Без ефорт няма награда

Работете цялата си горна част на тялото с тази рутина. Ще бъдете изненадани колко лесно ще качите мускулна маса

Извиване на бицепс, финансови средства трицепс, раменна преса. Ако днес е твой ред горната част на тялото, рутината вероятно ще включва тези обучение изключителна ръка. Но защо не опитате някои, които обработват повече области и също така извайват мускула бързо? The сложни дейности Те са многоставни и комбинирайте две движения в едно, включващи няколко мускулни групи наведнъж.

които

Ники сняг, Базираният в Чикаго треньор обяснява по „NBC“, че „тези видове упражнения осигуряват функционални ползи от обучението и подобряват движенията, които използвате в ежедневието. Също така увеличете сърдечната честота, така че изгаряте повече калории. "Те са особено добри за тонизиране на ръцете ви, защото използвате по-големи мускулни групи като гърдите, раменете и гърба, които поддържат цялата горна част на тялото.

Как да правите коремни преси и да видите реални резултати

Но дори и да не е това, което харесвате, тези части на тялото са ключът към ежедневните задачи като отваряне на врати и носене на тежки чанти. За да ви помогне да маркирате ръцете си, направете тези четири упражнения. Експертът препоръчва да се направи 15 повторения на всеки и почивайте за 30 секунди преди да преминете към следващия. Опитвам повторете три сета на цялата верига. Всичко, от което се нуждаете, е тежък запис или нещо, което да служи като товар.

Преса за рамо

Важи за всяко движение, което cнастоявайте да вдигнете щанга или дъмбели над главата: преса за щанга, военна, грабване. Основните мускули, работещи при тези упражнения, са делтоидите, трапецът, открит в горната част на гърба, и трицепсът, но трябва да бъдете много внимателни, ако не искате да се нараните.

Пресът е най-честото упражнение във фитнеса: можете да го правите с тежести или еластични ленти и в равна или наклонена позиция

Защото рамото има толкова много подвижност, понякога може да бъде нестабилна. Увеличете интензивността и честота с бавно темпо за да сте сигурни, че няма да претърпите нараняване, което може да ви навреди.

Дисково клякане

Вашите глутеуси са основни двигатели, когато клякате, но ако добавите тежест, тя се превръща в упражнение за цялото тяло. Всеки път, когато повдигнете диска над главата си, ще работите и с раменете и ръцете си. Искате ли също да увеличите сърдечната честота? Направете го плиометрично: "Можете да подсилите този ход, като добавите скок. Само не забравяйте кацнете меко така че коленете ви да не страдат от удара ", обяснява Сноу.

Те имитират едноименното движение и са много завършени. Те включват доминиран (също тези, направени към брадичката), гребане С кабел, поддържани с гърди или една ръка с дъмбели или странични дърпания. Гребните движения работят с мускулите на гърба, ръцете и раменете, като бицепс, дълъг супинатор, гръбначен гръб, заден делтоид, трапец и ромбоиди. Защото повечето гребни движения са стабилни, рискът от нараняване почти не съществува.

Ако ще го правите с машина, уверете се, че петата е удобно подпряна на основата на педала и удобно регулира презрамките. Не правете упражнението боси, за хигиена и безопасност. Положението на гърба трябва да е изправено, с нормални извивки.

Сложните упражнения са особено добри за тонизиране на ръцете, защото използвате по-големи мускулни групи

Бедрата ви ще се огъват и се удължават при изпълнение на движението. Не извеждайте лактите на височината на раменете и ги дръжте близо до гърдите, когато снимате. Това ще работи на раменете ви и няма да претоварвате други области. Дръпнете, докато палците ви се изравнят с корема ви и не се клатете назад, за да приложите повече сила.

Лег

Той е един от най-често срещаните във фитнеса. Много е добър за измерване на силата на горната част на тялото и има много вариации: с тежести или ластици, в плоско или наклонено положение. Основните мускули, работещи в лежанката, са пекторалните, предните делти и трицепсите. Ще сте свикнали да се разтягате на пейката точно като в леглото: с изправено тяло, но по-добре е да извиете гръб.

Това намалява изместването (разстоянието, което трябва да преместите тежестта). Колкото по-кратко е това разстояние, толкова повече можете да вдигнете. Докато извивате гърба си, приковайте раменете си върху пейката и ги притиснете към центъра. Също така, засадете краката си добре на земята: бутайте петите си за да получите по-висока импулс. Изглежда глупаво, но може да ви помогне да качите повече килограми, отколкото си мислите.