УПРАЖНЕНИЕ НА РАМЕНА: ДЕЛТА СИЛА

force

Този месец комбинирайте тежко движение със супер набор от странични повдигания, за да развиете напълно раменете си за половината от времето.

Някои дни ви писна, когато тренирате раменете си, защото комбинирате тежки движения на пресата с изолиращи упражнения за всяка от трите глави на делтите. Може да отнеме до час, но наистина усещате ефектите. Друг път бързата тренировка за рамо може да задържи раменете ви по такъв начин, че да не можете да ги движите. Тази тренировка съчетава най-доброто от двата свята. Работите с големи килограми при първото движение, което означава да отделите малко повече време за възстановяване между сетовете и след това преминавате към правенето на супермножество, което работи средния и страничния делт, докато не завършите 24 повторения във всеки от тези сетове. Там трябва да използвате леко тегло, което ви позволява да правите минимум 12 повторения на упражнение. След като приключихте със супермножество. Починете една минута, преди да преминете към другия. Тежките преси ви помагат да изградите сила и размер, а крайният суперсет осигурява невероятно изпомпване.

1. ПРЕС С СИДЖАНЕ НА МЪЖЕЦИ

КОЛКО? 2 комплекта за загряване + 4 комплекта; 10, 6, 8, 8 повторения; почивайте 90 до 120 секунди между всеки работен комплект.
1) СТАРТ: Седнете изправени, с гръб, опрян здраво в вертикална пейка и държейки чифт дъмбели на нивото на раменете. Лактите трябва да са обърнати надолу, дланите обърнати напред.
2) ДВИЖЕНИЕ: Повдигнете тежестите отгоре, извивайки се, докато почти не се докоснат. Ако ги ударите, премахвате напрежението от раменете. Спуснете се бавно до началната точка, когато ръцете ви са успоредни на пода. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

2. СТРАННО УДИГАНЕ С МЕНЕЖКИ

КОЛКО? 12 повторения, след което веднага ще преминете към упражнение номер три (Вие правите две суперсета и това е първото)
1) СТАРТ: Изправен висок, с гири пред бедрата, с неутрален захват. Крака на ширината на раменете, леко сгънете коленете.
2) ДВИЖЕНИЕ: Вдигнете тежестите отстрани в широка арка до нивото на раменете. След това бавно се върнете към началната точка.

3. ПОСЛЕДНИ ЛИФТОВЕ

КОЛКО? 12 повторения (Правите два суперсета, това е вторият)
1) СТАРТ: Наведете се напред от кръста, като държите две гири с неутрален захват. Свийте леко лактите и дръжте гърба си равен.
2) ДВИЖЕНИЕ: Запазете неподвижно положението на тялото и лактите. Повдигнете тежестите отстрани. Задръжте за момент и след това се върнете в началната точка, за да повторите толкова пъти, колкото е необходимо.