Съюзници в подобряване на представянето. Гаранти за здравето на ставите и мускулите. Възстановяване след тренировка и опитни бойци срещу течението на времето. Това или. продукти с повече маркетинг, отколкото проучвания, които научно подкрепят реалната им ефективност. Има мнения за всякакъв вкус. Реалност или плацебо ефект, спортните добавки са открили в този всеобхватен уелнес мания плодородна област за своя повече от процъфтяващ бизнес. Малко са онези, които се противопоставят на съблазнителното му обещание за по-добър спортен живот, без болка, без заболявания. неограничен! Какво е вярно във всичко това? Обърнете внимание и направете свои заключения.

какво

„Те са наречени така, защото запълват пропуските, които възникват в здравословното хранене поради интензивни тренировки“, казва Хулио де ла Морена Гарзон, специалист по физическо възпитание и спортна медицина в Университетската болница „Санитас Ла Моралеха“ (Мадрид). Целта му не е да реши проблемите с лошото хранене, така че преди да започне да се консумира, първото нещо, което трябва да се направи, е да се търсят „хранителни вещества в естествените храни“. И добавя, че "добавките трябва да допълват диетата, никога да не я заменят".

„Добавките, контролирани и със специфичен прием, не трябва да бъдат негативно нещо в живота на спортист“, казва Мария Амаро, експерт по хранене в клиниката „Feel Good“. Тайната се крие в това да не се пуска в неговата консумация без съвет от специалист, който определя кои са най-подходящите, като персонализира индивидуално недостатъците, които трябва да бъдат отстранени: „Трябва да е костюм по поръчка, защото не всички продукти се подобряват изпълнение или те също не са подходящи за никоя дисциплина. Освен това би било необходимо да се прави разлика между нуждите на жените и мъжете, възрастовия диапазон ", уточнява той.

НАУЧНИ ДОКАЗАТЕЛСТВА

Добрата диета - при която плодовете заемат основно място - и пълноценната почивка през нощта са тайните на успеха на огнеупорната Chema Martinez който на 45 години току-що е спечелил най-дългото състезание, което някога е участвал в Испания, Wings for Life Run (Валенсия), чийто маршрут обхваща разстояние от 66 250 километра. "Може да се окаже, че ако се чувствате мързеливи в нещо, имате нужда от помощ, но не смятам за необходимо да изтегляте добавки само защото." Какво взема мадридският спортист, за да устои на побоя, на който е подложено тялото му всеки ден? "Започвам деня с витаминен комплекс. Ако не съм закусвал толкова силно, колкото трябва, консумирам енергийно блокче или гел преди тренировка, за да съм сигурен, че ще има покрити отлагания, за да изпълня както ми харесва. По време на сесията, Хидратирам се с изотонични напитки с аминокиселини и когато приключа, ям въглехидрати плюс протеини, за да стимулирам процеса на възстановяване. " Това е в състезателни дни. А тези на силата? „Там обичам да„ дарявам на тялото радост Macarena “и след това помагам на мускулите си да се попълват с протеини“.

Много по-скептичен по въпроса е Хуан Ревенга, диетолог и диетолог. „Лошият хранителен режим никога няма да бъде коригиран с използването на някаква допълнителна стратегия, колкото и великолепна да е тя“, казва той. В своя блог „El Nutricionista de la General“ той дори отива по-далеч по един от най- консумирани днес продукти, колаген: „Нито кремовете, нито добавките са в състояние да покажат по-голяма полза. И няма значение какво е наблюдаваното състояние: болки в ставите, възстановяване на болката след тренировка, остеоартрит, ревматоиден артрит или автоимунни процеси. Няма доказателства за нищо ".

КОИ СА НАЙ-КОНСУМИРАНИТЕ?

Колаген: Най-продаван в хранителни добавки и диетични магазини, хидролизираният морски колаген се произвежда с „люспи от бяла риба, предотвратява счупването на фибриларите и осигурява еластичност на мускулите“, обяснява Каролина Гирбес, фармацевт и експерт по хранене в Herbolario Navarro. Смесен с магнезий, хиалуронова киселина и витамин С, той е „много интересна добавка, която помага за възстановяване от мускулни наранявания и дори помага за предотвратяването им“, казва той. Гирбес цитира тенисист Роберто Баутиста като история за успех: „Той имаше много мускулни проблеми в коремната област и този продукт, който укрепва влакната, му помогна да ги преодолее“.

Магнезий: "От съществено значение за нашето тяло. Участва в множество процеси, които влияят на мускулната функция, включително абсорбция на кислород, производство на енергия и електролитен баланс. В спорта регулира стабилността на клетъчната мембрана и нервно-мускулната, сърдечно-съдовата, Освен това намалява усещането от умора. Не е научно доказано, че приемът на добавки от този минерал при спортисти с адекватно състояние на магнезий подобрява физическото представяне ", обяснява Де Ла Морена Гарзон, специалист по медицина на физическото възпитание на университетската болница Санитас Ла Моралеха (Мадрид).

Креатин: "Азотната киселина, която се намира в мускулите и нервните клетки на някои живи организми. Една от най-важните причини за нарастването на тази добавка сред спортистите е, че тя увеличава способността им да извършват упражнения с висока интензивност и да се възстановяват за кратки периоди от време. със силови упражнения. По този начин те постигат по-добри тренировки и следователно по-голяма производителност. Научните изследвания, проведени върху приема на креатин при аеробни спортисти, показват, че има малко ергогенни ефекти върху развитието и представянето на тези спортове ", детайлизира той От La Morena Garzón.

L-карнитин: "Транспортер на мастни киселини (липиди) до митохондриите, той е отговорен за производството на енергия в клетката, но е и мястото, където тези мастни киселини се превръщат в енергия. Това е протеиново вещество, което се намира естествено в тя може да бъде погълната като такава, чрез диетата. Източниците на карнитин са червеното месо и млечните продукти, въпреки че можем да го синтезираме. За L-карнитин да извърши работата, която ни интересува (транспорт и последващо изгаряне на мазнини ) от съществено значение е да се извършва аеробна физическа активност с подходящ интензитет и продължителност, която помага за мобилизиране на мастни киселини ", препоръчва този специалист от болница Sanitas La Moraleja.

Кофеин: "С неговата консумация калцият се освобождава в миоцитите и това води до по-добро и по-голямо свиване на мускулите, благоприятстващо скоростта в спринтовете при колоездене и плуване например. Чрез увеличаване на сензорния и концентрационен капацитет е полезен в ситуации на излизане или очакване преди съперникът. В дългосрочните спортове се забелязва, че производителността се подобрява, поради мобилизирането на освобождаването на свободни мастни киселини за използване като гориво, което означава спестяване на гликоген, който е горивото, което осигурява мощ в крайна сметка част от теста и ще избегне финалната пахара (бягане, колоездене, плуване и др.) ", обяснява д-р Де Ла Морена Гарзон.

Хиалуронова киселина: "Играе ключова роля за заздравяването на рани, регенерацията на клетките и смазването на ставите. Това е желатиново вещество, което се среща естествено в тялото, с високи концентрации в меката съединителна тъкан. Понякога количеството на това съединение намалява, което може да доведе за здравословни проблеми като остеоартрит, така че добавянето с посочената киселина може да бъде от полза. Играе съществена роля в хидратацията на тъканите, особено на кожата ни, действа като антиоксидант и предизвиква противовъзпалителен отговор ", изброява Де ла Морена Гарзон.

Минерални соли: "Незаменими за правилното функциониране на тялото, те представляват около 4% от телесното му тегло и са разпределени в сходни пропорции във всички тъкани. Всички те са от съществено значение, тоест тялото не е способно да произвежда само по себе си и трябва да ги набавите от храните, съставляващи ежедневната диета, за да избегнете дефицити. Подобно на витамините, те не осигуряват енергия, но са част от костната и зъбната структура (калций, фосфор, магнезий, флуорид.), те регулират воден баланс вътре и извън клетката (електролити), те се намесват в нервната възбудимост и мускулната активност (калций, магнезий.) и си сътрудничат в метаболитните процеси, наред с много други функции ", казва Де Ла Морена Гарзон.

Омега 3: "Помага за подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система, намалява концентрацията на триглицериди и LDL холестерол в кръвта, докато увеличава HDL холестерола. Увеличава силата и аеробните показатели. Тези мастни киселини - според д-р Де Ла Морена Гарзон - Те имат противовъзпалително действие, предотвратяват и подобряват проблемите с болки в ставите, сухожилията и мускулите и намаляват вискозитета на кръвта, което води до подобряване на снабдяването на мускулите с кислород и хранителни вещества. Те се намират в риби със студена вода (скумрия, сьомга, и др.) в Крил, в семена и масла (лен, орехи, чиа и др.), водорасли и добавки ".

Аминокиселини: "Аминокиселините с разклонена верига или BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са от съществено значение и трябва да бъдат осигурени с диетата. Те съставляват 35-40% от телесните протеини и 15% от аминокиселините на скелетните мускули. Те осигуряват енергия на мускули в ситуации на интензивни упражнения, насърчават синтеза на протеини и спират разрушаването на мускулите. При дългосрочни аеробни спортове (колоездене, маратони.) или спортове с висока интензивност на определени мускулни групи, запасите от мускулен гликоген намаляват и дори се изпразват. По тази причина е важно осигурете необходимите аминокиселини в диетата в точно определено време “, казва този специалист.

Бромелаин. "Това е ензим, който в областта на спортната медицина се използва за предотвратяване или постигане на намаляване на болката, отоците и последващата загуба на сила след извършване на физическа работа с определен ексцентричен компонент. Тази добавка е особено ефективна, когато водата компонентът за задържане е важен (серия с остро натоварване с креатин, втора фаза на менструалния цикъл при спортисти, хормонална терапия с ановулаторни лекарства и др.). Може да бъде полезен при лица, които практикуват спортна дейност, която изисква високи нива на сила, с възможност за кондициониране на мускулни увреждания и болки с късна поява, които също могат да се появят по време на тренировка за съпротива “, казва д-р Де Ла Морена.

Глутамин: "« Това е аминокиселина, получена от друга, която е глутаминова киселина, най-разпространена в плазмата и мускулите. Синтезът на глутамин в мускулите е по-голям от този на която и да е друга аминокиселина. Причината за тази висока скорост на производство се основава на ролята на глутамин като гориво за клетките на имунната система и чревната лигавица, като също участва в синтеза на пурини. Следователно, това е аминокиселина, използвана като допълнителна добавка от спортисти за поддържане или подобряване на имунната функция ", обяснява този специалист по спортна медицина в Университетската болница Sanitas La Moraleja (Мадрид).

Таурин: "Това е една от най-разпространените аминокиселини в организма. Компонент на жлъчните киселини, където се използва за усвояване на мазнини и мастноразтворими витамини. Има антиоксидантно действие и действа като невротрансмитер, стимулира имунната функция и участва в детоксикацията на чужди химически вещества. Интересът му към спортистите произтича от проучвания, които показват, че той действа като имитиращ инсулин в метаболизма на въглехидратите и протеините. Високите концентрации на таурин увеличават плазмената инсулинова активност, като по този начин намаляват кръвната глюкоза и се увеличава чернодробният гликогенов резерв Де Ла Морена.

Кога да ги вземете?