Експертите неколкократно повтаряха, че качеството на съня има голям шанс да бъде засегнато по време на кризата, породена от новия коронавирус; диетата обаче може да има положителен или отрицателен ефект.

от Пабло Хуарес Андрино

"data-medium-file =" https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/damir-spanic-14OzPVGzScg-unsplash.jpg?quality=82&w=300 "data-large-file = „https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/damir-spanic-14OzPVGzScg-unsplash.jpg?quality=82&w=1024“ /> Експертите са съгласни, че има връзка между диетата и качество на съня (Free Press Photo: Unsplash)

Карантината, генерирана от глобалната пандемия, означава за много хора радикална промяна в ежедневието им и в резултат на изолация и несигурност, много хора са загубили сън или не е възстановително.

Коронавирус: Какво да направите, за да се справите с безсънието по време на карантина

Пабло Хуарес Андрино, ACAN-EFE

22 април 2020 г. в 05:00 ч.

които

Както се вижда обаче в много примери, не винаги вирусът е донесъл нови проблеми, а просто ги е увеличил и следователно те стават по-очевидни.

Въпреки че безпокойството може да бъде причина за лошо качество на съня, липсата на подходящи навици, съществуващи преди пандемията, също може да играе важна роля за липсата на почивка.

Според експерти храната има пряка последица върху качеството на съня, но не става въпрос само за това какво се поглъща, но и кога е готова.

Дефиницията на диетата е процесът на придобиване на основни хранителни вещества за развитието на функциите на организма и това включва съня, според невролога Фернандо Чебалос, носител на Световната награда за медицина на съня за 2019 г.

„Има връзка между почивката и храната. Важно е какво ядем и кога го правим, защото е необходимо да се определи в кой момент е подходящо да ядем нещо, което ни дава енергия, например ”, коментира Ceballos.

Неврологът обяснява, че това е вид симбиотична връзка, при която храната влияе върху качеството на съня, но също така и условията за почивка апетита.

„Можем да сме в средата на омагьосан кръг или добродетелен кръг, тоест ако ядем лошо, спим лошо и след това се събуждаме и ядем отново по неадекватен начин; обаче, когато се храним добре, ще си починем добре и когато се събудим ще имаме желанието да се храним правилно ”, казва експертът по медицина на съня.

Цебалос обяснява, че това се случва, защото намаляването на качеството на съня увеличава производството на вещество, наречено грелин, което причинява повишаване на апетита, като същевременно намалява количеството лептин, вещество, което осигурява усещане за ситост.

Храни, които пречат на съня

Ceballos подчертава значението на поддържането на добри хранителни навици през целия ден, така че те да нямат отрицателно въздействие върху почивката.

„Има няколко храни, които нарушават съня като стимулиращи напитки, сред които е кафето, газирани напитки кола и чай, които трябва да се консумират през деня, защото те дават енергия, тъй като всички те имат активен принцип, наречен метилксантин, който стимулира нервната система и антагонизира аденозиновите рецептори, много важно вещество за сън ”, коментира Ceballos.

Специалистите по медицина на съня препоръчват консумацията на кафе поне шест часа преди лягане. (Безплатна снимка за пресата: Pixabay)

"data-medium-file =" https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/coffee-1291656_1920.jpg?quality=82&w=300 "data-large-file =" https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/coffee-1291656_1920.jpg?quality=82&w=1024 "loading =" lazy "alt =" "width =" 1024 "height =" 681 "srcset = "https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/coffee-1291656_1920.jpg 1920w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/coffee- 1291656_1920.jpg? Resize = 300,199 300w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/coffee-1291656_1920.jpg?resize=768,510 768w, https://www.prensalibre.com/ wp-content/uploads/2020/06/coffee-1291656_1920.jpg? resize = 1024,681 1024w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/coffee-1291656_1920.jpg?resize = 1536,1021 1536w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/coffee-1291656_1920.jpg?resize=750,500 750w "sizes =" (max-width: 1024px) 100vw, 1024px "/> Специалистите по медицина на съня препоръчват консумацията на кафе поне шест часове преди лягане. (Безплатна снимка за пресата: Pixabay)

Неврологът добавя това пикантни храни могат да влошат съня, защото повишават телесната температура и в динамиката на съня телесната температура трябва да се понижи, за да стане спокойна.

Други годни за консумация като шоколад, мента и продукти с високо съдържание на мазнини те също могат да прекъснат почивката, тъй като насърчават хиперсекрецията на стомашните сокове, което може да доведе до така наречения рефлукс.

„Храни като боб или бобови растения те произвеждат метеоризъм, тоест стомахът се подува и има дискомфорт, условия, при които цикълът на съня се нарушава. Междувременно той целина, патладжан и лук те са диуретици, тоест биха могли да предизвикат желанието да отидат до тоалетната посред нощ и да прекъснат почивката ”, казва специалистът.

Противно на общоприетото схващане, неврологът посочва, че алкохолните напитки могат да предизвикат сън, защото имат релаксиращ ефект, но влияят върху качеството на почивката, тъй като не осигуряват спокоен сън.

„Консумацията на портокал или киви, Плодове с високо съдържание на витамин С, тъй като има солидни проучвания, за които е доказано, че влияят на съня. Въпреки че механизмите на тази реакция все още са напълно неизвестни, се говори, че те нарушават съня ”, обяснява Себалос.

The колбаси Те са друга храна, чиято консумация не се препоръчва през нощта, тъй като съдържа вещество, наречено тирозин, което насърчава секрецията на адреналин, хормон, който поддържа тялото в състояние на готовност, според специалиста по медицина на съня.

Друга препоръка, споделена от невролога, е хората да поемат отговорността да знаят дали имат непоносимост към лактоза, фруктоза или глутен, тъй като някои хора поради незнание консумират тези храни през нощта, без да знаят, че ще им причинят дискомфорт, който също ще го направи трудно спи.

Според Ceballos, описаните по-горе храни трябва да се консумират поне шест часа преди сън, за да се избегне намеса в почивката, въпреки че той е наясно, че това не винаги е възможно.

„Има явления, които в момента нарушават факта, че можем да ядем правилното нещо в точното време. Пример за това са социалните дейности, които насърчават консумацията на храни, които нарушават съня през нощта ”, казва неврологът.

В много случаи социалните събития водят до това, че не се спазва подходяща диета. (Безплатна снимка за пресата: Unsplash)

"data-medium-file =" https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelsey-chance-ZrhtQyGFG6s-unsplash.jpg?quality=82&w=300 "data-large-file = "https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelsey-chance-ZrhtQyGFG6s-unsplash.jpg?quality=82&w=1024" loading = "lazy" alt = " width = "1024 "height =" 683 "srcset =" https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelsey-chance-ZrhtQyGFG6s-unsplash.jpg 5760w, https://www.prensalibre.com/ wp-content/uploads/2020/06/kelsey-chance-ZrhtQyGFG6s-unsplash.jpg? resize = 300,200 300w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelsey-chance-ZrhtQyGFG6s -unsplash.jpg? resize = 768,512 768w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelsey-chance-ZrhtQyGFG6s-unsplash.jpg?resize=1024,683 1024w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelsey-chance-ZrhtQyGFG6s-unsplash.jpg?resize=1536,1024 1536w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/ 2020/06/kelsey-chance-ZrhtQyGFG6s-unsplash.jpg? Resize = 2048.1365 2048 w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelsey-chance-ZrhtQyGFG6s-unsplash.jpg?resize=750 500 750w "sizes =" (max-width: 1024px) 100vw, 1024px "/> В много случаи социалните събития водят до това, че правилната диета не се приема, за да заспи. (Безплатна снимка за пресата: Unsplash)

Ритъмът на работа, който причинява моменти на безпокойство, както и икономическата ситуация са други фактори, които биха могли да попречат на спазването на препоръките; Лекарят обаче съветва да се установи рутина на хранителните навици и да се определят оптималните часове за консумация на всяко хранене, като се вземат предвид храните, които произвеждат повече енергия и поддържат тялото в състояние на готовност.

Освен това той добавя, че най-добре е да се храните три часа преди лягане и да избягвате прекомерната консумация на алкохол.

Храни, които могат да предизвикат сън

Специалистът заявява, че има храни, богати на триптофан, аминокиселина, която тялото не произвежда самостоятелно и е свързана с производството на мелатонин, хормон, който е важен за регулиране на цикъла на сън и събуждане.

Това са храни с високи концентрации на триптофан, които можете да консумирате в малки количества с вечеря, за да ви помогнат да си починете по-добре.

  • Банани
  • Ананас
  • Авокадо
  • Мляко
  • Яйца
  • Риба
  • Ядки
  • Постно месо (червеното месо може да съдържа големи количества мазнини, което би било контрапродуктивно за предизвикване на сън)

Според Ceballos, храните, които имат Омега 3, също могат да имат положителни ефекти върху почивката, в този смисъл авокадото и рибата са силно препоръчителни, тъй като те включват и двете хранителни вещества.

Специалистът по медицина на съня добавя, че смесването на тези храни с въглехидрати, в малки количества, като грудки - маниока или картофи, наред с други - или зърнени култури - пшеница или ориз например - помага на тялото да усвои триптофана по-добре.

Авокадото е силно препоръчителна храна за предизвикване на сън, тъй като е богато на триптофан и Омега 3. (Free Press Photo: Unsplash)

"data-medium-file =" https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelly-sikkema-ZLc9yTIFzNk-unsplash.jpg?quality=82&w=300 "data-large-file = "https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelly-sikkema-ZLc9yTIFzNk-unsplash.jpg?quality=82&w=1024" loading = "lazy" alt = " width = "1024 "height =" 683 "srcset =" https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelly-sikkema-ZLc9yTIFzNk-unsplash.jpg 3000w, https://www.prensalibre.com/ wp-content/uploads/2020/06/kelly-sikkema-ZLc9yTIFzNk-unsplash.jpg? resize = 300,200 300w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelly-sikkema-ZLc9yTIFzNk -unsplash.jpg? resize = 768,512 768w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelly-sikkema-ZLc9yTIFzNk-unsplash.jpg?resize=1024,683 1024w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelly-sikkema-ZLc9yTIFzNk-unsplash.jpg?resize=1536,1024 1536w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/ 2020/06/kelly-sikkema-ZLc9yTIFzNk-unsplash.jpg? Resize = 2048,1365 2048 w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelly-sikkema-ZLc9yTIFzNk-unsplash.jpg?resize=750 500 750w "sizes =" (макс. "/> Авокадото е силно препоръчителна храна за предизвикване на сън, защото е богато на триптофан и Омега 3. (Free Press Photo: Unsplash)

Не става въпрос само за храна

Въпреки че има хранителни вещества, свързани със заспиването, реалността е, че това не е магическо лекарство, което ще ви приспи. Храните, споменати по-горе, са само лека помощ.

Най-добрият начин за добър сън винаги ще бъде адекватният начин на живот, при който балансираното хранене се съчетава с физическа активност, според диетологът Ивон Гарсия, координатор на клиничната практика по хранене в университета Рафаел Ландивар.

Освен това Гарсия коментира, че има вече съществуващи условия, които биха могли да предотвратят заспиването, извън консумираната храна.

„Статистиката от развитите страни заключава, че съществува връзка между затлъстяването и сънната апнея и следователно те нямат възстановителна почивка“, казва диетолог.

Според Гарсия най-важното е да се работи върху навиците, защото само модификацията им ще позволи да се коригира наднорменото тегло.

„Хората, които получават поне 30 минути упражнения с умерена интензивност, спят по-добре. В допълнение, упражненията имат значителни метаболитни ефекти, които надхвърлят контрола върху теглото “, твърди диетологът.

Специалистът също така препоръчва да имате балансирана диета с храни от всички групи и да се уверите, че тези продукти, богати на витамини и минерали, преобладават.