Ако сте решили да отслабнете и да постигнете по-тънък силует и опънати бедра, най-добрият метод е да изпълнявате специални упражнения и рационална, балансирана диета.

Но добро допълнение, което ще ви помогне да осъществите мечтата си, би било използването на допълнителни методи. Масажи, различни обвивания - тези методи има голямо разнообразие! Но първата стъпка за започване на упражнения. Предлагаме ви класация на 10-те най-ефективни упражнения за отслабване на бедрата у дома.

Топ 10 упражнения за бедрата у дома

Всичко по-долу, движенията, които работят перфектно в областта на бедрата, допринасят за формирането на тънки крака и изгаряне на мазнини, но ние ги класифицирахме по ефективност. След последния ни ТОП 10 от най-добрите упражнения за седалището имам добро мнение за читателите, решихме да съставим същото за бедрата. Но тъй като повечето от натоварванията са основни, не е изненадващо, че много от тях се припокриват. Така че трябва да тръгнете.

Сумо кляка

Кляканията са най-доброто упражнение за отслабване на бедрата у дома. Те са добре да работят вътрешната част на бедрата и задните части.

Около 7 различни вида клекове и разликата между тях вижте тук.

  1. Прав гръб, крака по-широки от таза, ръце с гири по тялото за еднократна употреба.
  2. Прикрепете таза и седнете бавно преди тренировъчната обиколка под прав ъгъл.
  3. Изправете се, за да изправите коленете си. По време на тренировка, спазвайки поза, главата не е спусната.

Средно са необходими петнадесет повторения с множество подходи. Клек с гири, започнете с минимално тегло.

Напади към

Работа от вътрешната и външната страна на бедрата и седалището. Образуването на красив релеф на краката.

Има 7 различни вида атаки - разберете как се различават.

  1. Стоейки с крака, по-широки от ширината на раменете, ръце, свити в лактите и поставени на колана.
  2. Отстъпвам с десния крак, сгъвайки коляното. Тежестта на тялото пада върху десния крак, а левият крак е опорен крак.
  3. Контрол на стойката, повдигната брадичка, работи само долната част на тялото. Извършване на удар на левия крак.

Изпълнете два или три сета от петнадесет пъти.

Мъртва тяга с румънска гира

Работете върху седалището и бедрата. Елиминирайте излишните мазнини, дайте тънки бедрата.

  1. Застанете с леко свити колене.
  2. Сгънете коленете си под прав ъгъл, седнете. Ръцете с дъмбели се движат около предната част на бедрото, средата на пищяла и гърба, преди да стигнат до спирката.

Изпълнете два или три комплекта от дванадесет или петнадесет пъти. Започнете с малки тежести.

Махане на крака изправено

Тренирайте глутеусите и мускулите в предната и вътрешната част на бедрата. Отървете се от мазнините на бедрата и укрепете седалището, направете краката по-тънки. За надуване и разширяване на бедрата използвайте тежестите.

Има 4 различни вида люлки, предназначени за рисуване на различни страни на бедрото.

  1. Застанете изправени, поддържаща ръка.
  2. Прикрепете прав крак отстрани, люлеейки се с максимална амплитуда.
  3. Виждайки стойката, гърбът е изправен през цялото упражнение, тялото не се накланя, работи само кракът.

На всеки крак направете дванадесет повторения, брой сетове от две до пет.

Упражнението на "Стола" (статично)

"Президентът", въпреки очевидната си простота, помага за изгарянето на калории, а упражненията са отлични за закръгляне на бедрата и седалищните седалища.

  1. Застанете с гръб към стената и се отдалечете от нея на половин стъпка.
  2. Облегнете се назад, започвайки да се спускате във въображаем стол. А в тазобедрената и колянната става нужните прави ъгли са приблизително еднакви, когато седим на стола.
  3. Сгънати или кръстосани ръце на гърдите.
  4. Той заемаше тази позиция, доколкото можем - една-две минути.

Оптималният брой повторения за „създаване“ на перфектни бедра, два до пет пъти.

Обратна хиперекстензия

Обработвайте корема, гърба, бедрата, седалището.

  1. За да изпълните упражнението ще имате две табуретки или два стола, които трябва да сте заедно. Важното е, че дизайнът беше стабилен. Легнете по корем, така че тялото на тазобедрените стави да е позиционирано раменната става.
  2. С крака на земята, опирайки краката си на земята. Ръцете са удобни в позицията под гърдите.
  3. Докато издишвате, повдигнете краката си в една линия с тялото и вдишайте - пропуснете.

Повторете осем до десет пъти.

Ножица

Работете корема, гърба, бедрата. Упражнението допринася за формирането на стройните бедрови високи линии и елиминира ушите (крилата) на бедрата. „Ножица“ не е единственото упражнение, което елиминира „ушите“ на бедрата.

  1. Легнете на пода, ръцете са успоредни на тялото, долната част на гърба е притисната към подметката.
  2. Нарежете краката направо от земята под лек ъгъл. Перфектно, ако краката ви ще бъдат възможно най-близо до земята, но не и да я докосват.
  3. Изпълнението на движение на краката, сякаш плаване. Сгънете коленете си невъзможното. Можете също така да си представите, че движенията наподобяват движението на остриетата на ножицата - единият крак се приближава до земята, а другият се отдръпва от нея.
  4. Обхватът на движение е малък, натоварване на бедрото.

Повторете десет пъти.

Платформа

Платформата е пейка за гимнастика. Упражненията помагат за поддържане на мускулния тонус и изгаряне на калории. Предно, вътрешно и задно натоварване на бедрата и задните части.

  1. Хванете гирите в ръка и стъпете на платформата с левия крак. Тя трябва да стои на платформата и да прави прав ъгъл.
  2. Изправете крака си в коляното и повдигнете платформата с двата крака. Да спре за секунда и да падне на земята.
  3. Направете определен брой стъпки, първата за левия крак, а след това същата за десния.
  4. Средно темпо на хода, контрол на баланса.

Броят на упражненията за издърпване на бедрата - десет - дванадесет с множество подходи.

Скокови атаки

Упражненията наистина изгарят калории, укрепват мускулите на бедрата и краката. Интензивността на това упражнение ще ви помогне да намалите размера на бедрата си и да направите краката си да изглеждат по-малки и по-тънки. Такива атаки перфектно поемат мазнините между краката ви, което ви позволява да постигнете разделяне.

  1. Застанете изправени, направете десния си крак една крачка напред и се позиционирайте спрямо телесното си тегло.
  2. Десният крак трябва да бъде сгънат под прав ъгъл, коляното на левия крак е почти успоредно на пода. Поддържайте стойката с изправен гръб и детайлни рамене.
  3. Те разчитат на десния крак, качвайки се нагоре и надолу на едно и също място. По време на скока можете да си помогнете с размахване на ръце.
  4. Следващата атака се прави на левия крак.

Броят на атаките за тренировка на тазобедрената става до дванадесет с различни подходи.

Клек "пистолет"

Мускулите на краката работят с по-голямо натоварване. Силно натоварване в клека изпитва колянната става. Упражнението се отнася до високо ниво на сложност и е достъпно за тези, които имат добра физическа подготовка.

  1. Изпълнявайте клякания на единия крак, а другият дърпа напред. Упражнението развива координация (в началните етапи можете да залепите ръка на пейката).
  2. След това повторете „пистолета“ за другия крак.

Упражненията наистина изгарят калории и работят мускулите на краката ви. Броят на упражненията за бедрата - десет или дванадесет.

5 доказано сложно формиране

Какво трябва да направите, за да отслабнете на бедрата си, в допълнение към отделните упражнения? Има всички тренировъчни комплекси, чието използване може да покаже отлични резултати при отслабване на цялото тяло и в частност на бедрата. Представяме топ 5 на най-ефективните програми.

Бодифлекс

Бодифлекс - чудесно упражнение за бедрата и седалището. Упражненията са комбинация от дихателни упражнения с изпълнението на определени упражнения.

Дихателните упражнения или така нареченото диафрагмено дишане, което е активният принцип на насищане на тялото с кислород, насърчава обновяването на клетките на тялото.

Възниква при задържане на дишането, след което има остър и бърз дъх.

Целта на bodyflex е да отслабне, да укрепи мускулите и да подобри общото състояние на тялото. Как да премахнете бедрата и бедрата, или поне да го намалите? Тези, които постоянно практикуват бодифлекс, като правило никога не страдат от наднормено тегло.

Разтягане

Това е упражнение за разтягане, което помага за елиминиране на бедрата, подобряване на общото здравословно състояние, физическа годност и предотвратяване на болки в гръбначния стълб и ставите.

Този фитнес клас се използва като самостоятелна практика, както и сложното упражнение.

Разтягането помага за подобряване на еластичността на мускулите и връзките, допринася за подготовката за спортна дейност. За всички упражнения винаги е препоръчително да започнете с упражнения за разтягане.

Разтягането може да подобри състоянието на нервната система за облекчаване на психологическия стрес. Този вид упражнения помагат да се оформят красиви бедра, стройна фигура и перфектна стойка.

левия крак

Пилатес

Това е специален комплекс от физически и дихателни упражнения за подобряване на гъвкавостта, укрепване на мускулите и връзките, развитието на координацията. Практикуването на тази форма на фитнес помага за облекчаване на мускулното напрежение, подобряване на съня.

Пилатес няма възрастова граница, могат да участват хора на всяка възраст и мъже, и жени.

Съществува специален комплекс от упражнения по време на бременност, който има благоприятен ефект върху здравето и настроението на жените и подготвя тялото за раждане.

Конформацията на

Има определени модели женски фигури с техните форми и те са избрали определени упражнения. Правейки специални упражнения, можете да подобрите параметрите по някакъв определен начин и да ги приведете в норма.

Тренировката е идеална за изучаване на областта на бедрата и проливане на излишни килограми, придаваща тънка талия. Упражненията са подходящи за широки бедра и изгаряне на излишно количество мускули.

Комплексът се прави индивидуално за всяка жена и намерението да се направи пропорционална фигура.

Кросфит

Това е форма на фитнес и различните видове натоварване на различни мускулни групи, включително бедрата, бягане с високо темпо. Основната цел е да се развие отлична физическа форма.

Кросфитът може да бъде разнообразни упражнения, пъргавина, занимания във фитнеса, тренировки с тежести, гимнастика. Това зависи от програмата за обучение, събрана в данните за деня. На следващия ден това е друг вид програма.

Характерно за кросфита е малко, но много интензивно време за тренировка. Този тип тренировки развиват физическа подготовка, скорост на реакция, издръжливост, логическо мислене в необичайни ситуации.

Как да премахнете мазнините от бедрата - 6 ефективни метода и съвета

Само физическа активност може да постигне добър резултат. Въпреки това, изгаряйте мазнините бързо и укрепвайте резултата, с холистичен подход е необходимо. Как да отслабнете на бедрата у дома, освен физическа активност? На финала представяме 6 най-ефективни метода за отслабване, включително бедрата.

Специална диета за ханша

Диети - първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, ако трябва да отслабнете от стълбове. Принципите на диетичната терапия за намаляване на телесното тегло чрез намаляване на калоричното съдържание на продуктите, които се консумират, се използват в здравословната диета.

Диетолозите не препоръчват използването на твърда диета, тъй като след прилагането й отново теглото.

Най-разумно е диетата с намалено съдържание на калории и да замести висококалоричните и нискокалоричните хранителни продукти. По този начин ще можете да губите и изгаряте мазнини и да постигнете постно хълбоци.

Важно е изключването на консумацията на пържени храни, тъй като удвоява калоричното съдържание на всяко ястие.

Моля, имайте предвид! Предпоставка за отслабване е използването на чиста вода, в допълнение към всякакви други напитки.

Дихателни упражнения за отслабване

Съществуват разнообразни посоки и видове дихателни упражнения. Те помагат да се отървете от мазнините по бедрата и корема, да стабилизирате теглото, активно насърчават разграждането на мастните клетки, укрепват имунната система, подобряват настроението, придават оживление на духа и тялото. Целта му е не само загуба на тегло, но и насърчаване на здравето.

Не е изненадващо, че много практикуват дихателни упражнения на важно място. Част от дихателните упражнения, които участват на практика във всички упражнения, които изпълняваме: „издишайте стреса, вдишайте релаксация“.

Дихателните упражнения се препоръчват за отслабване във връзка с всяка форма на упражнения: плуване, гимнастика. Трябва да използвате и принципите на доброто хранене.

Обучение на кардио оборудване

Кардио тренировките помагат за укрепване на мускулите, изгаряне на мазнини в бедрата, повишаване на издръжливостта и трениране на сърдечно-съдовата и дихателната системи.

Можете да изберете всеки треньор, всеки от най-добрите е за вас, опитайте се да тренирате върху него. Stairmaster или бягаща пътека, елиптичен тренажор или велоергометър - изборът е ваш!

Как да премахнете мазнините от бедрата? Практикувайте у дома поне 30-40 минути на ден. Ако ще тренирате в някой от тях няколко пъти седмично, тогава се сбогувайте с наднорменото тегло и укрепете бедрените си мускули след няколко месеца тренировка.

Обучение на открито

Тя включва комбинация от различни видове физическа активност като ходене, бягане, препятствие, скок на дължина, различни видове упражнения на открито.

Работи чудесно, помага в борбата с дефектите по кожата на ханша, без разходи и отнема много време.

Този вид упражнения обикновено са много полезни за тялото, стимулират имунната система, развиват устойчивост, насърчават загубата на тегло, подобряват метаболизма.

Повишавайки физическата си активност, човек става по-тънък, мускулите на бедрата се стягат, а промяната в температурните режими укрепва и втвърдява тялото. Спортните лекари препоръчват да се комбинират тренировки във фитнеса или във външната тренировъчна къща.