Въпреки че трябва да дам приоритет на многоставните упражнения в тренировъчна програма, изолатите са от съществено значение за приключване на смачкването на всяка мускулна група в края на всяко обучение.

упражнение

Тези упражнения ни позволяват да работим всеки мускул поотделно, без да включваме стабилизатор или допълнителни мускули, и да усетим как се свиват при всяко повторение. Важно е в тези упражнения, не прекалявайте с тежестта, по-важно е да направите пълния обхват на всяко повторение и да усетите свиването отколкото използването на големи и прекомерни тежести, които не ви позволяват да работите правилно.

Преса с рамена с дъмбели

За да работим изолирани рамене, можем да направим преса с рамена с гири. Това упражнение, когато го правите в седнало положение, работи върху раменете, изолирайки го от останалите стабилизиращи мускули, които влизат в изправена раменна преса, например.

За да направим това, ние седим на пейката, поддържайки гърба си напълно удобно. С гира във всяка ръка ги поставяме с огънати ръце, така че да са до раменете ни за да започнете повторението. В това положение опъваме ръце, носейки дъмбелите над главата си, без да се докосваме и след това се връщаме в изходна позиция, за да завършим повторение.

Концентрирана бицепсова извивка

Това упражнение, концентрираното извиване, е идеален за работа на бицепса в изолация и можете да го сложите в края на тренировката, за да завършите смачкването на този мускул.

За целта сядаме в края на пейка с отворени крака и държим с една ръка дъмбел. Опираме лакътя на тази ръка от вътрешната страна на коляното с удължена ръка и в тази позиция свиваме бицепса и го разтягаме контролирано, за да завършим едно повторение. След това сменяме ръцете, за да работим с другите бицепси.

Високи удължители на ролки с въже за трицепс

За да работя трицепс изолирано, любимото ми упражнение е удълженията на горната ролка на въжето, за да мога да правя пълния обхват на движение. Проблемът на лентата е, че не ни пречи да изпънем ръката напълно Докато с въжето можем да изпънем напълно всяка ръка, оставяйки ги до тялото си.

Започваме с поставянето на въжения аксесоар с ролката възможно най-високо. В това положение, обърнато към скрипеца, като го държите с две ръце, изправен гръб и полусвити крака изпъваме напълно ръцете си, забелязвайки как трицепсът се свива през цялото време. След това се връщаме, докато не образуват ъгъл от около 90º, за да завършим повторение.

Кръстове за скрипец за гърдите

Вариант за работа на гърдите, изолирайки го максимално, е пресичането в макари за гръдния кош. Това упражнение ви позволява при всяко повторение да усетите как гърдите се свиват и следователно обичам да го включвам в края на тренировка за гърди.

За целта поставяме двете ролки в повдигнато положение, без да достигнем максимума, и заставаме в средата, хващайки макарата с всяка ръка. Навеждаме тялото леко напред и с леко свити ръце, ние ги носим напред, докато се докоснат пред гърдите ни. След това отново ги разтягаме напълно, за да завършим повторение.

Дъмбелен ред за гърба

Що се отнася до обработката на гърба, можем да изолираме работата от него, като направим ред с гири. В този случай ние също неизбежно работим бицепсите, въпреки че по-голямата част от работата ще попадне в горната част на гърба ни.

Започнахме поставяйки пейката леко наклонена да поддържа неработещата ръка високо на пейката и коляното от същата страна ниско. Другият крак ще бъде легнал на пода, а останалата ръка ще държи дъмбела отстрани на пейката с напълно изпъната ръка.

В това положение свиваме ръката, която има гира, като я докосваме до гърдите ни и след това я изпъваме напълно, контролирано, за да завършим едно повторение. Е важно е да не се предприема импулс с торса, единственото нещо, което трябва да се движи по време на повторение, е ръката.

Абс колело за корема

Въпреки че това упражнение, ab колелото, работи и с други мускулни групи на ръцете, например, концентрира по-голямата част от работата в основната област.

Можем да правим това упражнение на колене или, ако сме в състояние, на крака, а също така можем да поставим колелото на ръцете или краката си и по този начин да плъзгаме една или друга част от тялото. В този случай, за да го направим ние поддържаме с колене с коремното колело пред нас държейки го с две ръце.

Преди да започнете повторението свиваме корема, за да го активираме и започваме да се плъзгаме с колелото, докато тялото стане успоредно на земята и след това се върнете, докато останем в изходна позиция и по този начин завършим едно повторение.

Тазобедрена тяга за глутеуси

Що се отнася до активирането и работата на глутеусите, най-доброто упражнение, което можете да направите, е Hip Thrust. Това упражнение много изолира глутеусите, свивайки ги и ги забелязва при всяко повторение.

Започваме да седим на пода, с гръб, подпрян на пейка, щанга, натоварена с тежест на ханша и стъпалата на краката, изцяло подпрени със сгънати крака. В това положение повдигаме щангата с ханша, докато тялото ни образува права линия от коленете до раменете.

Важно е да свивате и усещате глутеуса при всяко повторение и да поддържате главата отпусната, гледайки напред.

Удължения на крака за квадрицепс

Ще концентрираме, с удължаването на краката, цялата работа върху нашите квадрицепси. Това упражнение е добър начин да завършите работата с краката, като забележите как мускулите се подуват поради изпомпването на кръв при всяко повторение.

Изпълнението в този случай е много просто, тъй като машината оставя малко място за грешки. Просто трябва да се погрижим да го настроим правилно по такъв начин, че долната част пада върху краката ни и че когато удължим краката си, тя не се търкаля и остава във фиксирано положение.

Един съвет е задръжте крайната позиция, с напълно изпънати крака, за няколко секунди, за да почувствате свиването на квадрицепса.

Лъжа на подколенното сухожилие ритник

За да обработим подколенните сухожилия или подколенните сухожилия, ще прибегнем до легналия ритник. Това упражнение напълно изолира мускула, като го работи изключително при всяко повторение.

В този случай, както и в предишното упражнение, тъй като работим с машина, е доста лесно да го направим, без да правим грешки. Просто лежим по корем и настройваме машината така, че долната ролка да пада върху задната част на глезена ни. В това положение огъваме краката си, докато ролката почти не докосне глутеуса ни и се върнем в изходна позиция бавно и контролирано.

Удължаване на прасеца

И накрая, за да обработим прасците, ще използваме постоянните удължители на прасците. Можем да направим това с щанга на раменете или с гира в ръка и да ги редуваме последователно.

Във всеки случай е така Важно е да задържите контракцията за една или две секунди с изпънато теле да работи мускула и няма полза да правите едно повторение след друго, без да спирате да усещате мускула.