Маркирайте коремни мускули Това е мечтата на мнозина и макар да изглежда трудна цел в действителност, не е толкова трудно, когато имате адекватна диета и правите правилните упражнения. Желязото Това е един от тях. Това е просто, но високо ефективно упражнение.

желязо

Резултатите са много бързи, стига процентът на мазнини в корема да е нисък. Въпреки че основният му фокус е корема, с ютията можете да укрепите и гърба и това означава допълнителни усилия за раменете, краката и глутеусите.

Как да направите желязото?

Това упражнение е доста лесно. Ще ви посочим някои стъпки, които трябва да изпълните, за да направите ютията по правилния начин. След няколко седмици ефектът върху корема ще бъде забележим.

С лице надолу

Разбира се упражнението се прави на пода. Можете да използвате подложка за йога или пилатес за допълнителен комфорт. Идеята е, че тяло симулира хоризонтална дъска.

Основен фронт

Много често се среща в йога. Включването му в дефиниция ще бъде добра идея.

Двете длани трябва да се поставят на пода с пръсти, насочени напред. Трябва да се провери дали китките са подравнени с лактите. Пръстите на земята. The позиция който е приет е Подобно до които стигате, когато отидете за извършване на лицеви опори.

Трябва да се внимава за следното:

  • Позата трябва да е възможно най-хоризонтална
  • Главата трябва да е на една линия с гърба
  • Задницата притиснати. Трябва да се внимава те да не са нито твърде навътре, нито твърде далеч.
  • Притиснат корем.
  • Дишането е от ключово значение за издръжливостта по време на поза

След като позицията бъде приета и балансът се поддържа, идеалното е да се поддържа по този начин, статично за около 20 секунди и след това, когато се получи съпротива, да се увеличи времето.

Предмишници

Това е вариант на основната дъска. Тази вариация е малко по-лесна, ако сте начинаещ в тези видове рутинни процедури.

Само лактите трябва да бъдат поставени на земята, подравнени с раменете. Пръстите на краката също почиват на земята. Подобно на първата дъска, трябва да се внимава главата, гърбът и задните части да са подравнени, сякаш образуват хоризонтална линия.

С колене до земята

Можете също да изберете тази алтернатива. Ние вярваме, че това е малко по-малко сложно от предишните и по същия начин е ефективно.

Трябва да застанете на ръце и колене. Дланите към земята и по същия начин китките се подравниха с лактите. Поддържайте натиск върху корема и задните части. Глава и гръб подравнени. Колени до ханша.

По-взискателни вариации

Ако вече сте на напреднало ниво и искате да поискате малко повече от тялото си, тъй като сте подготвени за това, тогава можете да изберете тези варианти на чиниите. Ще покажем как да ги направим:

С лице надолу

Тази поза е една от най-използваните в йога. Той също така служи за укрепване и облекчаване на болки в гърба. В този случай трябва да поставите дланите на ръцете на пода, подравнени с лактите, краката в ширината на бедрата.

За да постигнете позата на кучето надолу, трябва повдигнете бедрата към небето, като изпънете ръце и крака. Внимавайте да не извивате гърба си, той трябва да е прав. В зависимост от гъвкавостта, петите могат да бъдат оставени на пода или леко повдигнати.

След като сте приели надолу позицията на кучето, преминете към основната позиция на дъска и след това се върнете в изходна позиция.

Използване на топката за упражнения

В този случай предмишниците, вместо да почиват на земята, ще почиват върху топката. Пръстите на краката са плоски на земята. След като балансът бъде постигнат, позата трябва да се задържи за няколко секунди или минути в зависимост от нивото на съпротива.

Странична страна

Той е много ефективен за обработка на косите. Позицията на плочата се приема отстрани. Дланта на ръката и единият крак лежат на земята, докато другата ръка е вдигната към небето. Тялото трябва да се държи по същия начин в хоризонтално положение.

Намали

Това е доста лесно да се направи. Трябва да приемете позицията на дъската на предмишницата и да обърнете торса си на една и друга страна, но без да докосвате земята.

Докосване на раменете

Трябва да влезете в основната позиция на дъска и след това да вдигнете лявата ръка, за да докоснете дясното рамо, да се върнете в изходна позиция и да повторите от другата страна.

Страничен удар и удар на крака

Също така тази вариация Той се използва широко в пилатес. Трябва да застанете настрани, с предмишница на земята, крак изправен. Тяло в хоризонтално положение. Кракът, обърнат към небето, се повдига и се правят леки докосвания напред и назад, преминавайки през крака, който лежи на земята.

Гусеница

Застанете с изправени крака и след това се наведете леко напред, за да докоснете земята с две ръце. Краката се държат разширени, ръцете стъпват напред, докато тялото заеме хоризонтално положение и се върне в изходно положение.

Можете ли да правите ютии ежедневно?

Дъските са отлично упражнение за работете няколко мускулни групи едновременно. Препоръчваме ви да ги включвате често в упражненията си, защото:

  • Помага за подобряване на издръжливостта: С дишането и концентрацията ще бъде възможно да имате по-голямо съпротивление при извършване на упражнения.
  • Укрепва не само корема, но и гърба: тъй като в това упражнение участва не само коремът, така и гърбът, ръцете, раменете, краката и седалището
  • Подобрява стойката на тялото: Помага за коригиране на лошите постурални навици.
  • Стимулира метаболизма: Принуждава сърцето и мускулите да работят по-усилено, за да произвеждат енергия и това ускорява метаболизма.
  • Предотвратява остеопорозата като помага на мускулите и костите да бъдат по-силни.

Надяваме се, че това обяснение и тези съвети ще ви помогнат да приложите плана си за упражнения на практика и да получите корема, който толкова много искате. Горе главата!

Антонио Родригес

По професия съм физиотерапевт и винаги съм харесвал света на спорта, така че специализирах в спортната физиотерапия, докато завърших обучението си по Човешко хранене и диететика. Професионалният спортист трябва да се грижи добре за себе си, да се храни здравословно и да направи всичко възможно, за да избегне наранявания. И точно това беше и е моята роля през всичките тези години на работа във фитнес зали и спортни клубове.