Направете любимото си лятно място частна фитнес зала. Това е идеалната тренировка за тонизиране на тялото ви през следващите няколко седмици. Започваме ли?

ръце

Всяко плуване в басейна става интересна възможност за упражнения. Имате тяло (✔), имате вода (✔), имате време (✔), евентуално сте на почивка, разбира се (✔✔✔✔). Разбираме, че може да е необходима известна поверителност, въпреки че ако я практикувате с приятели, всичко става относително. На този етап следващото нещо, което трябва да включите, е точно a Таблица за упражнения с които да поддържате форма. Добре казано и направено. Деветте предложения на Анна Сантидриан, треньор на Холмс Плейс са предназначени да тонус ръце, крака, седалище, и в крайна сметка упражняваме мускулите си във водата. 1, 2, 3. Пляскане!

Бягане под вода

Повдигнете коленете и се движете с ръце, сякаш бягате. Както е. Можете да увеличавате интензивността, ускорявайки темпото или скачайки с всяка стъпка. Помогнете си с водни гири. С това упражнение работите върху координацията и сърдечно-съдовата резистентност. Освен това участват всички мускули на тялото. Посветете поне 5 минути подред.

Коленете до гърдите

Това упражнение е идеално за пълноценна тренировка на корема и ръцете. "Скокове трябва да се извършват там, където освен това коленете са приведени към гърдите. В същото време протегнатите ръце трябва да бъдат избутани към дъното на басейна", посочва треньорът на Холмс Плейс. направете 3 серии от 20 повторения.

Скокове

Въпреки че е подобно на предишното упражнение, в този случай се комбинират два скока напред и два назад. Ключът към това да го направите правилно? Помогнете си с ръцете си, за да продължите напред. Повторете 10 пъти по следната формула: два скока напред + два скока назад.

Две в едно: гърди и гръб

Бутайте водата напред-назад, отваряне и затваряне на ръцете с разширени длани. Ако искате да увеличите нивото на интензивност, използвайте водни гири. За какво е това упражнение? Той е най-подходящ за работа на гърдите и гърба при едно и също упражнение. направете 5 комплекта с продължителност 30 секунди.

Ритници под вода

Докато го четете: изпълнявайте ритници с вода. "Сякаш ритате топка, удължавайки крака си в края на трасето", обяснява треньорът на Холмс Плейс. Прави 2 серии с 10 повторения за всеки крак.

Вихър за ръце

Гребете с ръце към гърдите редуващи се ръце сякаш искате да оформите водовъртеж пред тялото ни. Ако искате да увеличите интензивността, увеличете ритъма на движение на ръцете. направете 5 комплекта от 30 секунди.

Предната качулка

Останете в окачване с колене до гърдите и изпънете двата крака напред едновременно. Върнете ги обратно в центъра, след това ги удължете обратно. „Опитайте се да поддържате багажника винаги вертикален, като използвате коремните мускули и мускулите на флексорите на тазобедрената става“, подчертава Анна Сантидриан. направете 3 серии от 10 повторения. Не забравяйте, че всеки представител се състои от две стъпки: 1) Избутайте краката си напред. 2) Избутайте краката назад.

Страничен качулка

Движенията са подобни на предишното упражнение. Този път, след като държите коленете свити, преместете краката странично и изпънете двата крака едновременно встрани, за да ангажирате допълнително косите мускули на багажника. направете 3 серии от 10 повторения.

Ножица

Това последно упражнение фокусира вниманието върху адукторите, похитителите и корема. Както подсказва името му, човек трябва да кръстосва и да кръстосва краката под водата, докато човек е в позиция „да играе мъртъв“, обяснява треньорът на Холмс Плейс. "В това положение трябва да кръстосате крака отгоре и отдолу." направете 20 повторения.

Илюстрации: Лора Диас Екстремера