дълбок

Трябва ли да клякам дълбоко? Експертно мнение

Всички знаем, че в момента се води интензивен и безкраен дебат относно дълбочината на клека. Има много мнения и това е много противоречива тема.

Като цяло можем да си зададем много въпроси за това. Например:

• Вредни ли са дълбоките клекове за коленете?

• Заслужават ли си, когато преценим тяхната полза спрямо възможния риск от нараняване?

• Трябва ли на всяка цена да избягваме дълбоките клекове?

• Здрав съм, но никога не съм тренирал. Трябва ли да правя клякам?

• Имам травма на коляното. Мога ли да правя клякам?

• Оперирах коляното отдавна. Трябва ли да клякам?

Всички тези въпроси (и много други) ще получат отговор в тази статия, но не от мен.

Представям ви Хуан Хосе Гонсалес Бадило:

• Доктор по физическо възпитание от университета в Гранада

• Награда за докторска дисертация на Андалуския институт по спорт

• Член на научно-изследователските комитети на Международната федерация по вдигане на тежести

• Участник като техник в 4 олимпийски игри и повече от 20 световни първенства по олимпийски спортове

• Декан и професор по теория и практика на физическото кондициониране във Факултета по физическа активност и спортни науки на университета Пабло де Олавиде.

• Директор на магистърска степен по физическо и спортно представяне и съдиректор на докторската програма по физическа активност.

• Ръководител на изследвания на магистър по високи спортни постижения на Испанския олимпийски комитет.

• Повече от 45 статии в списание за въздействие

• Автор на 4 книги

• Технически директор на националния отбор и селекционер на олимпийската федерация по вдигане на тежести от 20 години

• Програмист за физическа подготовка за четири национални отбора (хокей на трева, колоездене на писта, ветроходство и борба)

• Като треньор той е постигнал над 600 национални рекорда в вдигане на тежести, а също и на европейско ниво, като също така е получил медали на европейски и световни първенства и олимпийски игри по вдигане на тежести и други спортове.

Накратко, една от най-големите възвишения в силовите тренировки и на чието мнение се основава тази статия.

(Благодаря на Ариел Кусейро, че сподели имейла, в който това мнение беше вярно намерено).

Мнение на учителя:

На първо място, трябва да поясня, че клякането може да се счита за завършено, ако надвишава, дори леко, хоризонталата на бедрото спрямо земята. Тоест не е задължително да се форсира максимално възможното огъване. По-голямото или по-малкото огъване зависи от подвижността на ставите на всеки субект и никога не се препоръчва сгъването да бъде максимално възможно, ако субектът има висока подвижност на ставите. Недостатъчният мускулен тонус в началото на работа с максимално удължаване и с натоварване, по-голямо от обикновено, може да позволи пренапрежение на съединителните компоненти на ставите и това може да бъде особено опасно при лица с ниска мускулна скованост (която предпазва ставите). Следователно, във всички случаи, и особено при субекти с известна отпуснатост на ставите, трябва да се препоръча да не се достигат последните степени на флексия и субектът да не се „отпусне“ в тази фаза или да направи подчертан „отскачане“ по това време на ексцентрично-концентричния преход. От друга страна, във фазата на огъване (ексцентрична фаза) като цяло не трябва да се достига висока скорост.

Друг аспект, който трябва да се има предвид, е товарът, с който трябва да се тренира това упражнение. Като тренировъчно упражнение никога не съм заповядвал да изпълнявам клек с максимално натоварване (1RM), което субектът може да изпълнява, и, далеч от това, някога съм изпълнявал тренировка с максимално възможния брой повторения на сет, който обект биха могли да се представят (имам предвид известните и катастрофални 6RM. 8RM, 10RM, 15RM ...). Тоест „характерът на усилията“ никога не трябва да бъде максимален. Нито съм използвал ЯМР като първоначален тест за програмиране на обучението. За това използвам друг тип референция като скорост на изпълнение. Примери за това как да се тренира с това упражнение са дадени в последната ми книга.

Всички упражнения, изпълнявани в спорта, поставят значителен стрес върху коленете. Практикуването на толкова разнообразни спортове като алпийски ски, футбол, хокей, скачане, вдигане на тежести, бадминтон ... и много други предизвикват много по-голям стрес, отколкото може да осигури пълен клек, изпълнен правилно и със съответните натоварвания. Нещо повече, много от нараняванията, които се случват в тези спортове, с изключение на вдигане на тежести, може да имат много общо със слабостта на мускулите, които защитават коляното, които могат да бъдат правилно стимулирани с дълбокия клек.

Който счита, че това упражнение не е подходящо за някого или нещо, отговаря за показване на причините. Считам, особено поради богатия опит с използването на това упражнение, че няма причина да се оправдава препоръката срещу неговото използване и че въпреки това има причини да го прилагаме към цялото население, което практикува спорт. Здравите не атлетични потребители все пак ще имат по-малък риск, тъй като използваните натоварвания, честотата на тренировките и стресът ще бъдат много по-ниски. Очевидно е, че ако се получи травма, ситуацията ще се промени, но имам опит да прилагам това упражнение върху спортисти (футболисти от най-високо ниво) с голяма полза за възстановяване на ранени колене и операция на кръстосани връзки.

По отношение на предимствата и причините в полза на извършването на пълен клек, бих могъл да ви кажа следното, според мнението на д-р Рибас:

1) По време на пълния клек се използва пълният обхват на движение в сагиталната равнина на коленните и тазобедрените стави и доста голям обхват на глезена. Това кара всички компоненти на съединителната тъкан в тези стави да се отпуснат, като по този начин стимулира тези тъкани да се адаптират към големи напрежения при екстремни ъгли, което вероятно подобрява сковаността на тези тъкани при екстремни измествания.

2) Използването на пълни обхвати на съвместни движения вероятно води до разтягане на саркомера по възможно най-хомогенния начин преди свиване, привиквайки системата да накара "силните" саркомери да работят срещу "слабите", така че цялото влакно (или мускулни влакна) извличат максимума от него.

3) Активирането на влакното в различни диапазони на разтягане предоставя предимства, когато става въпрос за получаване на най-добрите моменти в кривата дължина-напрежение на всяко влакно, особено в мускулите на пенеуса (нелинейни).

4) Когато влакното е опънато над обичайния си диапазон, рискът от прекъсване на някаква Z линия и преди всичко на някои Т-каналчета се увеличава, което би довело до локални контрактури във влакното и ще увеличи риска от тотално счупване на това влакно влакна. Но фактът, че го привиквате да работи в широки граници, вероятно адаптира сарколемата и следователно самата Т-тубулна система да работи при тези условия с по-малък риск от пълно счупване на влакната.

5) Вероятно степента и формата на набиране на двигателни единици в мускула са различни в зависимост от обхвата на движение, една от причините е, че в различни моменти на сила, различни изисквания за набиране и синхронизиране (би било интересно да може за да проверите това директно).

6) Съставните хрущяли и менискусите се поддържат благодарение на стимула за периодично триене на товар върху тях. Когато се работи само в кратък диапазон от движения, част от хрущяла спира да получава адекватни стимули и в случай на внезапен шок в най-слабо стимулирания регион може да се нарани. Нещо подобно, но с напрежение вместо натиск, се случва с връзките. Днес е известно, че инервацията на връзките е важна за поддържане на тонуса и хипертрофията на някои мускулни групи на ставата, в която се намира лигаментът. Позициите на стимулация на връзките не са точно известни, но е известно, че работят в съвместни позиции, при които мускулите нямат много какво да направят (точно това изглежда е една от техните функции, че мускулите могат да се отпуснат в определени ъглови позиции на ставата) . Също така е вероятно, когато се работи в позиции с широк ставен обхват, синергията на действие между връзките и мускулите (особено на еластичните елементи на последните) се увеличава.

Бих искал също така да отбележа, че въпреки че препоръчвам пълен клек, не спирам да препоръчвам полуклек, но с особена конкретност и това е, че натоварването, използвано в това упражнение, трябва да бъде по-малко от това, използвано в пълния клек. Полуклекът има риск, че тъй като много по-голямо натоварване може да бъде изместено от пълния клек, се използват големи товари, като по този начин се увеличава рискът от нараняване, без вероятно никаква полза за спортните постижения.

По-долу прилагам няколко препратки, в които не се наблюдава отрицателна последица от използването на въпросното упражнение:

Упражненията, които ми посочвате (power snatch, power clean, power clean), всъщност са много подходящи упражнения за увеличаване на мускулната сила на спортистите, особено за действия, които се изпълняват изправени, които са повечето упражнения., както и за ускорения, забавяния и промени в посоката. Към това трябва да се добавят упражнения за скачане и специфични упражнения, при които действията се изпълняват с максимално възможната скорост.

Надявам се, че съм допринесъл за изясняване на въпросите, които ми зададохте.

  • Гонсалес, А.С. (2014, 24 април). Времето J.J.G. Badillo беше издадено на Deep Squat и други билки ... http://corposao.blogspot.com.es/. Получено на 26 юни 2014 г. от http://corposao.blogspot.com.es/2014/04/la-vez-que-jjgbadillo-se-expididio.html

Казвам се Дейвид и моята страст винаги е била спорт. От дете тренирам и се състезавам в контактни спортове.