Новини, любопитства, здраве, сексуалност, видеоклипове, предавания, хороскоп и много други. Най-доброто от Интернет на една страница, повече от 25 милиона посещения, преведени на всички езици и достигащи до всички краища на света. Ако сте го виждали тук, бъдете сигурни, че е истина.
Най-добрата диета за отслабване без глад или хапчета
Има няколко начина за отслабване за кратко време, но повечето от тях определят, че субектът почти постоянно изпитва глад. И ако нямате бронезащитна воля, постоянното недоволство ще ви накара бързо да се откажете от диетата. Но тук ви представяме план от три стъпки, предназначен да убие апетита ви, да отслабнете бързо, без да чувствате глад и да подобрите здравето в процеса.
Първа стъпка: премахване на захарите и нишестето
Най-важната част от този процес е да се премахнат напълно захарите и нишестето (въглехидратите) от диетата.
Това са елементите, които най-много стимулират секрецията на инсулин, основният хормон при определяне на съхранението на мазнини.
Когато инсулинът намалее, елиминирането на мастните натрупвания се улеснява и тялото започва да изгаря мазнините вместо въглехидратите.
Друга полза от понижаването на инсулина е свързана с факта, че бъбреците се освобождават от излишния натрий и вода в организма, което намалява ненужното подуване (1).
Не е необичайно да загубите до 5 кг (дори повече) през първата седмица, ядейки по този начин, както мазнините, така и теглото на водата.
В проучване, сравняващо диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети с високо съдържание на мазнини при жени с наднормено тегло и с наднормено тегло, групата с ниско съдържание на въглехидрати се чувства по-сита, докато групата с ниско съдържание на мазнини трябва да ограничава калориите и е страдала от глад.
По този начин, ако въглехидратите се елиминират, инсулинът ще спадне и веднага ще започне да консумира по-малко калории с по-малко глад (3). По принцип понижаването на нивата на инсулина поставя загубата на мазнини на „автопилот.
Обобщавайки: Елиминирането на захари и нишесте (въглехидрати) от вашата диета ще понижи нивата на инсулин, ще убие апетита ви и ще отслабнете без глад.
Втора стъпка: консумирайте протеини, мазнини и зеленчуци
Всяко от храненията трябва да включва източник на протеин, друг на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
Изграждането на ястия по този начин автоматично ще доведе до приема на въглехидрати в препоръчителния диапазон от 20-50 грама на ден.
Източниците на протеини могат да идват от месо, морски дарове и яйца (обогатени с омега-3 или естествено хранени пилета са най-добри).
Яденето на добро количество протеин може да ускори метаболизма ви с до 80-100 калории на ден (4). Освен това диетите с високо съдържание на протеини могат да намалят натрапчивите мисли за храна с около 60%, да намалят наполовина апетита до късно и да увеличат ситостта, така че до 440 калории да се консумират по-малко на ден само чрез добавяне на протеини към диетата (5).
Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати включват броколи, карфиол, спанак, къдраво зеле, брюкселско зеле, зеле, манголд, маруля, краставица и целина.
Не се колебайте да напълните чинията си с тези зеленчуци. Можете да ядете големи количества от тях, без да излизате извън диапазона от 20 до 50 грама въглехидрати на ден.
Диета, базирана на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, необходими за здраво тяло. Няма физиологична необходимост от включване на зърнени храни в диетата.
И накрая, най-добрите източници на мазнини за диетата са кокосово масло, свинска мас, зехтин, свинска мазнина и телешка мазнина. В този смисъл най-добрата мазнина за готвене е кокосовото масло. Той е богат на триглицериди със средна верига, мазнини, които задоволяват по-добре от другите и могат леко да ускорят метаболизма (6, 7).
Не е необходимо да се страхувате от наситените мазнини, тъй като те не повишават риска от сърдечни заболявания, както се смяташе в народите. И опитът да се храните едновременно с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини е рецепта, която най-вероятно ще се провали, тъй като ще има много нисък процент на удовлетворение.
Идеалното е да се консумират две или три хранения на ден. Ако следобед има глад, може да се добави четвърто хранене.
Обобщавайки: Всяко хранене трябва да бъде сглобено чрез комбиниране на протеинов източник, източник на мазнини и нисковъглехидратни зеленчуци. Това ще поддържа приема на въглехидрати в идеалния диапазон от 20-50 грама и драстично ще понижи нивата на инсулина.
Трета стъпка (по избор): упражнявайте се три или четири пъти седмично
Не е нужно да спортувате, за да отслабнете с този план, но е препоръчително. Най-добрият вариант е да ходите на фитнес три или четири пъти седмично. Загрейте, вдигнете тежести и след това се разтегнете.
Ако за първи път ходите на фитнес, добре е да поискате съвет от треньор.
Вдигането на тежести ще изгори някои калории и ще предотврати забавянето на метаболизма ви, често срещан страничен ефект от отслабването (8).
Изследвания около диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че дори качвате малко мускули, докато губите мазнини (9).
Ако вдигането на тежести не е жизнеспособна опция, достатъчно е да правите някои кардио упражнения (бягане, джогинг, плуване или ходене).
Обобщавайки: Идеално е диетата да се придружава с някои тренировки за съпротива, като вдигане на тежести. Ако не е добър вариант, кардиото също работи.
По желание стъпка: яжте въглехидрати веднъж седмично
Можете да си вземете един почивен ден от диетата седмично, за да ядете повече въглехидрати. Важно е да се придържате към здравословни източници, като овесена каша, ориз, киноа, картофи, сладки картофи и плодове.
Но ако този навик се пренесе на повече дни, това ще съсипе шансовете за успех на диетата.
Този почивен ден не е необходим, но може да помогне за регулирането на някои хормони за изгаряне на мазнини, като лептин и хормони на щитовидната жлеза (10, 11).
В този почивен ден може да се натрупа известна тежест, но тя най-вече ще се състои от течности и ще бъде загубена през следващите два дни.
Обобщавайки: Яденето на повече въглехидрати само един ден в седмицата е приемливо, но не е необходимо.
Ами калориите и контролът на порциите?
Няма нужда да броите калории, стига приемът на въглехидрати да е нисък и диетата да е ограничена до протеини, мазнини и нисковъглехидратни зеленчуци.
Основната цел е да поддържате приема на въглехидрати между 20 и 50 грама на ден и да получавате останалите калории от протеини и мазнини.
Други съвети за отслабване лесно и бързо
Пийте вода, кафе или чай: жаждата трябва да се задоволи с вода. Ако е обичайно да се пие чай или кафе, това може да се прави свободно, тъй като и двете леко повишават метаболизма (12, 13). Междувременно проучване показва, че пиенето на вода половин час преди всяко хранене ви помага да консумирате по-малко калории и да загубите с 44% повече тегло. Може също така да ускори метаболизма (14).
Използвайте по-малки чинии: проучвания показват, че хората автоматично ядат по-малко, когато използват по-малки чинии. Странно е, но работи (15).
Яжте яйца по време на закуска: l Проучванията показват, че хората, които заместват закуската на зърнена основа с закуска на яйце, се чувстват по-сити през следващите 36 часа и губят до 65% повече калории (16).
Консумирайте вискозни влакна: Добавките с вискозни влакна като глюкоманан могат да ви помогнат да отслабнете, особено в коремната област (17).
Изберете храни, които подпомагат отслабването: Някои храни, като пилешки гърди, сьомга, риба тон, авокадо и цяло кисело мляко, могат да ви помогнат да отслабнете.
Спокоен сън: лошият сън е свързан със сумата от килограми и затлъстяване (18).
Намали стреса: Животът под стрес може да повиши кортизола и този хормон причинява натрупване на мазнини в корема (19).
Добрият сън и ниските нива на стрес също предотвратяват апетита, най-лошите врагове на всяка диета.
Какви резултати да очаквате?
Първата седмица можете да отслабнете между 2,5 и 5 кг (понякога и повече), а след това ще продължите да отслабвате постоянно.
Ако диете за първи път, загубата на тегло вероятно ще бъде бърза. Колкото повече тегло има за губене, толкова по-бързо ще бъде загубено.
През първите няколко дни може да има някои симптоми за подготовката на организма да започне да изгаря мазнините вместо въглехидратите. Но това обикновено изчезва след два до три дни и добавянето на малко натрий към диетата може да помогне.
По-късно хората, които спазват тази диета, съобщават, че се чувстват позитивни и енергични. И освен отслабване, намаляването на въглехидратите може да подобри здравето и в други области:
- Кръвната захар има тенденция да спада (17).
- Триглицеридите също намаляват (18).
- Намалява малкия, плътен LDL холестерол (който е вреден) (19).
- HDL (полезен) холестерол се повишава (20).
- Кръвното налягане се подобрява значително (21).
- Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглеждат по-лесни за спазване от другите диети.
Не е необходимо да изпитвате глад
Ако имате някакви предишни медицински състояния, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете тази диета, тъй като може да се наложи коригиране на дозите на някои лекарства.
Намаляването на въглехидратите и понижаването на нивата на инсулин променя хормоналния баланс и кара тялото и мозъка да "искат" да отслабнат.
Това води до драстично намаляване на апетита, елиминирайки основната причина хората да не следват конвенционалните методи за отслабване.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ви карат да отслабнете два до три пъти повече от типичната диета с ниско съдържание на мазнини и калории (22, 23).
Друга голяма полза за нетърпеливите е, че първоначалното спадане на теглото на течността може да доведе до огромна разлика в скалата за много кратко време.
От Наталия Оливарес
Можете да научите повече на >> Хранене без повече