Избор на тежести, гири и други статии от препоръките на трима експерти, които също предоставят съвети и упражнения за трениране, без да се налага да ходите на фитнес

* Тази статия на EL PAÍS Showcase е публикувана на 21.01.2019 г. и е актуализирана наскоро: проверихме дали изборът на продукти все още е валиден и ревизирахме техните цени.

упражнение

Воденето на по-здравословен живот е най-често повтарящата се новогодишна резолюция, която включва отказ от лоши навици като консумация на тютюн или лоша диета и включване на положителни такива като физически упражнения. Фитнес залите се пълнят през януари, но много от новите посетители изчезват няколко седмици по-късно.

За да предотврати разпадането, Моисес Бенавенте, физиотерапевт, майстор по хранене и високи показатели от Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA) и професионалист с повече от десет години личен треньор, защитава една максима: „Най-добрата програма е тази, която завършен. Една добра рутина, изпълнявана пет дни в седмицата, например 30 минути у дома, е много по-добра от най-добрата програма, направена в най-добрия център за един ден ”. А по отношение на много дългосрочните цели той предупреждава: „Трябва да сме наясно, че много взискателни цели не се поддържат с течение на времето. Човек, който отиде на фитнес един ден и се хвърли след седмица с болезненост, или още по-лошо, ще се нарани, вероятно няма да се върне. По тази причина фигурата на треньора е много важна, той вече преподава и съветва ".

Липсата на време е друга от основните причини за напускане на фитнеса, нещо, което може да бъде отстранено, ако тренирате у дома, тъй като това спестява от пътуване или чакане за изпълнение на упражнения в спортния център. Алехандро Менендес, личен треньор от пет години, има собствен център в Мадрид, Entrenafit, и е магистър по оценка и сила от асоциацията Qualis Motus. „Има два основни въпроса. Първият, че нещо е по-добро от нищо. По-добре десет минути упражнения, отколкото нула. И второто, трябва да се организирате и да имате време, което е свещено да тренирате, тъй като ние трябва да си мием зъбите например “, казва той.

След това е въпросът да се захванете с бизнес. Структурирането на основна рутина не е лесно, тъй като „това е нещо, което зависи от всеки човек“, казва Адриан Фернандес Молина, завършил INEF от Политехническия университет и магистър по персонално обучение. „У дома идеалното е да работите със самонатоварвания [работа със собственото тегло на тялото] и с високи интензивни режими, за да подобрите мобилността и контрола на тялото“, добавя Фернандес Молина, който в момента работи като личен треньор в Dreamfit центровете.

И тримата посочват важността на силовата работа. „Мускулната маса е тясно свързана със здравето. За този тип тренировки се дава приоритет на големи мускулни групи с упражнения, базирани на самонатоварвания и с постепенни външни тежести, смесени с упражнения за подвижност на глезена, тазобедрената и гръбначната област ”, обяснява Бенавенте, който смята, че„ работата важно сърдечно-съдово, което може да се направи, като се изкачваме и слизаме по стълбите на сградата, където живеем, например ”. Що се отнася до последния тип упражнения, Менендес посочва, че в случая на по-напредналите има възможност „да се прави с няколко скока или да се правят репети“. Друг вариант е „да използвате мебелите у дома, от рамото на дивана, за да се опрете и да направите малко средства до табуретка, за да практикувате клякам“, заключава Бенавенте.

По отношение на материала, тримата професионалисти се съгласяват, че има поредица от основни инструменти за извършване на тази работа със сила и интензивност, а след това и вторичен аксесоар, който не е от съществено значение, въпреки че е много полезен, така че обучението да е по-забавно и да генерира повече придържане. Следователно предложението му е просто и достъпно, както в рутинни, така и в материали, и същевременно пълно. В Витрина THE COUNTRY, Въз основа на мнението на консултираните експерти, ние избрахме десет продукта, разделени в две широки категории: пет основни за изпълнението на основните процедури и четири аксесоари за конкретна кардио и възстановителна работа.

ОСНОВНИ ПРЕПОРЪКИ ОТ ЕКСПЕРТИ

Ластици с различно напрежение

Основното за изпълнение на множество упражнения за големи мускулни групи в силови режими. Хоризонтални и вертикални тласъци като класическите преси за гърди и рамене и дърпа като гребла от всякакъв вид. Този комплект е един от най-пълните и включва пет ленти на съпротивление, с различни цветове и различни напрежения. В допълнение, той включва две подплатени дръжки, две ленти за глезена, котва за врата и чанта за носене.

Подложка

И двете да тренират по-удобно, както посочва Менендес, както и да изпълняват добра загрявка или специфична работа на пода, припомня Фернандес, добрата постелка е от съществено значение. Този модел е предназначен за практикуване на йога, но може да се използва за всякакви други тренировки у дома. Има плътност 10 мм и се предлага в различни цветове. Размерите му са 183х61 см. Той е тънък и идеално сгъваем, за да го съхранявате удобно след извършване на рутината.

Руски тежести

„Клек или мъртва тяга може да са най-добрите упражнения за функционални тренировки, защото те подобряват точно това, основните функции на тялото като седене, огъване или изправяне“, предупреждава Бенавенте. „Гирята или гирята са идеални за тези видове основни упражнения - обяснява Фернандес, - като клек в бокал, идеален за краката.“ Този комплект с гири с покритие от винил се предлага в 2 и 3 кг.

Комплект гири

Дъмбелите са най-основният материал за цялостна работа с тежести, когато не разполагате с лостови машини или ролки на спортните зали. Те са идеални за фундаментални упражнения, като „редове с една ръка или вертикални тласъци като военната преса“ (при които ръцете и раменете се бутат и вдигат тежестта над главата), обяснява Алехандро Менендес. Този комплект с гири е облицован с неопренов материал и текстурирана повърхност и се предлага в 2 х 1 кг, 2 х 2 кг и 2 х 3 кг.

Въжета за окачване

Лесно за използване устройство за разтягане и подобряване на гъвкавостта на краката, работния баланс и обхвата на движение в естествена поза. Монтира се лесно чрез закотвяне към рамката на вратата и е в състояние да издигне вашата гъвкавост на ново ниво. Подходящ за тренировки с товари, които не надвишават 500 килограма.

Издърпваща лента (60-100 см)

Издърпванията са едно от любимите упражнения за тези, които практикуват спорт у дома и работят на много части на тялото. Този тип решетки за поставяне в рамките на вратите са идеалният вариант за постигане на най-сходния сценарий с този на фитнес. Този модел има сигурна система за фиксиране и неплъзгаща се подплатена гума, която обгражда щангата. Подходящ за хора с тегло до 100 килограма.

ДОПЪЛНИТЕЛЕН МАТЕРИАЛ

За сила или висока интензивност

Поддръжка за лицеви опори

Тези дръжки са отлични за правене на средства върху повърхността „по-удобен начин и безопасно боравене с видовете дръжки“, обяснява Фернандес. Лесни за сглобяване и разглобяване, тези двойки кръгли опори едва заемат място за извършване на лицеви опори. Ергономичният му захват помага да се разпредели теглото. Те позволяват да се укрепи зоната на пекторалите, раменете, трицепсите и бицепсите.

Коремно колело

Хипопресивният коремен валяк помага да се тонизира „не само сърцевината (целият център на торса, включително коремните и лумбалните мускули), но също така ръцете, раменете и гърба и служи за извършване на аксесоарна работа“, казва Фернандес. Този модел, който ние избираме, се състои от две успоредни и безшумни колела, както и ергономични и противоплъзгащи се дръжки. Разбира се, използването му не е лесно и изисква известен контрол на тялото, особено на кръста. Не е подходящ за начинаещи.

За сърдечно-съдови и разтоварващи

Камбер

Скачането на въже е едно от класическите упражнения за сърдечно-съдова работа, което Менендес препоръчва „както и добра серия скокове“, и все още се използва в бокса, кросфита и в множество тренировъчни съчетания. Това въже е направено от супер лека пластмаса, със стоманен кабел, а дръжките му са ергономични и подсилени с пяна. С дължина 3 метра.

Освобождаваща ролкаn миофасциален

И накрая, в края на тренировката, добрата тренировка с миофасциален освобождаващ валяк може да помогне за отпускане на мускулите, разхлабване на възлите в гърба, прасците, пищялите, четирите крака, сухожилията, адуктора, latissimus dorsi или глутеусите, според трите интервюирани лични треньори. Тези възли се наричат ​​тригерни точки, малко мускулно парче, свито със сила, изолиран спазъм, който засяга само малка част от мускулната тъкан. Този комплект включва два валяка, външен за работа на задействащите точки, и друг вътрешен пяна, който помага за предотвратяване на наранявания и възстановяване на мускулите след тренировка, тъй като облекчава напрежението и благоприятства елиминирането на млечната киселина.

Препоръките, така че доставките на онлайн поръчки могат да се извършват с пълна безопасност за дистрибуторите и клиентите, показват, че трябва да се избягва директен контакт между двамата, да се поддържа безопасно разстояние и да се мият ръцете след отваряне на опаковката. Всички доставчици са инструктирани да бъдат изключително предпазливи.

* Всички покупни цени, включени в тази статия, са актуални към 9 декември 2020 г.