За да тонизирате и подобрите представянето, е важно да включите основни упражнения като клекове, коремни дъски, спадове и удари във веригата.

Осем интензивни упражнения за трениране като двойка

@abc_familia Актуализирано: 07/02/2019 17: 16ч

лятото

Свързани новини

Преди да започнете каквато и да е рутинна тренировка, е важно да отопление, тъй като това ще помогне за предотвратяване на наранявания, подготовка на тялото и активиране на мускулите, според експертите на приложението Spacefit, които предлагат скачащи крикове и въже за скачане, за да започнат сесията.

The Подскоци те са идеални за изгаряне на калории за кратко време. Те се състоят от едновременно отваряне и затваряне на крака и ръце. Само за 45 секунди ще подобрите циркулацията и ще упражните различни мускулни групи.

След това упражнение те предлагат въже за скачане за минута, по-бързо или по-бавно. Няма значение, че вървите със собствено темпо. Идеята е да се развие мускулна издръжливост, да се увеличи дихателният капацитет и да се подобри работата.

И в двата случая експертите предлагат да направите три или два комплекта, ако за първи път сте.

След загряване започнете с това експресна верига от 5 основни упражнения, които те предлагат в Spacefit. Как трябва да планирате сесията? Разделете рутината на три серии, с 2-3 минути почивка между обиколките. Изпълнявайте упражненията за 45 секунди и почивайте 15 секунди между едното и другото:

1. Клекове. Те са идеални за тонизиране на седалището и бедрата. Как да ги направя? Поставете краката си успоредно на раменете, като краката са леко обърнати навън. Стегнете корема и глутеусите, изтласкайте гърдите си и завъртете таза назад. В това положение гледайте право напред и се спуснете възможно най-ниско. Издишайте, вдишайте и отново се вдигнете.

две. Лицеви опори. Ако започвате с този тип рутина, можете да подпрете коленете си, за да улесните упражнението. С тази активност се укрепва горната част на тялото: по-специално трицепс, предни делти и гръдни части. Ако не сте свикнали, вероятно няма да направите много отначало. Важното е да изпълнявате лицевите опори малко по малко, без да форсирате.

3. Кръстосани крачки назад. За разлика от кляканията, това упражнение работи на глутеуса ви по различен начин. Как Отворете краката си до височината на раменете, по-ниско, сякаш правите клякам, сгъвайки дясното коляно. Докато слизате, върнете левия си крак назад и към същата страна на коляното. Качете се и сменете краката.

4. Трицепс спадове. С гръб към пейка, подпрете ръцете си и ги огънете. Спуснете се бавно и се върнете нагоре толкова пъти, колкото можете през зададеното време. Не забравяйте да контролирате дишането си по време на упражнението.

5. Коремни дъски. Това е една от най-пълните дейности за укрепване на коремната област. Легнете с лицето надолу върху постелка с тяло изправено и успоредно на пода. Не забравяйте да стегнете глутеусите и корема през цялото упражнение. Опрете предмишниците си на земята и задръжте за 45 секунди. След почивката направете странична дъска с опора на дясната предмишница. Починете отново и повторете същото, но този път с лявата предмишница.

Запиши се за Семеен бюлетин и получавайте най-добрите ни новини във вашия имейл всяка седмица безплатно