Когато тренирате за отслабване, изборът на план или дори само един клас за намаляване на най-много мазнини за енергия може да обърка. Но сега, ново проучване установи кои тренировки наистина си заслужават.

най-добрата

За изследването, публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, изследователите започнаха да определят как различните аеробни тренировъчни програми влияят върху загубата на тегло, мазнините, мускулната сила и цялостната физическа годност при група с наднормено тегло и здрави жени. Те произволно назначиха 32 жени с наднормено тегло на аеробни тренировки с ниско въздействие, включващи силови тренировки или аеробна програма с голям удар.

Аеробика със силно въздействие

Програмата с високо въздействие имаше участници, които тренираха четири пъти седмично с интензивни часови кардио занимания. Тренировките с голямо въздействие, които се фокусират върху движения, които повдигат едновременно двата ви крака от земята, могат да включват кардио кикбокс, класове по танци, класове за лагер за тренировка или интервални тренировки с висока интензивност. За това проучване жените от групата с силно въздействие преминаха през пет до 10-минутна загрявка, последвана от 40-минутна тренировка и след това от 5 до 10-минутно охлаждане. По време на проучването жените тренират, за да достигнат сърдечната честота до 85 процента от максималната си сърдечна честота.

Аеробика с ниско въздействие + Кардио

Тези, които следваха програмата с ниско въздействие, упражняваха същото количество, но комбинираха силови тренировки с кардио с малък удар, което означава, че няма скокове. По време на всяка сесия жените се затопляха за пет до 10 минути, прекарваха 30 минути в „ритмична“ аеробика (като стъпален клас), последвана от 20 минути силова рутина чрез съпротивителни машини. По време на всяка сесия те изпълняваха движения като удължаване на крака, преси на пейка, удължаване на трицепс и бицепсови къдрици. След това прекараха последните пет до 10 минути да се охладят.

По време на тренировъчната си програма участниците увеличиха сърдечната честота до 65 процента от нейната максимална стойност. В същото време те постепенно увеличават теглото, което са вдигнали от 60 процента от техния макс с едно повторение (или най-голямото тегло, което са успели да вдигнат веднъж) на 80 процента.

Резултатите

След 24 седмици работа по всеки от плановете, изследователите установяват, че и двете групи жени отслабват бързо и подобряват цялостната си физическа форма. Но жените от групата с висока интензивност са загубили повече телесни мазнини (7% спрямо 3%) и телесно тегло (около 10 паунда срещу 6 паунда), отколкото групата с ниско въздействие за кардио и силова тренировка. Въпреки това жените, които вдигат тежести, качват повече мускули и увеличават скоростта на метаболизма. Жените от групата с висока интензивност не набираха мускули.

Завършеност

Тренировките с висока интензивност са чудесни за бързо отслабване, но това не означава, че тренировките с ниско въздействие и силовите тренировки са пълна загуба на време. Вместо да игнорирате упражненията за изграждане на мускули, включването на силови тренировки и упражнения с ниско въздействие във вашите тренировки ще увеличи скоростта на метаболизма ви и ще изгори мазнините и калориите дори след приключване на вашата тренировка.