапазона на хипертрофия (12-6) или сила (4-1) ще имаме оптимален стимул, който ще накара тялото ни да иска да запази мускулната маса, когато трябва да премине друга тежка тренировка.

Любопитен случай е случаят с жените:

Часове и часове елипсовидни или велосипедни, стотици повторения с ниско тегло, че страхът да не докоснеш тежест от страх да натрупаш мускулна маса е абсурден!

Момичетата трябва да тренират със същата интензивност като мъжа

Момичета, вашите тестостерон (Вие също имате тестостерон, дори ако мислите, че не) е 10 пъти по-нисък от този на мъжа. Друго нещо е да адаптирате тренировката и да я индивидуализирате, тъй като логично има разлики между мъжете и жените като биотипове, проценти мазнини или мускули, менструални периоди и т.н.

Освен това, също Препоръчвам да се определят чисти обхвати на хипертрофия на сила, Тъй като по този начин ние повишаваме тестостерона и увеличаваме EPOC с това, което за разлика от тренировките за устойчивост на резистентност, при които в самата сесия се изгарят повече калории, тук ще повишим метаболизма си, изгаряйки повече калории до 48 часа по-късно.

Разбира се, ние трябва да включим сърдечно-съдовата работа в нашата сесия и това е друга тема, която обикновено не се планира добре ... друг ден говоря за това.

Може да харесате още

  • Основни съвети въз основа на вашата цел. Увеличете резултатите!
  • Процес на дефиниция I
  • Отслабване: кардио или тежести?
  • Не можете да отидете на фитнес? Тренирайте у дома
  • Тип обучение за ендоморфи
  • Определяне на мускулите: рутинна тренировка
  • Въведение в обучението за мотокари I
  • Искате ли да имате обемни и добре дефинирани рамене?

Фитнес мениджър (спортен мениджмънт, маркетинг и спортен коучинг), личен треньор и съветник по Nuticional. Магистър по спортно хранене, E.F диплома и MBA спортен мениджмънт. Страст към тренировки, физиология, биохимия и спортно хранене.