Ако ежедневието ви оставя много малко време да спортувате, помислете за тази ефективна и здравословна алтернатива, за да свалите тези излишни килограми

Не е необходимо да се подчертава важността на знанието кога да се спре на работа Y. да почива. Поемането на домакински задължения не само ще извади съня ви извън контрол, но ще повлияе на социалния ви живот и ще сложи спирачка на вашето щастие: изследванията установиха, че той може да бъде свързан и с развитието на сърдечно заболяване.

За щастие има средство за защита и за четирите. изток обучение ще даде на метаболизма ви ново предизвикателство за раздробяване Коремна мастна тъкан с вериги на цялото тяло; отива по-ниско тегло за един час от всяко състезание или упражнение посредствен. Най-хубавата част е, че тя ще се побере добре по време на хранене, компенсирайки всички стресове в процеса и изгаряне на калории цял следобед.

изгорите

Увеличете наклона

Всеки знае отлично, че „бягането“ това е едно от най-добрите упражнения да отслабнете. Ако излезете навън, опитайте се маршрутът ви да има хълмове и високи улици, въпреки че истината е, че е много по-добре да го правите на открито, тъй като характеристиките на лентата не са еднакви. За да имате същите предимства като бягането във фитнеса като бягане на улицата, трябва да имате еквивалентен ритъм, тоест, направете го възможно най-близо до това да го правите на открито; затова котата е много важна.

За да изгорите максимално калориите, които трябва да направите три серии: първият при 4% наклон за 60 секунди и една минута почивка (при движение на стола); втората при 8% по същото време и спиране и трета, при 12%.

Люлка Kettbell

Това мощно упражнение се използва от десетилетия за подобряване на физическата подготовка на хиляди спортисти и специални сили. Популярността му се дължи до голяма степен на факта, че работи толкова добре за развийте корема си и изгаряйте телесните мазнини в същото време, превръщайки го в отличен съюзник по пътя ви към мечтаната таблетка и тънка талия.

Като изходна позиция трябва да се изправиш, с крака малко по-широки от раменете, ориентирани леко навън, и тежестта на пода между краката ви. Свийте коленете си и дръжте гърба си изправен, докато хващаш дръжката гиря с двете ръце и дланите към вас. Стегнете корема и повдигнете товара, като изпънете краката. Когато теглото се върне, върнете бедрата назад и леко сгънете коленете (не забравяйте да държите гърба изправен), докато предмишниците ви докоснат средата на бедрата.

Удряйте бедрата си напред, така че изпънатите ви ръце да са успоредни на земята. Стяга седалището и корема и повторете тази люлка около двадесет пъти, за да започнете. След това постепенно увеличавайте повторенията (около 2 или 3 серии от 50).

Ръкопляскания

Позиционирайте се така, сякаш ще извършвате нормална лицева опора: ръцете са малко по-широки от раменете и лактите напълно изпънати. Запази свит торс докато бавно се спускате към земята. Не забравяйте да запазите ръце, залепени отстрани така че да образуват ъгъл от 45 градуса с торса ви. След като гърдите ви се издигнат на повърхността, повдигнете се с бързо движение, с което сте време за пляскане и доведете ръцете си в първоначалното положение, преди тялото да се сблъска и падне.

След като можете да направите 3 серии от 5 повторения От тази дейност можете да работите за увеличаване на височината, която достигате при всяко лицево лице, и за увеличаване на размера на пляскане, което давате преди да ударите в земята. Ако тежите твърде много, това упражнение вероятно ще ви струва много, затова е препоръчително първо да отслабнете с няколко килограма. Не правете никакво статично разтягане един час преди или след упражнение за съпротива, защото мускулът отслабва и намалява гъвкавостта.

Дъмбел ред

Това е едно от най-добрите упражнения за гръб обработва гръбната област. Подобрява силата в захвата, тъй като ръцете трябва да хванат тежестта силно по време на изпълнението. Това е едно от упражненията, които работят повече влакна: latissimus dorsi, среден и нисък трапец, горен делтовид, брахиорадиалис, бицепс брахии, дълга глава на трицепс и външна горна гръдна област.

Ако това, което искате, е по-голям и по-дефиниран гръб, използвайте обърнато гребане във вашата рутина

Не използвайте ръцете си и не дърпайте цели да вдигате повече тежести, защото ще го правите погрешно. За да го изпълните, можете да го направите с пейка или директно на земята. Позиционирайте се така, сякаш ще правите лицеви опори, но с дъмбел във всяка ръка (не забравяйте, че те имат еднакви килограми). Прави се последователно: носете тежестта към себе си с една ръка, докато тя надвиши височината на гърба ви, когато ръката ви достигне гърдите. Върнете се надолу, докато ръката отново се протегне и започнете с другата.

Паралелни средства

Наричани още „спадове“, те са едно от най-важните упражнения, що се отнася до тях работи горната част на тялото, особено трицепс и пекторали. За да изпълните това упражнение, ви е необходима само машина или аксесоар, състоящ се от две успоредни пръти. Останалото вече зависи от нашите сили.

Подкрепени на подходящата повърхност, изправете ръцете си прави, краката висят, вдишайте и напълно огънете предмишници на ръцете за носене на гръден кош на нивото на решетките. Направете дъното и издишайте в края на усилието. По време на екзекуцията, колкото по-наклонен е багажникът, толкова по-голямо е участието на пекторални. Напротив, колкото по-изправен е багажникът, толкова по-голяма е работата на трицепса.

Клек с тежест

Често се извършва от любители на Crossfit и други функционални тренировъчни дисциплини, защото освен че ни помага повишаване на мускулния тонус, ни помага да придобием сила, пъргавина и гъвкавост.

Хванете гиря или гиря с двете ръце и ги хванете за дръжките по такъв начин, че да са заключени, така че да не ви струва да поддържате позицията. Отначало може да ви струва малко, но ще спечелите гъвкавост. В противен случай позицията трябва да бъде идентични относно а клякам конвенционален, тоест, дръжте торса и гърба изправени, с върха на краката, сочещ леко навън и отворен във височината на раменете.

След като сте перфектно позиционирани, започва да се спуска с гърба и гърдите изправени, слизане, докато успеете да прекъснете паралела между бедрото и коленете. След като тази точка бъде достигната, върнете се обратно в изходна позиция, като държите тежестите винаги заключени в една и съща позиция.

Обърнат ред

Ако това, което искате е по-голям и по-дефиниран гръб, Обърнатото гребане трябва да бъде част от вашата рутина. Имате нужда от лента, която е по-висока от разстоянието на протегнатите ви ръце. Легнете на пода под нея и я дръжте на ширината на раменете. Започнете с изправено тяло, подпиращо петите на пода и ръцете напълно изпънати.

Не правете статични разтягания един час преди или след упражнения за съпротива, защото мускулите отслабват и намаляват гъвкавостта

Свийте мускулите на гърба и сгънете ръце, за да се повдигнете към бара. Когато гърдите го докоснат, бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Ако това, което искате, е увеличаване на трудността, отпуснете краката си на пейка или тежка топка.

Руски обрати

Направете го на постелка, така че да ви е удобно. Облегнете гърба си за да получите ъгъл от около 45 градуса и сгънете коленете си. Повдигнете краката си от земята така че единствената опорна точка на пода е дупето. Трябва да има свиване на корема през цялото време и контролирано извиване за постигане на точния резултат.

Задръжте товара с ръце (Това може да бъде тежест или диск). Движението се състои в завъртане на торса от едната страна на другата, докато движите тежестта с ръце, опитвайки се да накарате предмета, който имате, да докосне земята от всяка страна на постелката всеки път, когато се завъртите. Прави три серии от 10-15 повторения. При тренировка с това упражнение се работят основно мускулите на корема и косите, както външни, така и вътрешни, които с всеки ход се свиват и по-вторичен начин също така на тазобедрените флексори и лумбалните мускули.