Той разглежда физиологични, социологически и психологически фактори. Много диети ще осигурят добро хранене, но голямо разнообразие от храни е в основата на оптималната диета.

спортист

Има седем основни принципа за разработване и поддържане на здравословна диета:

  • Яжте разнообразни храни.
  • Поддържайте правилното телесно тегло.
  • Изберете диета с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол.
  • Изберете диета, богата на зеленчуци, плодове и зърнени храни.
  • Използвайте захар само умерено.
  • Използвайте сол и натрий само умерено.
  • Ако ти. пийте алкохолни напитки, правете го умерено.

Моделът на хранителната пирамида е много полезен. В него храните се разделят на четири групи и всеки ден се препоръчват различни порции от всяка от тях:

  • Мазнини, масла, сладкиши: консумирайте пестеливо.
  • Мляко-кисело мляко-сирене: 2-3 порции.
  • Месо-риба-яйца-птици-сушени плодове: 2-3 порции.
  • Зеленчуци и плодове: 2-4 порции.
  • Хляб-зърнени храни-ориз-тестени изделия:6-11 порции.

Започването с много зърнени храни и хляб, зеленчуци и плодове е от съществено значение за здравословното хранене. Добавете две или три порции млечни продукти и месо. Всяка от тези групи осигурява някои, но не всички необходими хранителни вещества. Никой не е по-важен от друг, за добро здраве имате нужда от всички. Спортистите трябва да ядат поне най-малкия брой препоръчителни порции от всяка група.

КОЛКО КАЛОРИИ ТРЯБВА АТЛЕТЪТ ДА ПОДДЪРЖА ТЕГЛО?

Калорийните изисквания варират от човек на човек и зависят от размера на тялото, възрастта, нивото на физическа подготовка и климата.

КАК АТЛЕТЪТ ЗНАЕ, АКО ЯДЕ ДОСТАТЪЧНО?

Тъй като поддържа телесното тегло. Приемът на калории ще бъде балансиран с изразходваната енергия. Спортистите, които поддържат тегло, имат адекватен калориен прием.

КАКВО ТРЯБВА ДА ПРИЕМЕ СПОРТИСТ ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕ?

Представянето на спортист зависи повече от диетата, изпълнявана за дълго време, отколкото от храната преди състезанието. Основната цел на предсъстезателното хранене е да осигури течности и енергия за спортиста по време на заниманието. Физиологично най-важното съображение е, че храната не пречи на стреса от конкуренцията. Той трябва да се състои от храни, които спортистът харесва, които се понасят добре (не причиняват стомашно-чревни проблеми) и храни, които спортистът обикновено яде.

КОЛКО ВАЖНА Е ВОДАТА?

Водата е най-важното хранително вещество за спортиста. Без достатъчно вода, производителността ще пострада за по-малко от час. Водата е необходима за охладителната система на тялото. Той също така носи хранителни вещества в тялото и поддържа достатъчен обем на кръвта.

КОЛКО ВОДА ТРЯБВА ДА НАПИТЕ АТЛЕТ?

Нуждите от вода се определят от загубата на вода. Ако загубите на течности чрез потта и урината превишат приема, спортистът ще се дехидратира. Следователно адекватният прием на течности преди, по време и след физическа активност е много важен. За аеробни дейности или продължителни тренировки в горещите дни трябва да се изпият 1-2 чаши течност 5-10 минути преди заниманието; 1 чаша на всеки 15-20 минути. Спортистите трябва да се претеглят преди и след тренировки. За всеки килограм загубено тегло трябва да изпиете около 4 чаши течност. По време на интензивни и продължителни дейности, някои спортисти могат да отслабнат с 2 до 3,5 кг. пот на час.

КАКВО Е НАЙ-ДОБРИЯТ НАЧИН ЗА ОПРЕДЕЛЯНЕ НА ЗАГУБИТЕ НА ВОДА?

Измерете телесното тегло преди и след активност. Ако загубите 1-3% от теглото, рехидратацията е от съществено значение. Ако нямате скала, можете да оцените загубата по обема и цвета на урината. Рядкото отделяне на урина може да бъде добър показател, както и дали е много тъмно или със силна миризма.

КАКВИ СА ЕФЕКТИТЕ ОТ ДЕХИДРАЦИЯТА?

Има много неблагоприятни ефекти от дехидратацията. Загубата на течности, равна на 1% от телесното тегло, затруднява терморегулацията; при 3-5% кислородният транспортен капацитет намалява, а при 7% вероятният колапс.

ТРЯБВА ЛИ ДА СЕ ЗАМЕНЯТ ЕЛЕКТРОЛИТИ, ЗАГУБЕНИ В ПОТАТА?

Натрият е минералът, най-силно засегнат при физическа активност. При екстремни условия, като спортисти, които се потят обилно, които не са приспособени към топлина, които приемат малко натрий, могат да получат спазми или изтощение поради натриев дисбаланс. В повечето случаи обаче редовната диета на спортиста осигурява натрий, калий и други електролити, за да замести загубите на пот.

КАКВО Е НАЙ-ДОБРОТО НАПИТКА ЗА ЗАМЯНА НА ТЕЧНОСТИ?

За повечето спортисти, които тренират по-малко от час при умерени температури, най-добрият вариант е хладната вода. По време на упражнения за устойчивост с продължителност над 90 минути, най-добрата заместителна напитка е тази, която има добър вкус, не причинява стомашно-чревни проблеми и осигурява източник на въглехидрати за енергия.

Търговските спортни напитки, съдържащи 6-8% въглехидрати като глюкоза, глюкозни полимери и захароза, бързо се абсорбират и спомагат за поддържане на нивата на кръвната глюкоза по време на тренировка.

УВЕЛИЧАВА ЛИ УПРАЖНЯВАНЕТО НА НУЖДАТА ОТ ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ?

Изискването за някои витамини и минерали може да се увеличи по време на интензивни упражнения, но това увеличение е малко и може да бъде изпълнено чрез балансирана и адекватна на калории диета. В ситуации, когато спортистът ограничава приема на храна, може да е оправдано добавяне.

ПРИЕМАНЕТО НА ВИТАМИНИ ПОДПОМАГА ЛИ ВДИГНАНЕ НА ЕНЕРГИЯТА?

Ако приемът е достатъчен, витаминните и минералните добавки няма да подобрят работата.

КАКВО СЕ СЛУЧВА С ДОБАВКИ ОТ АМИНО КИСЕЛИНА?

Промоциите за аминокиселинни добавки твърдят, че те увеличават мускулната маса по време на тренировки с тежести и предотвратяват белтъчния катаболизъм по време на упражнения за съпротива. Аргининът и орнитинът се рекламират като „естествени стероиди“. Изследванията обаче не показват благоприятни ефекти върху силата, мощността, мускулната хипертрофия или работоспособността. Излишъкът от аминокиселини може да попречи на физиологичната ефективност и може да намали ефективността и да причини рискове за здравето.

Д-р ХАВИЕ МАКВИРЕН. Доктор по медицина. Специалист по ортопедия и травматология. Специалист по травматологична служба по спортна медицина, Национален център за високоефективни спортове, (CENARD) Буенос Айрес, Аржентина Медицински директор на Аржентинската асоциация по медицински тенис на Купа Дейвис, представители на FedCup и юноши Член на Международния съвет на Обществото за тенис Медицина и наука.