Часовникът има значение

Доказано, циркадният ритъм има какво да каже, когато планираме диетата си. Експерт ни казва как да приложим теорията на най-новите изследвания на практика

Живеем в общество, където дебнат наднорменото тегло и затлъстяването. Световната здравна организация (СЗО) изчислява това 39% от възрастните са с наднормено тегло и това 18% са със затлъстяване, цифри, които на практика са се утроили в световен мащаб, ако ги сравним с тези от 1975 г.

отслабване

Доказано е, както е посочено от Националния център за превенция на хронични заболявания на САЩ (CND), че затлъстяването е свързано с други здравословни проблеми като диабет тип 2, хиперхолестеролемия, хипертония, сърдечно-съдови заболявания, остеоартрит или безплодие.

Знанието дали се храним в точното време ще ни помогне да предотвратим отключването на кантара, когато се претегляме

С тази панорама, необходимо е да се предотврати, тъй като това е най-добрият начин за борба със затлъстяването, като го избягвате. И всичко, което ни помага в тази цел, е добре дошло. Един от онези фактори, които могат да ни помогнат да избегнем излишните килограми, в допълнение към други добре познати, като поддържането на активен живот и яжте разнообразна и балансирана диета, избирайки колкото е възможно повече за пресни храни и избягвайки тези, които съдържат транс-мазнини и сладки напитки, ние го намираме не в килера, а на часовника.

И това а ново проучване, публикувана само преди няколко дни в „Текуща биология“, потвърди, че в зависимост от времето на деня, тялото ни изгаря повече или по-малко калории. По-конкретно, потвърдено е, че в състояние на покой тялото ни консумира до десет процента повече калории следобед това първо нещо сутрин.

Изследването е проведено от Катедрата за сън и циркадни разстройства в Brigham и Болница за жени в Бостън и Харвардското медицинско училище, водещи световни центрове в проучвания за това как циркадните ритми влияят върху тялото. За да се извърши последното, група от седем души беше анализирана в продължение на няколко дни в затворена среда, без участниците да знаят по кое време на деня е и без информация отвън, без прозорци, мобилни телефони, интернет или ръчни часовници. На всеки от тях беше определено време за заспиване, а друго за ставане; И всяка нощ в продължение на три седмици тези часове се забавяха с още четири часа, еквивалентно на пътуването на запад през четири часови зони.

Както обяснява неврологът Жана Дъфи, един от отговорниците за проучването, "защото правеха това всяка седмица еквивалентът на обикаляне по света, вътрешният часовник на участниците не можеше да се справи с външния ритъм, така че се променяше на своя. метаболитно поведение по различно време на деня. И те провериха как енергийните разходи в покой са по-ниски в циркадната фаза, което съответства на спада на телесната температура, в края на „биологичната нощ“, докато най-големият разход на енергия настъпили около 12 часа по-късно, в средата на следобеда.

Не е само това, което ядем, но и кога

Какво предполага това? Според д-р Дъфи, че „не само това, което ядем, но и когато ядем (и кога почиваме), който определя колко енергия изгаряме или натрупваме под формата на мазнини. По същия начин имайте редовност, рутина, в основните навици как храненето и сънят са много важни за общото здраве ".

Циркадните ритми са биологичните вариации, които се извършват в един дневен цикъл, свързани главно със светлина и тъмнина и които ни влияят по различни начини, както физически, така и емоционално. Промените в нашите циркадни ритми могат например да ни направят по-склонни да наддават на тегло. Изследване на мултидисциплинарен екип от Университет на Колорадо Боулдър Това беше посочено през 2014 г., когато след анализ на четиринадесет възрастни, работещи през нощната смяна, той установи, че работи и яжте по време на "биологичната нощ", тоест, когато циркадният часовник показва, че е необходимо да се спи, увеличава риска от наднормено тегло и затлъстяване.

По същия начин, Катедрата по физиология на същия университет, в друго разследване, потвърди, че сънят играе важна роля в метаболизма и че недостатъчният сън ни влияе както в това, което ядем, така и в това колко ядем, предразполагащо към напълняване.

Освен че ни помага да натрупаме няколко излишни килограма, липсата на почивка има и по-сериозни метаболитни последици, особено ако е продължителна. Това беше открито от анализ, извършен от гореспоменатата болница Brigham and Women през 2012 г. За да го извърши, имаше група здрави възрастни, които прекараха повече от пет седмици в лабораторно контролирани условия: първите дни бяха оптимален сън, след това преминаха през ограничение на почивката (5.6 часа сън за 24 часа) в продължение на три седмици, съчетано с промяна в циркадния ритъм. Там беше проверено как техните метаболитни маркери (включително концентрацията на глюкоза в кръвта след хранене) са били повлияни отрицателно.

Постигането на достатъчно сън е много важно за метаболизма ви и неспазването му води до затлъстяване и диабет

Тези параметри бяха нормализирани в последната фаза на изследването, с девет дни възстановяване сън и стабилен циркаден ритъм. Изследователите заключават, че продължителното намаляване на съня, съчетано с драстична промяна в обичайния циркаден ритъм, нарушава метаболизма и може да увеличи риска както от затлъстяване, така и от диабет.

Как да настроите вътрешния часовник с външния часовник

Марта Гараулет е професор по физиология в Университета в Мурсия, изследовател в Бригама и женската болница на Харвардския университет и автор на книгата "Часовниците на живота ви(Ed. Paidós). Алименте е говорил с нея и ни дава три конкретни насоки, за да накараме циркадния ритъм да работи в наша полза, като синхронизира вътрешния ни часовник с външния:

  • Погрижете се за светлината: "Опитайте се да поставите интензивни бели светлини сутрин, за да нулирате часовника си и през нощта да избягате от интензивната светлина и да сложите повече жълти светлини, така че вътрешният ни часовник да не ги вижда, а само очите ни. Препоръчително е също да избягвате мобилни телефони, които дават много бяла и директна светлина, близо до сън, защото могат да го забавят до два часа ".
  • Спорт, сутрин: "Що се отнася до физическата активност като цяло, за нашия вътрешен ритъм е по-препоръчително да тренираме сутрин; и преди всичко да го отдалечаваме поне три часа от времето на съня, за да не предадем грешен сигнал на вътрешния ни часовник, който започваме сутринта, защото сме много активни ".
  • Вечеря, винаги рано: "Три часа преди сън, както не трябва да се упражняваме, не трябва да се храним. Тъй като по това време може да има взаимодействие с мелатонин, който е нощният хормон, и да предизвика устойчивост на действието на инсулина и непоносимост към въглехидрати, особено при някои хора с определен генетичен профил ".

Д-р Garaulet също посочва значението на рутините: „Според последните проучвания, свързани със затлъстяването, метаболитния синдром и сърдечно-съдовия риск, изглежда, че е важно не само какво ядете, важно е и кога се храните и особено колко сте редовни. хаотични графици и по-нестабилно е свързано с a по-висока степен на затлъстяване".