Целта е да се поддържа здравословно телесно тегло през целия живот.

Винаги имайки предвид, че идеалното тегло е различно за всеки човек и се променя с възрастта.

основния метаболизъм

Необходимо е да се спазва правилна диета и да се упражнява ежедневно за контрол на теглото. Балансирането на количеството енергия, което консумирате, с количеството, което използвате в ежедневната дейност, е от съществено значение за поддържането на здравословно телесно тегло. Ако храната, която ядете, съдържа повече енергия, отколкото се използва, вие получавате наднормено тегло и затлъстяване, със свързаните с това рискове за здравето. По същия начин, ако храната, която ядете, не осигурява достатъчно енергия за поддържане на ежедневната активност, вие отслабвате и ставате по-податливи на други здравословни проблеми. Наднорменото тегло не е здравословно, но нито тежи с по-малко от нормалното.

Управлението на теглото включва не само фокусиране върху това колко тежите. Има и други мерки, които трябва да се вземат предвид, като например индекс на телесна маса, обиколка на талията, процент на телесни мазнини или съотношение на мускулна и телесна мазнина. В крайна сметка, управлението на теглото не е свързано с цифри, а за поддържане на оптимално здраве, чувство на стройност и сила и изглеждане добре. Всичко останало е средство за постигане на тези цели.

Първата стъпка към постигането на тези цели е да се осъзнае, че няма преки пътища, няма чудодейни лекове. И отслабването, и напълняването са неща, които трябва да се правят постепенно, така че процедурата да не навреди на здравето и резултатът да е дълготраен.

Базален метаболизъм

Има смисъл само да се коригират консумираните калории, времето и видовете ежедневна физическа активност в сравнение с някакъв модел. Базалният метаболизъм е част от този стандарт, тъй като се фокусира върху ежедневните енергийни разходи. Става въпрос за изчисляване, за да се измери енергията, която тялото консумира, за да продължи да функционира нормално, скоростта, с която тялото консумира калории, за да поддържа основните метаболитни функции, като дишане, кръвообращение, поддържане на вътрешна температура, възстановяване на клетките и т.н. За да се измери точно базалната скорост на метаболизма, човек трябва да е напълно в покой, но буден. Измерва се, след като е бил напълно в покой на място с комфортна температура, около 20º C, и е гладувал 12 часа или повече.

Базалният метаболизъм се определя от общите генетични и физиологични фактори. Всеки индивид има малко по-различна скорост, но средната стойност е 70 калории на час, приблизително. Малко повече, когато сме будни, малко по-малко, когато си почиваме или спим.

Много по-добра оценка може да се направи с помощта на формулите на Харис-Бенедикт, които вземат предвид теглото, ръста, възрастта и пола.

Първо изчисляваме Базална скорост на метаболизма (BMR)

Мъже: BMR = (10 x тегло в кг) + (6,25 × височина в cm) - (5 × възраст в години) + 5

Жени: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

След това го умножаваме по нивото на активност, за да получим дневния прием на калории, който е необходим, за да останем същите.

Заседнали хора (малко или никакво упражнение)
Необходими дневни калории = BMR x 1.2

Не много активен човек (леко упражнение 1-3 дни в седмицата)
Ежедневни калории, необходими = BMR x 1375

Умерено активни хора (умерено упражнение 3-5 дни в седмицата)
Необходими дневни калории = BMR x 1,55

Активни хора (интензивни упражнения 6-7 дни в седмицата)
Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,725

Много активни хора (много интензивни упражнения два пъти на ден, много тежки тренировки) Необходими дневни калории = BMR x 1.9

За 45-годишна жена, която тежи 75 килограма и е с размери 1,65 метра и не е много активна.

TMB = (10 x 75) + (6,25 × 165) - (5 × 45) - 161 = 750 + 1,031,25 - 225 - 161 = 1 395,5

Ежедневни калории, необходими = 1 395,25 х 1,375 = 1,918.47

Има и други фактори, които влияят на основния метаболизъм.

Поддържането на вътрешната телесна температура е важна функция. За всеки градус по Целзий, когато телесната Ви температура се повишава, основният Ви метаболизъм се увеличава с приблизително 12-15%. Треската увеличава базалната скорост на метаболизма. Ако температурата се повиши с 4 ° C над нормата, основният метаболизъм се увеличава с 50%. Разбира се, това не е най-добрият метод за увеличаване на консумацията на калории.

Някои лекарства, като антидепресанти, могат да понижат основния метаболизъм и да доведат до наддаване на тегло. От това следва, че всеки, който следва програма за упражнения или диета за отслабване или наддаване на тегло, трябва да обсъди потенциалното въздействие на всяко лекарство с рецепта със своя лекар. Приемането на предписаните лекарства често е най-доброто за вашето здраве, но осъзнаването на допълнителните му ефекти може да помогне за намаляване на чувството за вина за наддаване на тегло.

Определено количество мазнини в диетата е здравословно. Незаменимите мастни киселини са необходими за регулирането на хормоните и електрическите функции, които се извършват в доброволните мускули, сърцето, мозъка и други части на тялото. Скоростта на основния метаболизъм може временно да се увеличи след нараняване, тъй като тялото използва тези незаменими мастни киселини и протеини, за да възстанови увредените структури и да създаде нови тъкани. Очевидно е, че никой не иска да се наранява с цел увеличаване на основния метаболизъм, но това е добре да се има предвид при наблюдение на приема и консумацията на калории.

Храните с високо съдържание на мазнини и рафинирани захари обаче могат да намалят основния метаболизъм, тъй като те са с по-ниско съдържание на фибри и това забавя чревната дейност, освен това тялото ще абсорбира повече калории по време на тяхното преминаване през храносмилателната система. Диета, която осигурява точното количество витамини и минерали, помага за регулиране на основния метаболизъм и прави този процес ефективен.

Най-сигурният начин да увеличите метаболизма си е да увеличите физическата активност. Правилният хранителен режим и редовните упражнения на ниво, подходящо за възрастта, са от съществено значение за поддържане на оптимално физическо състояние. Знанието какъв е вашият основен метаболизъм помага да се постигне това, защото можете да контролирате колко трябва да бъдете по-горе, за да получите желаните резултати.

Тъй като 500g се равняват на приблизително 3500 калории:

За да качите половин килограм тегло седмично, би било достатъчно да увеличите дневния си прием с 500 калории.

За да загубите половин килограм седмично, трябва да създадете дефицит от 500 калории на ден, или като ядете по-малко, увеличавате физическата активност, или комбинация от двете.

Като се има предвид, че с увеличаване или намаляване на теглото, необходимите калории се променят. Така че формулата, диетата и нивото на активност трябва да се проверяват от време на време.

Индекс на телесна маса

Индексът на телесна маса (ИТМ) установява серия от подходящи телесни тегла за различни височини. Това е обективна мярка, която може да помогне да се определи дали теглото трябва да се загуби, теглото да се увеличи или не е необходимо да се променя.

Изчисляването на индекса на телесна маса изисква само проста аритметика. Трябва да разделим теглото в килограми на квадрата на височината в метри.

Този брой се сравнява с общоприетия рейтинг на ИТМ.

По-малко от 18,5 = Ниско тегло
Между 18,5 и 24,99 = Нормално
Между 25 и 29,99 = Наднормено тегло.
Между 30 и 34,99 = Затлъстяване (клас 1)
Между 35 и 39,99 = Затлъстяване (клас 2)
40 и повече = Екстремно затлъстяване

За 165 см висок човек с тегло 85 кг изчислението ще бъде:

Тегло: 75 кг
Височина: 165 см = 1,65 м
Височина на квадрат: 1,65 м х 1,65 м = 2,7225 м2
ИТМ: 75/2,7225 = 27,5 (наднормено тегло)

Ако височината и теглото са известни при други измервания, те трябва да бъдат преобразувани. Като се има предвид, че 1 lb = 0,454 kg и 1 инч = 2,54 cm, за човек, който е висок 67 фута и тежи 120 паунда, изчислението ще изглежда така:

Тегло: 120 паунда х 0,454 кг/lb = 54,48 кг
Височина: 67 инча х 2,54 см/инч = 170,18 см = 1,7018 м
Височина на квадрат: 1.7018 m x 1.7018 m = 2.896 m2
ИТМ = 54,48 кг/2896 м2 = 18,81 (ниско тегло)

Всеки, който е близо до границата на една от категориите, не трябва да изпада в паника до степен на паника, тъй като това е само насока. Въпреки това, всеки от по-високия ранг трябва да вземе предвид здравните рискове, свързани със затлъстяването, и да се консултира с лекаря си.

ИТМ има своите ограничения. Той не взема предвид различните типове на тялото, спортната подготовка, възрастта, съотношението мускули към мазнини и други характеристики. В резултат на това можете да надцените риска от затлъстяване за здрави спортисти и да го подцените за възрастни хора, които са намалили мускулната маса. И това не отчита пола, обаче, жените обикновено имат по-висок процент телесни мазнини от мъжете.

Обиколка на талията

Тъй като както за мъжете, така и за жените, макар и особено за мъжете, телесните мазнини обикновено се съхраняват около кръста, измерването на обиколката на талията може да бъде полезна информация.

За повечето мъже на 6 '(6'), да речем, талията от 94 см е значителна, докато талията над 40 "показва риск за здравето. За жена, която е висока приблизително 1,70 м, цифрите са съответно 78,7 см и 89 см.

Те са средни, но тези със значителна талия трябва да са наясно с количеството натрупана мазнина. Числата са полезна информация.

Съотношение талия-ханш

Това е друг начин за измерване на количеството мазнини в корема. За да се изчисли, талията се измерва, включително висящата мазнина, и се разделя на измерването на бедрото, в най-широката му част. Цифрата, по-голяма от 0,8 за жените и 0,95 за мъжете, показва прекомерно натрупване на мазнини в корема.