УЧИТЕЛ ПО ХРАНЕНЕ НА ВОЛЕЙБОЛ ИГРАЧ: ГОВОРИТЕЛ: CLAUDIA REYES WONG SPEAKER: L.D.I.A ANA ROSA SANDOVAL BENITES

учител

ВЪВЕДЕНИЕ * Волейболът е игра на експлозивна сила, ловкост, умения и концентрация. Волейболистите експлодират на много малки разстояния, стартират и спират бързо, скачат често, бързо се гмуркат и често сменят посоката си по време на игра. Освен това, в състезание мач може да бъде спечелен или загубен от отбора, който притежава необходимата издръжливост. Играта разчита до голяма степен на анаеробната енергийна система (90%), но аеробната издръжливост е важна за възстановяване между точките и толерантност. Енергийната система, използвана предимно за сила, енергия и скорост, като сервиране, точка, блок или тласък, се осигурява от системата ATP-CP (аденозин трифосфат-креатин фосфат).

ЕНЕРГИЙНИ СИСТЕМИ, ИЗПОЛЗВАНИ ВЪВ ВОЛЕЙБОЛНА ВОЛЕЙБОЛНА ДЕЙНОСТ ATP-CP СИСТЕМНА УСЛУГА, АУКЦИОН, БЛОКИРАНЕ, НАСТАНЯВАНЕ, РОЛКА. ЛАКТИЧНА КИСЕЛИНА СИСТЕМА ДЪЛГИ СРЕЩИ АЕРОБНА СИСТЕМА МНОГО ДЪЛГИ СРЕЩИ, ОБУЧИТЕЛНИ СЕСИИ, ПЕРИОДИ ЗА ПОЧИВКА И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

ОЧЕНОВАНИ РАЗХОДИ ЗА ЕНЕРГИЯ X МИН НА ВИГОРНО ВОЛЕЙБОЛНО ТЕГЛО НА ТЯЛО В ЕДИНИЦИ Kcal. ИЗГОРЕНИ 100 (46 Kg) 6.5 130 (60 Kg) 8.4 160 (73 Kg) 10.4 190 (86 Kg) 12.4 220 (100 Kg) 14.4

На елитно ниво играчите тренират повече от 30 часа седмично. Обучението включва програми за умения, сила и кондиция. Състезателите могат да предприемат допълнителни индивидуални умения или тренировки. За елитния играч волейболът е целогодишен спорт. Нивата на обучение варират от 3-4 сесии седмично до липса на тренировки за тези, които играят развлекателно. ОБУЧЕНИЕ

ОБУЧЕНИЕ ХРАНЕНЕ Младите волейболисти са склонни да имат високи хранителни нужди, за да подпомогнат растежа си. Те се нуждаят от въглехидрати по време на тежки тренировъчни графици и допълнителни въглехидрати за изграждане на мускули. Те имат нужда от плътни въглехидрати като: тестени изделия, ориз, хляб, зърнени храни, зеленчуци, плодове и сладки млечни продукти. ХРАНЕНЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ

След тежка тренировка, тактиката за възстановяване трябва да започне веднага след всяка тренировка. В идеалния случай играчите трябва да консумират между 50 и 100 грама въглехидрати в рамките на 30 минути след тренировка. Закуските за възстановяване трябва да се комбинират с течност, за да се замени всяка течност, загубена по време на сесията.

Играчите, които се опитват да увеличат мускулния размер и сила, се нуждаят от високоенергийна диета в допълнение към качествена тренировъчна програма, която включва тренировки за съпротива или тежести. Хранителните изисквания за увеличаване на мускулния обем и сила включват не само протеини, необходими за образуване на нова мускулна тъкан, но и въглехидрати, които да доставят горивото, необходимо за стимулиране на мускулния растеж. Други храни като витамини и минерали също са необходими.

Ниско-умерено ниво на телесни мазнини може да помогне за подобряване на скоростта, пъргавината и способността за скачане. Някои волейболисти може да се наложи да намалят нивата на телесните мазнини понякога по време на кариерата си. ТЕЛА МАЗНИНИ

Някои играчи, особено жените, може да имат проблеми с ниското ниво на желязо. Нивата на желязо трябва да се проверяват редовно, когато има тежки тренировки. Богатите на желязо храни като постно червено месо и обогатени с желязо зърнени закуски трябва редовно да се включват в диетата. Богатите на желязо зеленчуци като пълнозърнести храни, спанак и бобови растения трябва да се комбинират с животински източници на желязо или източници на витамин С (например чаша сок, консумирана със зърнени закуски) подобрява усвояването на желязото. ЖЕЛЯЗО

ТЕЧНОСТИ ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ И ИГРА Упражненията с висока интензивност на стадион с контролирана атмосфера могат да доведат до големи загуби на пот, особено при големи играчи. Волейболистите трябва да се възползват от повечето възможности за хидратиране по време на мачове, таймаути, време, прекарано на пейката, и почивки между сетовете. По време на тренировките трябва да се насрочат почивки, за да могат играчите да пият бързо. ТЕЧНОСТИ ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ И ИГРА

Водата е удобна течност, но има и напитки, които осигуряват хранителни вещества, които се губят по време на игра. Волейболът изисква умения, концентрация и вземане на решения. Дехидратацията и ниските нива на глюкоза в кръвта са фактори за влошаване. По време на играта са необходими специфични спортни напитки, които карат играчите да пият повече течност.

ПРЕПОРЪКИ ЗА СИНХРОНИЗАЦИЯ НА ПИЙНИ ТЕЧНОСТИ ПРЕПОРЪКИ 2 ЧАСА ПРЕД ПРАКТИКАТА ИЛИ ИГРАТА НАЙ-МАКСИМАЛНО 2 ЧАШИ ВОДА ИЛИ СПОРТНО ПИТИЕ. ПРИ НАГРЯВАНЕ 5 мл/кг ТЕЧНОСТ КАТО ТОЛЕРИРАН ПО ВРЕМЕ НА ПРАКТИКАТА ИЛИ ИГРА ½ КЪМ 1 ЧАШКА ВОДА ИЛИ СПОРТНА ПИЙ НА ВСЕКИ 15 МИН. СЛЕД ПРАКТИКАТА ИЛИ ИГРАТА 2 ЧАШИ ВОДА ИЛИ СПОРТНО НАПИТВАНЕ ЗА ВСЕКИ ИЗГУБЕН ЛИХА В ПОТ

Ястието преди играта трябва да подхранва играчите и въглехидратите, но да ги оставя да се чувстват комфортно за игра. Идеалното меню е опция с високо съдържание на въглехидрати, изядена поне 2 до 3 часа преди игра. Пастата с нискомаслени сосове, сандвичи, пълнени печени картофи с ниско съдържание на мазнини, ориз със сметана и плодови салати с кисело мляко са примери за удобни варианти. Всеки играч или отбор трябва да експериментира, за да намери храната, която най-много му подхожда. ХРАНА ПРЕДИГРА

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД ИГРАТА Ефективното възстановяване започва с консумация на течности, въглехидрати и други важни храни. Организирайте закуски за възстановяване след игра например: спортни напитки, добавки, плодове, сандвичи и зърнени барове са някои от многото бързи опции. В зависимост от времето на игра и апетита на спортиста, тази закуска след играта може да бъде допълнена по-късно с хранене. ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ ПОСТИГРА

Спортистите трябва да консумират около 1 g въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на 15 до 30 минути след края на сесията, за да се улесни бързото възстановяване на нивата на мускулен гликоген. За повечето спортисти това се сравнява с около 50-100 g въглехидрати. Тази закуска след тренировка помага не само за бързо възстановяване, но осигурява цялата енергия и гориво, необходими през деня.

ПРИМЕР 80гр. ЕЖЕДНЕВНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ 200 g плодово кисело мляко * + 2 зърнени блокчета 200 g плодово кисело мляко * + 1 зърнен блок + 400 ml Gatorade 200 g кисело мляко * + 1 зърнен блок + 250 ml портокалов сок 200 g кисело мляко * плодове + 1 зърнени храни бар + голям банан 1200 ml Gatorade * Източник на аминокиселини и протеини, както и въглехидрати. ПРИМЕР 80гр. ЕЖЕДНЕВНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

МАКРОНУТРИЕНТИ Макронутриентните нужди на волейбола не се различават значително от препоръките за спортно хранене като цяло. Диета с високо съдържание на въглехидрати (60% до 65%) и умерена мазнина (20% до 30%) и протеини (12% до 20%) ще осигури на играчите баланс на необходимите макронутриенти.

ПРИМЕР ЗА ПЛАН ЗА ТЕЖКО ОБУЧЕНИЕ 3500 Kcal ВРЕМЕ МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ ХРАНА 7 ч. ЗАКУСКА Овесени ядки с 1 чаша обезмаслено мляко, 1 чаша нискомаслено кисело мляко, 1 банан. 9 до 11 ч. ОБУЧЕНИЕ 4 чаши спортна напитка 11:30 Обяд сандвич риба тон, 1 чаша диня, 28 грама. Гевреци, 2 чаши портокалов сок, 2 бисквитки от 14 до 16:00 4 чаши спортна напитка 16:30 SNACK Зърнени храни с 1 чаша обезмаслено мляко, 1 чаша гроздов сок. 18:30 Вечеря Филе от пилешки гърди на скара, 1 чаша ориз на пара, 1 чаша броколи, 1 чаша маруля, 1 парче хляб с маргарин, 1 чаша обезмаслено мляко. 21:00 4 тост с фъстъчено масло, 1 праскова.

ПРИМЕР ЗА ПЛАН ЗА ВЪЗГЛАВНО ОБУЧЕНИЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ 547g (66%) ПРОТЕИНИ 119g (13%) МАСТНИЦИ 81g (21%) ОБЩО: 3500 Kcal. ПРИМЕРЕН ПЛАН ЗА ЖИВОТНО ОБУЧЕНИЕ