от PAVEL TSATSOULINE

Бавните влакна получават лош звук. Те са по-слаби и по-бавни, така че защо почтен боец ​​или вдигач иска да ги тренира? Всички видове спортисти обаче, от маратонеца до пауърлифтъра, могат да спечелят много от това.

Първо ще говоря за силови атлети и други, които търсят сила в състезания, където скоростта на свиване няма значение (натиснете гиря от 48 кг, преден лост, железен кръст и т.н.). Тогава ще се справя със силови атлети като щангисти и спринтьори и накрая с широк спектър атлети, които се нуждаят от издръжливост, от борци до бегачи с ултра-издръжливост.

трябва

Бавни влакна и абсолютна здравина

Въпреки че е вярно, че бавните влакна не са толкова дебели, колкото бързите, от 60-те години на миналия век е известно, че те са също толкова силни на квадратен инч от напречно сечение. С други думи, ако вземем шепа бързи и бавни влакна с дебелина на два пръста, те са също толкова силни. Разбира се, ако влакната са с по-малка дебелина, ще са необходими повече влакна, за да се получи същата дебелина, но защо това трябва да има значение?

Помислете за изследването на Селоуянов, при което опитни спортисти са изпълнявали много леки и бавни клекове и са увеличавали RM с 25,6% за шест седмици. Какво те интересува сега? Не е изненадващо, че има елитни руски мотористи като Дмитрий Касатов и Александър Грачев, които използват протоколи за хипертрофия на бавни влакна като неразделна част от обучението си.

Трябва ли да кажа, че и ти?

Може би, но има два проблема. Първо, ще трябва да се остави нещо. Времето е ограничено, както и ресурсите на ендокринната система. Въвеждането на обучение за бавна хипертрофия на влакната ще трябва да дойде с цената на нещо и сложността на програмирането ще се увеличи. Второ, много зависими от 1RM просто презират бавните повторения, които се стремят да "изгорят мускула" (и разбираемо).

Но има и предимства. Опитният вдигач ще може значително да намали тежките си тренировки, да практикува предимно състезателни лифтове, докато се грижи за хипертрофия с леки упражнения за бавните влакна. Съобщава се, че това е направил Василий Алексеев за гърба си. Проблемите с гърба му попречиха да прави тежки мъртва тяга (извличане и почистване). Затова той разработи таен вариант на свръхразширения на гърба и изгони всички от фитнеса, затваряйки вратата, когато ги правеше.

Друго предимство е максималното развитие на мускулите, ако това е вашата цел.

Ако трябва да следите теглото си, можете да използвате тази тактика по луд начин. Например, ако целта ви е да се подобрите на пейката или военната преса, стойка на ръка или лицеви опори с една ръка, добавянето на протокол за хипертрофия на бавно влакно за трицепсите няма да наруши равновесието, нито ще обучението става твърде сложно или напрегнато. Същото се отнася и за майстора по хват, който помпи малко предмишниците си.

Ако сте „трудно спечелващ“ с трудности при напълняване, очаквам вашата идея да правите изключително този тип тренировки. Що се отнася до горната част на тялото, дори не мислете за това! 70% от мускулите на торса на обикновения човек са бързи влакна. Дори ако конкретният ви случай се опира много по друг начин, пак ще имате много бързи влакна и те имат много по-голям потенциал за растеж. Комбинирайте и двете тренировки, но никога не правете ексклузивно обучение с бавни влакна.

Ако си мислите, че е „труден спечелващ”, който се опитва да напълни, очаквам вашата идея да правите изключително този тип обучение. Що се отнася до горната част на тялото ви, дори не мислете за това! Мускулите на горната част на тялото на средния човек са 70% бързи потрепвания. Дори и да сте далеч по другия начин, вие все още сте заредени с FT влакна и те имат много по-голям потенциал за растеж. Комбинирайте FT и ST хипертрофия обучение може би, но не отидете изключително ST.

Бавни влакна и мощни спортисти

Тъй като бързите влакна се свиват по-бързо от бавните, не изглежда добра идея да ги тренирате в началото. Според руския професор Виктор Селоуянов обаче бихме допуснали сериозна грешка: «Въпреки че максималната скорост на бавните и бързи влакна се различава с 20-40%, скоростта на свиване при реални спортни действия не надвишава 50% от максимална скорост. Следователно, увеличаването на бавната сила на влакната увеличава мощността и скоростта при почти всички видове спортни занимания. Дори в спринт ».

Селоуянов и Тураев установиха, че 50% от енергията на спринта идва от бавните влакна! След това те поставят група опитни спринтьори на режим на бавна хипертрофия на влакната. Неговите 100-метрови пъти се подобриха от 10,9 секунди на 10,7 секунди. В други експерименти Селуянов увеличава вертикалния скок на спортистите чрез хипертрофия на бавни влакна.

Плюсовете и минусите от въвеждането на този тип тренировки в режима са същите като при пауърлифтърите.

Бавни влакна за спортисти, изискващи издръжливост

Краткият отговор е, разбира се! Издръжливостта, независимо дали е в ММА битка или маратон, зависи много от митохондриите, които тренират мускула да използва кислород, а бавните влакна, за разлика от бързите, идват предварително оборудвани с митохондрии . Това ще бъде решаващо за вашата кондиция. Например в друго проучване на Селоуянов осем седмици клякане за бавни влакна увеличават анаеробния праг с 20%

Кратък отговор е, абсолютно! Издръжливостта на човек, независимо дали става въпрос за ММА битка или маратон, е много зависима от митохондриите, които позволяват на мускулите да използват кислород *. А бавните влакна, за разлика от бързите, са предварително оборудвани с митохондрии. Това ще промени играта за вашето „кондициониране“. Например, в друго проучване на Селоуянов, осем седмици ST клянове повишават анаеробния праг с 20%.

Бележка на Павел: Следете за поредица от статии, в които ще говоря повече за тези теми, както и подробни програми за обучение. Пробив: Обучението за хипертрофия на бавни влакна се прави много по-различно, отколкото бихте очаквали. Не бързайте да преминавате през „задръстванията“, докато не прочетете инструкциите.

Преведено от статията "Трябва ли да тренирате бавните си влакна?" от Павел Цаутсолин