Ако не се възстановим добре, няма да тренираме добре. В предишна публикация говорихме за важността на доброто хранително възстановяване веднага след тренировка (възползвайки се от метаболитния прозорец) с адекватен прием на въглехидрати за да заменим нашите гликоген и с доза от протеин за насърчаване на мускулния синтез. Въглехидратите и протеините трябва да бъдат в различни пропорции в зависимост от спорта, който сме практикували, но в случай на поглъщане след състезание, най-добрият вариант е 3: 1 или 4: 1 (това ще рече за всеки грам протеин, трябва да погълнем 3 или 4 грама въглехидрати).

Вече говорихме за сумите, от които се нуждаем въз основа на нашето тегло и времето и интензивността на упражнението, а днес ще говоря за примери за закуски за възстановяване, които можем да приемаме веднага след състезание: домашни смутита (смутита не са смесени), лесни за приготвяне у дома, вкусни, питателни и с различни вкусове.

възстановяване

Как да изберем добро домашно смути?

  1. Изберете основата на шейка: може да е краве мляко, козе мляко, овесена напитка, соева напитка, бадемова напитка, оризова напитка, кокосово мляко, гаспачо, плодов сок, кокосова вода и др.
  2. Добавяме плод, който ни осигурява въглехидрати. Сега можем да се възползваме от летните плодове: череши, пъпеш, сливи, нектарин, диня и да придружаваме с плодове като банан, манго, папая, киви, червени плодове и др.
  3. Можем да използваме канела, какао, джинджифил или ванилия получават различни вкусове
  4. Добавете храни, които увеличават въглехидратите или протеините от шейка, за да достигне необходимите количества: мед, фурми, стафиди, компот, прясно сирене, кисело мляко с високо съдържание на протеини, извара и др.
  5. Ако искаме да дадем стимулиращ щрих на шейка, можем добавете кафе.

И за да ви покажа колко лесно се приготвя, оставям ви пример за 3 шейка за възстановяване със съответното съотношение 3: 1 или 4: 1. За да откриете вкуса ... просто трябва да се насърчите да ги опитате.

Разклатете 1 - PСъотношение 4: 1

1 натурално кисело мляко

50 грама червени плодове

Разклатете 2 - Съотношение 3,5: 1

150 мл кокосово мляко

20 грама лешници

10 грама какао

Разклатете 3 - 3: 1

50 грама прясно сирене

И така завършването на състезание ще има двойни награди. добър апетит.