трябва

Със сигурност сте чували, че трябва да ядете 5 пъти на ден, Или защото ви помага да отслабнете, защото ускорява метаболизма ви или защото трябва да се храните на всеки 3 часа, за да не огладнеете. Но какво е вярно в това?

След това ще опровергаем някои митове, възникнали около броя на храненията, които трябва да ядете на ден. По този начин можете да изберете системата, която най-добре отговаря на вашите навици и ритъм на живот.

Колко ястия трябва да ядете на ден?

Обобщаването, че трябва да ядете 5 пъти на ден, не е най-успешното, тъй като това Зависи от всеки човек: глад, рутина, работа, графици, физическа активност и т.н.

Ако се принудим да ядем в средата на сутринта и на закуска, това може да се превърне в ядене на храни, които не бива, като: сладкиши, сокове, безалкохолни напитки, чипс, студени пържоли, сладки млечни продукти ... Много пъти избираме тези храни в закуски, а не по-здравословни храни.

Така, качеството е по-важно от храната от сумата. По-добре е да ядете три здравословни хранения на ден, отколкото пет хранения с нездравословни храни.

И така, кои храни са най-важни? Ако пропусна закуската, нещо не е наред? Никое хранене не е по-важно от другите, нищо не се случва, ако не закусваме, защото не сме гладни, или закусваме в 12 на обяд вместо в 7 сутринта. Всъщност протоколите с периодично гладуване се оказаха много ефективни за насърчаване на загуба на тегло и здраве.

Укрепва ли метаболизма ви яденето 5 пъти на ден?

Тази идея възниква, защото, когато ядете, изразходвате енергия, за да можете да смилате и разграждате храната до всички нейни компоненти. Това е, което се нарича термогенен ефект на храната.

Но се оказва калориите, които използваме при храносмилането, са повече или по-малко пропорционални на обема на изядената храна и вида на макроелементите. Тоест, ако консумираме 2000 kcal диета на ден, няма значение да я разпределяме в 3 хранения, отколкото в 5, защото термогенният ефект ще бъде същият.

В The Journal of Nutrition е публикувано проучване, в което авторите заключават, че няма солидни научни доказателства, които да твърдят, че увеличаването на честотата на хранене е положително да отслабнете.

Какво се случва, ако постим?

Оттогава трябва да ядем, когато сме гладни имаме механизъм за глад и ситост, контролиран от хормони, грелин и лептин, които вършат тази работа. Също така е важно да не принуждавате децата да ядат.

Здрави възрастни, без особени обстоятелства, като спортисти или бременни жени, могат да прекарат няколко часа, без да ядат, дори цял ден. Ако постим няколко часа и глюкозата в кръвта се консумира, организмът използва глюкозните резерви в черния дроб и мускулите.

След изчерпване на тези резерви се активира неогликогенезата: производство на глюкоза от протеолиза и липолиза (унищожаване на мускулна маса и мастна тъкан), която генерира кетонни тела, които се изхвърлят с урината.

Всъщност, периодичното гладуване може да бъде добър начин за отслабване за някои хора.. Това се посочва от изследване, публикувано в списанието Nutrition Reviews. Този пост се състои от 16 часа без хранене, което все едно сме пропуснали закуската. Но е препоръчително да го направите под наблюдението на професионалист.

Кога е удобно да се храните по 5 пъти на ден?

  • За контрол на безпокойството и глада. Ако ядете 5 пъти на ден, е по-вероятно да сте по-малко гладни и да контролирате по-добре сумите. Ако пропуснете хранене, може да се приберете гладни и да преядете, така че ще ядете повече, отколкото трябва.
  • При някои заболявания, като диабет, за да се избегне появата на хипогликемия и да се поддържа кръвната захар постоянна.
  • При спортисти те трябва да ядат големи количества храна. По-лесно е да го направите в 5 хранения, отколкото в 3. Освен че контролирате времето, оптимален момент на прием на храна.

Няма нужда да ядете 5 хранения

За предпочитане е да се създаде рутинно хранене. Ако сте свикнали да ядете 5 пъти на ден, е трудно да отидете на 3 хранения и обратно. Ето защо е удобно да индивидуализирате всеки случай.

Най-важното е да се консумира здравословна и задоволяваща храна. При добър избор на храна броят на храненията, които ядем на ден, няма да е толкова важен и ще зависи от всеки човек.

  • Patterson RE., Sears DD., Метаболитни ефекти на периодично гладуване. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 371-393.
  • Leidy, H. J., & Campbell, W. W. (2010). Ефектът от честотата на хранене върху контрола на апетита и приема на храна: кратък конспект на контролирани проучвания за хранене. Списанието за хранене, 141(1), 154-157.
  • Tinsley GM., Bounty PM., Ефекти на периодично гладуване върху телесния състав и клиничните маркери за здравето при хората. Nutr Rev, 2015. 73 (10): 661-74.

Завършва специалност Хранене и диететика при човека от университета Пабло де Олавиде през 2017 г. Заглавие на Експерт по хранителни разстройства и затлъстяване от университета Пабло де Олавиде и специализация по спортно хранене от Института по хранене и здравни науки. Правил е извънкласни стажове в няколко болници в Лисабон в областта на клиничното хранене и в момента работи в консултации в няколко клиники в Севиля, фокусирайки работата си върху психонутрицията. Освен това той изнася беседи за храната и храненето.