ХРАНЕНЕ И КАЧЕНЕ (ЧАСТ 1)
Адекватната диета може да подобри представянето ни в катеренето, да улесни възстановяването след тренировка и да ни помогне да предотвратим наранявания. Следователно, независимо от начина на катерене, който практикувате, обръщането на внимание на вашата диета може да ви осигури важни предимства.
В днешната статия, като диетолог в Гранада, ще се съсредоточа върху това как да поддържам оптимален състав на тялото за практикуване на този спорт и ще дадем диетични насоки, които могат да ни помогнат да избегнем страховитите наранявания.
- Поддържайте нисък процент на мазнини:
Както при всеки друг спорт, трябва да влачим няколко килограма ненужни мазнини няма да ни бъде от полза, когато става въпрос за движение. И ако говорим за катерене, този момент става още по-важен. Представете си, че се качвате на път, носейки раница с тегло 5 кг. Е, това е същата функция, която изпълнява излишната мазнина: да ви затрудни изкачването.
Процентът на телесните мазнини сред елитните катерачи е между 7,51% и 14,40% съответно за мъжете и жените (1). Ако обаче не се посветите професионално на този спорт, не е необходимо да поддържате толкова ниски нива. За мъжете, поддържащи процент на мазнини около 10%, а за жените, които остават под 20%, ако са над тези стойности, вероятно ще е достатъчно да забележат подобрение в нашето представяне.
Как можем да намалим процента на мазнини, ако сме над желаното? Като всеки друг: с хипокалорична диета, тоест такава, която съдържа по-малко калории, отколкото изискваме ежедневно. Не трябва обаче да забравяме, че диетата ни трябва да ни доставя енергия и хранителни вещества, необходими за изпълнение по време на тренировки и да насърчава възстановяването след тях.
Калоричният дефицит, който трябва да направим в диетата си, за да намалим процента на мазнините си по оптимален начин, ще зависи от първоначалния ни телесен състав, честотата и интензивността на тренировките и други индивидуални фактори, поради което е най-добре да отидете при специалист, който изчислява нашите се нуждае от специфична енергия и хранителни вещества, за да можем да постигнем желания телесен състав, осигуряващ адекватно здравословно състояние.
- Възпитавайте се, за да предотвратите нараняване:
Както всички алпинисти знаят, най-честите наранявания в този спорт са тендинопатиите. Много малко хора обаче спират да мислят за връзката между диетата и заболявания като тендинит и разкъсване на мускулите и връзките.
След това ще видим хранителните вещества, на които трябва да обърнем специално внимание в диетата си, за да предотвратим тези видове наранявания:
Диета с ниско съдържание на наситени мазнини (удобни храни, меса, студени разфасовки, сладкиши и др.) И богата на ненаситени мазнини, особено омега-3 мастни киселини (риба, ядки, семена от чиа, ленено масло и др.), Може да бъде от голяма помощ за предотвратяване на този вид нараняване благодарение на неговия противовъзпалителен ефект, тъй като с увеличаване на консумацията на омега-3 цитокините, произвеждащи се от организма противовъзпалителни компоненти, намаляват. Нека не забравяме, че тендинитът в края на краищата е възпаление на сухожилията, така че диетата, богата на противовъзпалителни компоненти, може да бъде от голяма помощ както за профилактика, така и за възстановяване от нея.
Това протеиново вещество играе съществена роля в превенцията на този вид нараняване, тъй като осигурява на сухожилията необходимата твърдост и устойчивост, когато е подложено на стрес и гъвкавост при огъване. Следователно диетата ни трябва да ни гарантира достатъчно количество протеин и витамин С, основни компоненти за образуването и синтеза на колаген.
Имате ли нужда от диетолог в Гранада?
Загуба на тегло, Нарастване на мускулите, Хранителни навици, Хранителни разстройства.
Сертифицирани диетолози, които планират всяка диета от лично ниво.
Витамин Е, освен че действа в синергия с витамин С в процесите на образуване на колаген, спомага за намаляване на оксидативния стрес и възпалителното увреждане, което се получава при упражнения, така че трябва да обърнем внимание и на получаването на достатъчен принос на този витамин чрез нашата диета.
Поради популярността на магнезиевите добавки, всички вече добре знаем ползите от този минерал: той се намесва в синтеза на протеини, в метаболизма на АТФ, помага в борбата с високото кръвно налягане и т.н. По-конкретно, по въпроса, който разглеждаме, неговата полезност се крие в способността му да предотвратява мускулни крампи, да подобрява съпротивителните способности и да предотвратява структурно увреждане на мускулните влакна.
По-малко известен минерал, но който също играе важна роля в превенцията на възпалителни заболявания като тендинит, е селенът. Това е така, защото този компонент играе основна роля в производството на ензима глутатион пероксидаза, който е в състояние да инхибира производството на простагландини, които имат възпалителен ефект.
Цинкът, за който вече говорихме по друг повод, е друг минерал, който не може да бъде дефицитен в диетата ни, тъй като е от съществено значение за възстановяването на рани и възпаления, както и за нашето тяло да има адекватен имунен отговор.
Както видяхме в статията „диета и имунна система“, този витамин играе основна роля в имунната функция и неговият дефицит увеличава податливостта, продължителността и тежестта на инфекциите. В случай на мускулни наранявания е от съществено значение те да се лекуват правилно и помага за възстановяването на костите.
ГРУПА Б ВИТАМИНИ:
Както вече знаем, тази група витамини играе основна роля в енергийния метаболизъм, т.е.процеса за получаване на енергия чрез храната, която консумираме, което ги прави толкова важни в спортната практика.
По-конкретно, витамин В6 Той действа като коензим в метаболизма на аминокиселините, така че диетата с високо съдържание на протеини (както ще видим по-долу) води до необходимост от повишаване на този витамин. Освен това е от съществено значение за метаболизма на червените кръвни клетки, важно за възстановяването на мускулите.
Както вече споменахме, колагенът се образува чрез протеини, по-специално аминокиселините глицин, пролин и лизин, така че наличието на диета с достатъчно количество протеини е от съществено значение за тази функция. Освен това, по време на възстановяване на мускулите, нуждите от протеини и енергия се увеличават, както и след нараняване.
- Хидратирайте се:
Въпреки че може да изглежда очевидно, много от нас забравят важната роля, която правилната хидратация играе както за профилактика, така и за възстановяване на наранявания.
Правилната хидратация ще гарантира, че сухожилията се напояват добре, тъй като, тъй като течността не достига също, тя е една от областите, която страда най-бързо при навлизане във фазата на дехидратация.
От друга страна, увеличаването на консумацията на вода ще благоприятства елиминирането на отпадъчните продукти, които влошават възпалението.
БИБЛИОГРАФИЯ:
1. ALVERO-CRUZ, José Ramón et al. Соматотип, мастна и мускулна маса на елитния испански алпинист. Int. J. Morphol. [на линия]. 2011, том 29, n.4 [цитирано 2019-01-21], стр. 1223-1230. Наличен в: . ISSN 0717-9502. http://dx.doi.org/10.4067/S0717-95022011000400026.
2. Испания-Ромеро, V .; Artero, E.G .; Ортега, Ф.Б .; Jiménez-Pavón, D.; Гутиерес, А.; Кастило, М. Дж. и Ruiz, J.R. (2009). Физиологични аспекти на спортното катерене. Международен вестник по медицина и науки за физическа активност и спорт обн. 9 (35) стр. 264-298 Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista35/artescalada129.htm
3. Наранявания при скално катерене. M. D. Rooks. Спорт Med.1997 Април; 23 (4): 261–270.