Търсач

Търсене в "Статии от интерес" и "Научна документация"

влияят

Как диетичните хранителни вещества влияят на съня


ВЪВЕДЕНИЕ

Сънят е почивката, която се изисква от метаболитните процеси в мозъка въз основа на ендогенния циркаден ритъм на централната нервна система (по този начин циркадният ритъм се определя като почасов цикъл, чрез който тялото регулира освобождаването на хормони и невротрансмитери, които регулират времето на сън и будност).

Сънят е от съществено значение за живота и е в основата на много физиологични и психологически функции, като възстановяване на тъканите, растеж, консолидиране на паметта и учене. Има фалшиво убеждение, че това е състояние на пълно отпускане и бездействие, но нищо не може да бъде по-далеч от истината, тъй като сънят е сложно и активно състояние.

В процеса на съня участват много части от централната нервна система, както и някои химикали, като катехоламини и серотонин. Днес знаем, че синтезът на някои вещества и хормони, свързани с цикъла на съня, зависи отчасти от специфични хранителни вещества в храната, недвусмислено доказателство за връзката между диетата и съня.

Цикли на съня и фази
Цикълът на съня се състои от 2 състояния:

- Състояние на NREM (без бързо движение на очите) или бавен вълнен сън, който се състои от 4 отделни фази. Като цяло не можете да си спомните за какво сте мечтали в това състояние, поради което е известно като „мечта без сънища“.

- REM статус (с бързо движение на очите), известен също като „парадоксално сънуване“. В тази фаза човек сънува и е много трудно да го събуди. REM състоянието представлява 20% от общите 8 часа, които могат да бъдат посветени на съня.

При възрастни пълният цикъл продължава средно 90 минути и се повтаря 4-5 пъти на нощ. Първата половина на нощта е предимно NREM, а втората половина е предимно REM.

Физиологични елементи на съня
Сънят не е пасивно явление, а активно. Биохимичните, хормоналните и температурните промени, които се случват по време на сън, са много важни за физическото и психическото благосъстояние на човека.

Докато спим, има по-голяма секреция на някои хормони като хормони на растежа, пролактин, тестостерон или мелатонин, както и на невротрансмитери, особено серотонин. Всички тези вещества участват в регулирането на фазите на сън и събуждане. Има храни, които поради своя специфичен хранителен състав и в зависимост от погълнатото количество въздействат на нервната система и имат пряко действие върху съня. Хранителни вещества, които увеличават синтеза на невротрансмитери и стимулиращи хормони на централната нервна система - допамин, адреналин и норепинефрин - затрудняват съня; напротив, тези, които благоприятстват освобождаването на регулатори, свързани с усещането за релаксация -мелатонин, серотонин-, предизвикват сън (Pérez Santos, C., 2003).

Храни, които затрудняват съня
Има храни, които съдържат вещества, които влияят на централната нервна система и имат пряко действие върху съня, като метилксантини (кофеин, теобромин, теофилин).

Метилксантини
Някои стимулиращи напитки като кафе, чай или какао съдържат метилксантини като кофеин, теобромин и теофилин.
Кофеинът има стимулиращ ефект върху централната нервна и сърдечно-съдова система, както и като диуретик, слабително и стимулатор на стомашната секреция. Кофеинът е неселективен антагонист на аденозиновите рецептори в дебелото черво и бъбреците; следователно инхибира седативното действие на аденозина. Има и някои единични случаи на хора, при които кофеинът действа като депресант на централната нервна система, а не като стимулант.
Това може да се обясни с голямата вариабилност в броя, разпределението и вида на аденозиновите рецептори между хората. Друга причина за вариабилността на ефектите на кофеина между индивидите е скоростта на изпразване на стомаха, индивидуалната абсорбция и метаболизма на веществото.

Какаото и шоколадът съдържат кофеин, теобромин и теофилин. Въпреки че съдържанието на кофеин в какаовите зърна е ниско, концентрацията на теобромин е много висока и следователно крайният ефект е много подобен на този на кофеина. Чаят е богат на теофилин, изомер на теобромин и подобно на него е сърдечен стимулант, диуретик и вазодилататор. Трябва да се отбележи, че химическата структура на теина в чая е същата като тази на кофеина, но той е наречен по този начин, за да разграничи произхода му. В същия обем кофеинът е два пъти повече в кафето, отколкото в чая.

Подправки
Храните, силно подправени с люти подправки, влошават съня, като повишават телесната температура.

Храни, които улесняват съня
Освобождаването на серотонин от определени мозъчни неврони е свързано с контрола върху съня, настроението и апетита. Серотониновата секреция се влияе от наличието на неговия предшественик, триптофан и изисква витамин В6 и магнезий като кофактори на реакцията. Има многобройни проучвания, които показват връзката между прилагането на диета, богата на триптофан, и установяването и поддържането на съня, но клиничната му ефективност все още се счита, че не е напълно доказана. Друга информация, която сочи в този смисъл, е фактът, че нощното кърма има по-високо съдържание на триптофан и серотонин от дневното.
Храненето, богато на протеини, не повишава концентрацията на триптофан в плазмата, въпреки че може да се мисли и обратното, тъй като в повечето протеини, които ядем, триптофанът е най-малко разпространената аминокиселина.

По-голямата част от триптофана не циркулира свободно в плазмата, а се свързва с протеиновия албумин; и за да премине кръвно-мозъчната бариера, тя трябва да е безплатна. Следователно всяко диетично влияние, което причинява повишаване на нивата на албумин, може да бъде вредно за усвояването на триптофан от мозъка. Във връзка с приема на въглехидрати се наблюдава увеличаване на циркулиращия триптофан, отчасти поради освобождаването на аминокиселината от бета клетките на панкреаса, заедно с инсулина (Requejo и Ortega, 2000). Риптофанът също е предшественик на мелатонина, който участва в цикъла събуждане и сън, така че може да се възползва както от индукцията, така и от поддържането на съня.
Значителна промяна в качеството, количеството и времето на хранене, както се случва при задокеанските пътувания, ще се отрази на качеството на съня за определено време. В този смисъл, по-голямото производство на мелатонин, като контролер на ритъма на събуждане и сън, благоприятства адаптацията. Царевицата, доматите и картофите съдържат мелатонин, но именно орехите показват подходящо и лесно усвоимо количество (González Corbella, 2007).


Научно изследване за връзката между хранителните хранителни вещества и съня


Жизнени навици, които влияят на съня


ЗАКЛЮЧЕНИЕ


БИБЛИОГРАФИЯ
- González Corbella, M.J. (2007). Храна и сън. Хранителни стратегии за избягване на безсъние. Offarm. Т. 26. Nº2.

- Grandner, M.A., Kripke, D.F., Naidoo, N., Langer, R.D. (2010). Връзки между хранителните хранителни вещества и субективния сън, обективния сън и дременето при жените. Sleep Med. 11 (2): 180. Национални здравни институти.

- Перес Сантос, С. (2003). Храна и сън. Барселона. Masson 2003.

- Requejo, A. M., Ortega, R. M. (2000). Наръчник по клинично хранене в първичната медицинска помощ. Ed. Complutense.