Преди повече от 100 години японски химик на име Кикунае Икеда откри тайната, която направи даши, класическа супа от водорасли, много вкусна. Това беше глутаминова киселина, която се намира в тялото ви като глутамат.

natural

Икеда нарече този нов вкус „умами“, което е японски за „вкусен“, но едва през 2002 г. съвременните учени потвърдиха, че умами е пети вкус, заедно със сладко, кисело, горчиво и солено.

Повечето храни съдържат глутамат, макар че някои повече от други. Храните, естествено богати на глутамат, включват богато на протеини месо, яйца, птици, мляко, сирене и риба, заедно с морски зеленчуци, зрели домати и гъби.

Umami е ценен за подобряване на вкуса на храната. Например, когато към супата се добавя богата на умами храна като водорасли, тя прави бульона по-силен, по-месен и по-вкусен.

Умами обаче има тъмна страна, тъй като е химически подобен на синтетичната хранителна добавка мононатриев глутамат (MSG). MSG се добавя към храни, за да им придаде повече от желания вкус на умами и всъщност както умами, така и MSG са насочени към едни и същи рецептори в тялото ви.

Въпреки това, не идентични или подобни по отношение на безопасността, ще обясня скоро. Въпреки това, умами, в естествената си форма глутамат или глутаминова киселина, може да увеличи ситостта след хранене, като ви помага да ядете по-малко и евентуално да отслабнете с течение на времето.

5 здравословни храни, богати на умами, които могат да ви помогнат да ядете по-малко

Неотдавнашно проучване установи, че добавянето на MSG към супата първоначално стимулира апетита, но по-късно увеличава ситостта след хранене. 1 В крайна сметка това кара участниците в изследването да ядат по-малко през деня. Това очевидно не е нещо, което препоръчвам (и всъщност MSG има нещо общо с наддаването на тегло).

Има обаче храни с естествено високо съдържание на умами, които можете да добавите към диетата си, за да увеличите ситостта си, като същевременно увеличите храненето си. две

1. Гъби

Девет проучвания върху гъби подчертават голямо разнообразие от ползи за здравето, включително по-добро управление на теглото, по-добро хранене, по-високи нива на витамин D и по-добра функция на имунната система.

Едно от активните лекарствени съединения, открити в гъбите, е Кордицепс, който дори е известен като възможно лекарство срещу рак.

По-нови проучвания също предполагат, че той притежава мощни противовъзпалителни свойства, които могат да бъдат полезни за хора с астма, ревматоиден артрит, бъбречна недостатъчност и мозъчно увреждане.

В допълнение към ценните хранителни вещества, цели гъби също осигуряват здравословни диетични фибри, които действат като пребиотична подкрепа за развитието на пробиотични организми в червата, което е много важно за здравето на храносмилането.

Гъбите шиитаке са особено богати на вкус на умами (поради което често се използват вместо месо в сандвичи), затова опитайте да ги добавяте към супи, яхнии, салати, сандвичи и почти всичко друго.

2. Черни трюфели

Трюфелите, които са гъби, съдържат три вида умами вещества, а един тънък резен може да придаде на храната ви силен вкус. Трюфелите се считат за деликатес и са доста скъпи, защото се отглеждат трудно.

Ако обаче случайно ги купите, опитайте да ги приготвите с яйца, дива сьомга или зеленчуци. Можете също да използвате трюфелно масло, за да подправите вашите ястия.

3. Зелен чай

Зеленият чай може да се използва не само като напитка, но и за добавяне на вкус на умами към супи, маринати, ориз или зеленчуци. Можете дори да добавите чаените листа към вашите смутита или за подправка.

В допълнение към подобряването на вкуса на вашите ястия, зеленият чай може да бъде полезен и за здравето на сърцето, здравето на костите, здравето на мозъка, диабет тип 2, загуба на тегло, здраве на зрението и др.

4. Водорасли

Морските водорасли добавят силен вкус на умами към почти всяко ястие. Опитайте ги като салата или ги добавете към яйца, пържени картофи и супа.

Водораслите са отличен източник на йод, витамини и минерали, стига да идват от чисти води без замърсители. Изследванията също така показват, че кафявите водорасли могат да ви помогнат да постигнете по-голям успех при изгарянето на мазнини.

5. Зрели домати

Тъй като доматите узряват, съдържанието на глутаминова киселина се увеличава, изберете зрели домати, тъй като те имат най-високата концентрация на умами. Можете да добавяте домати към салати, супи и яхнии и много други.

В допълнение към вкуса на умами, доматите (особено варените домати) са отличен източник на ликопен, за който е доказано, че има мощна противоракова активност, вероятно поради своите антиоксидантни свойства.

Umami не е същото като MSG

Някои специалисти по хранене може да твърдят, че умами и MSG са едно и също, но това не е истината. През 1909 г. Ikeda (японският химик, открил вкуса на умами) започва да произвежда индустриално глутамат от ферментирали растителни протеини и го предлага на пазара като Ajinomoto („същност на вкуса“).

Популярността му стана известна в Япония и скоро стана основна, не само в Япония, но и в цяла Азия. Десетилетия по-късно Аджиномото идва в Съединените щати под името „Акцент“, тоест мононатриев глутамат и първоначално е бил популярен за ароматизиране на военни храни. Днес е ясно, че MSG не е безопасна хранителна добавка.

Д-р Ръсел Блейлок, пенсиониран, сертифициран от борда неврохирург и автор на Excitotoxins: The Taste that Kills, обяснява, че MSG е екситотоксин, което означава, че той изостря вашите клетки до степен да ги повреди или да причини мозъчни увреждания в различни степени - и евентуално дори предизвикват или влошават обучителни затруднения, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон, болест на Лу Гериг и др.

Част от проблема е, че свободната глутаминова киселина (MSG е около 78% свободна глутаминова киселина) е същият невротрансмитер, който вашият мозък, нервна система, очи, панкреас и други органи използват за активиране на определени процеси в тялото ви.

Въпреки че Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) продължава да твърди, че консумацията на MSG в храната няма тези негативни ефекти, много други експерти твърдят друго.

Според д-р Blaylock са открити множество глутаматни рецептори както в системата за електропроводимост на сърцето ви, така и в самия сърдечен мускул. Това може да навреди на сърцето ви и дори да обясни внезапните смъртни случаи, които младите спортисти често страдат.

Увреждането на очите, умората, дезориентацията и депресията са свързани с консумацията на MSG и това дори не включва краткосрочните реакции, известни като MSG Symptom Complex, които могат да се появят при определени групи хора, т.е. хора, които са приемали "високи дози" "на MSG или имате астма. Симптомите, свързани с MSG Symptom Complex, могат да включват:

Изтръпване и изтръпване Изгарящо усещане Налягане или напрежение на лицето
Болка в гърдите или задух Главоболие Гадене
Ускорено сърцебиене Сънливост Меко място

Защо MSG е опасен: Свободна глутаминова киселина

Докато MSG и umami могат да си приличат по химичен път, има важно разграничение, което значително влияе върху това как те реагират в тялото ви.

Ароматът на умами или естествената глутаминова киселина (глутамат), намиращ се в естествените храни, се „консолидира“ в други аминокиселини или протеини. Глутаминовата киселина, която е MSG, не е. Според списание Smithsonian: 3

„Глутаматите, които се срещат естествено в храната, са свързани помежду си с различни химикали или фибри, които тялото естествено се опитва да регулира“, обяснява Ейми Ченг Волмер, професор по биология в колеж Суартмор.

MSG обаче идва без естествените компоненти на храната, които помагат на организма да регулира нивата на глутамат.

Това е като да приемате добавка с желязо, вместо да я получавате от спанак или червено месо: добавката с желязо създава бърз път между желязото и кръвта, нещо, което не може да се постигне с естествени източници на желязо. "Изводът е, че контекстът е всичко", казва Фолмер.

Както Eden Foods обясни, когато консумирате глутаминова киселина в истинска храна, тялото ви контролира колко абсорбирате. Излишъкът от глутаминова киселина се отстранява, не се съхранява в тялото ви. Те продължиха: 4

„Въпреки това, в завода, където се произвежда MSG веществото, консолидираната глутаминова киселина ... се разпада или става„ без протеини “поради различни процеси (хидролизирани, автолизирани, модифицирани или ферментирали със силни химикали, киселини, бактерии или ензими, които са често ГМО) и рафинирани в бял кристален прах, който прилича на сол или захар.

Химикалът MSG съдържа 78% глутамат, 12,2% натрий и 9,6% вода. Тази химическа форма е известна като D-глутаминова киселина. Обикновено съдържа L-глутаминова киселина, пироглутаминова киселина и други замърсители. Тази химическа версия предизвиква сериозни реакции.

В нашето изследване не открихме D-глутаминова киселина, пироглутаминова киселина или други замърсители в протеина, открит в растенията и животните, само L-глутаминова киселина. Когато се погълне химичен, но безопасен MSG, настъпва бърз ефект на глутамат.

Тази „безпротеинова“ глутаминова киселина или глутамат, за разлика от естествения глутамат, свързан в протеини, който не е свързан с други аминокиселини. Нормалният процес на разглобяване на храносмилателната система не протича, тъй като няма "пептидни" връзки, които да забавят процеса.

Внезапното повишаване на свободната глутаминова киселина се абсорбира бързо и може да повиши нивата на глутамат в кръвта осем до десет пъти, причинявайки токсичност ".

Както бе споменато по-горе, ако искате да отслабнете, тогава не е добър вариант да консумирате MSG.

След анализ на консумацията на MSG и наддаване на тегло сред повече от 10 000 възрастни китайци, минали изследвания установиха, че хората, които ядат най-много MSG (около 5 грама на ден), са с около 30% по-голяма вероятност да имат наднормено тегло от хората, които ядат по-малко (по-малко от половин грам на ден). 5

Изследователите предполагат, че хормонът лептин може да има някаква връзка с наддаването на тегло, тъй като хората, които консумират повече MSG, също произвеждат повече лептин. Те отбелязват, че консумацията на MSG може да предизвика резистентност към лептин.

Как да избегнем MSG и свободния глутамат в храната си

Може да бъде трудно да се определи дали дадена храна съдържа MSG, въпреки че FDA изисква производителите на храни да посочат съставката „мононатриев глутамат“ върху етикетите на храните.

Това е така, защото те не трябва да маркират съставки, които съдържат свободна глутаминова киселина, въпреки че тя е основният компонент на MSG.

Най-лесният начин да се избегне MSG е просто да се избягват преработените храни, бързото хранене и ресторантската храна, където е най-разпространено. Но в случай, че трябва да проверите етикета, това са някои от имената, които трябва да избягвате.

Тези съставки съдържат MSG:

Автолизирана мая Калциев казеинат Хранителна мая
Глутамат Глутаминова киселина Хидролизиран протеин
Монокалиев глутамат Мононатриев глутамат Натриев казеинат
Текстуриран протеин Екстракт от мая Дрожди Хранителни вещества

Тези съставки често могат да съдържат MSG или да освобождават MSG по време на обработката:

Аромати и аромати Подправки Естествени аромати и аромати Естествен вкус на свинско месо Натурален говежди вкус
Естествен пилешки вкус Соев сос Соев протеинов изолат Соев протеин Швейцарско консоме или Knorr
Супи Бульон Екстракт от малц Вкус на малц ечемичен малц
Всичко ензимно модифицирано Карагенан Малтодекстрин Пектин Ензими
Протеаза Царевично нишесте Лимонена киселина Мляко на прах Всеки обогатен протеин
Всяка ултра-пастьоризирана съставка Желе

Опитвате се да отслабнете? Това е ключът

Ако се интересувате от оптимизиране на здравето си и отслабване в резултат на това, най-доброто решение е да изберете храни с възможно най-високо качество и за предпочитане биологични. Можете да използвате моя хранителен план и да се опитате да стигнете до напреднало ниво. Както е споменато подробно в други статии, за да отслабнете трябва:

1. Избягвайте захар, преработена фруктоза и зърнени храни, ако сте устойчиви на инсулин и лептин. Това означава, че трябва да избягвате повечето преработени храни.

2. Яжте пълноценна хранителна диета, за предпочитане органична, и заменете зърнените въглехидрати с:

• Неограничени количества органични и местно отглеждани зеленчуци

• Ниско до умерено количество висококачествен протеин (органично отгледани и свободно месо)

• Високи количества висококачествени мазнини (наситени и мононенаситени от животински и тропически източници). Повечето хора всъщност се нуждаят от повече от 50-85% мазнини в диетата си за оптимално здраве, което е съвсем различно количество от настоящите препоръчани 10%. Здравословните източници на мазнини, които да добавите към вашата диета, включват:

Авокадо Масло, направено от органично мляко от свободно отглеждане Непастьоризирани млечни продукти Органични пилешки яйчни жълтъци
Кокосови орехи и кокосово масло Неотопляеми органични масла от ядки Сурови ядки, като бадеми, пекани и макадамия и семена Хранени с трева меса

Периодичното гладуване е най-мощната стратегия за отслабване, която познавам, тъй като ще ви помогне да преминете в режим на изгаряне на мазнини.

Обикновено отнема няколко седмици, за да преминете към изгаряне на мазнини като основно гориво, но щом го направите, гладът ви за нездравословна храна и въглехидрати ще изчезне, тъй като сега имате способността да изгаряте складираните си мазнини и няма да се налага да разчитате на въглехидрати за гориво.

След като направите промени в диетата си, упражненията ще започнат да правят чудеса за вашата физика и дори ще спомогнат за увеличаване на загубата на мазнини.

Интервалните упражнения с висока интензивност са в основата на моята рутинна програма Peak Fitness. Този кратък протокол за интензивни тренировки подобрява използването и изразходването на мускулната енергия поради положителните му ефекти върху увеличаването на мускулната маса и подобряването на качеството на мускулните влакна.

Освен това няколко проучвания потвърждават, че упражненията с по-кратки изблици с периоди на почивка помагат за изгарянето на повече мазнини, отколкото непрекъснатите упражнения за цяла сесия. В комбинация със здравословно хранене, периодично гладуване и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) е може би ключът, от който се нуждаете, за да постигнете целите си за здравословно, идеално тегло.