The Болка в гърба Това е един от най-често срещаните здравословни проблеми и честа причина за отсъствие от работа, в предишния запис в блога говорихме за цервикалгии и сега ще се позовем на лумбаго, че според проучванията засягат 80% от населението поне веднъж в живота.
The лумбална болка или болки в кръста Това е остра болка, разположена в долната част на гърба, може да причини ограничение или скованост на ставното движение на областта и дори може да насочи болката към долния крайник.
Основните причини, които могат да причинят a болки в кръста Те са мускулни спазми, травми, заседнал начин на живот, пози, задържани за дълъг период от време, лоша стойка, наднормено тегло, лоша диета и т.н.
Тези фактори, поддържани с течение на времето, благоприятстват износването на прешлените, причинявайки хронични патологии като издатини и/или дискови хернии, спондилолиза, спондилолистеиза и др.
Следователно, значението на неговата профилактика чрез добри практики като поддържане на правилна постурална хигиена, избягване на заседнал начин на живот, редовно спортуване и здравословно хранене.
По-долу ви предоставяме a маса за упражнения и разтягане за мобилизиране и огъване на лумбалната област. За осъществяването му е важно да започнете в правилна позиция, която ще наречем:
Неутрална позиция: легнал по гръб с раздалечени крака на нивото на илиачните гребени, кръстната кост е добре подпряна с лумбална куха, гръбначна част и главата се поддържат спокойно.
1. Дишания: Започваме с дишане отпуснато, за да мобилизираме гръдния кош.
- Коремно дишане: Поставяме ръце върху корема, взимаме въздух през носа, напомпвайки корема и освобождаваме въздуха през устата, забелязвайки меко коремно свиване. Правим 8 повторения.
- Ребро дишане (Ще го използваме за изпълнение на упражненията): Поддържаме постоянна гладка коремна контракция. Поставяме ръце върху ребрата и при вдишване забелязваме отварящото движение на ребрата и по време на издишването се опитваме да отпуснем гърдите и да затворим ребрата. Правим 8 повторения.
2. Ретроверсия на таза: Дишаме, задържайки неутралната поза и при издишване довеждаме „пубиса до носа“, докато забележим, че лумбалната област се свързва с постелката, вдишвайки, връщайки се в изходна позиция. Правим 6 повторения.
3. Мост до раменете: Неутрална позиция и ние вдъхновяваме. При издишване довеждаме „пубиса до носа“ и продължаваме да повдигаме гръбначния прешлен по прешлен, докато не забележим, че тежестта остава между нашите лопатки. Вдишваме на мястото и при издишване спускаме колонен прешлен до прешлен в неутрално положение. Правим 5 повторения.
4. Работа с един крак: Неутрално положение, като единият крак е сгънат, а другият прав успореден на земята. Без да променяме позицията на таза си, дишаме при повдигане на крака и при издишване отново спускаме крака. Правим 6 повторения с всеки крак.
Ако пречи на гърба или бедрото, можем да си помогнем с лента, за да изпълним упражнението.
5 разтягане на сухожилието. Поддържайки позицията на предишното упражнение, ние държим подметката на стъпалото с лента (без да оставяме лумбалната опора върху постелката) и довеждаме крака към тавана, докато не забележим разтягане в гърба. Поддържаме разтягането между 30 секунди и 1 минута.
6 място от 100: В неутрално положение при издишване привеждаме пубиса към носа, като държим лумбалната част изцяло подпряна на постелката. Вдишваме и по време на издишванията едно по едно повдигаме крака в 90 ° огъване на бедрата и коляното. Вдишваме в положение 100 и при издишване изпъваме краката си към тавана, без да позволяваме на корема да "избяга навън". Вдишвайки, отново сгъваме колене на 90º. 5 повторения.
Ако забележим дискомфорт в областта на лумбалната област, ще сложим ръце зад коленете, за да ни даде подкрепа.
7. Трикамидно и глутеално разтягане. Със свити колене и стъпала, опряни в земята, поставяме десния крак в горната част на лявото бедро. Вземаме левия крак с двете ръце и доближаваме краката си до гърдите, като сваляме краката си от постелката. В това положение поемаме въздух и всеки път, когато го освободим, придърпваме краката си към гърдите, докато се опитваме да задържим крещящата опора върху постелката. Задържаме позата за 30 секунди или 1 минута. Повтаряме разтягането с противоположния крак.
8. Четириноги: Оставяме ръцете на височината на раменете и коленете, подравнени с бедрата. Гърбът трябва да е прав (неутрално положение).
Котка куче: Вдишваме и при издишване закръгляме колонен прешлен до прешлен, довеждайки носа към пубиса и пубиса към носа. Когато вдишаме, се връщаме в неутрално положение, повторете 5 пъти.
Ако лумбалната област не се притеснява: когато вдишваме, вместо да се върнем в неутрално положение, ще направим удължаване на гръбначния стълб, издишвайки огъваме гръбначния стълб.
9 четирикратни повдигания на коляното: Поддържайки неутралната поза на гърба, вдишваме и при издишване повдигаме коленете си от земята. Опитваме се да задържим позата между 2 или 3 вдишвания. Повтаряме 3 пъти.
10. Пирамида: Разтягане на задната верига на тялото. От четворно положение изпъваме коленете си, за да образуваме пирамида с тялото си. Поемаме 3 вдишвания и се връщаме в четворно положение. Повтаряме 2 пъти.
11. Цервикален участък: Няколко минути релакс винаги са добри. Можем да се изправим или да останем седнали с прав гръб и отпуснати рамене:
- Вдишваме и при издишване довеждаме дясното ухо до дясното рамо, с дясната ръка държим лявото ухо, за да помогнем за увеличаване на разтягането. Можем да докараме противоположната ръка в лумбалната област, за да помогнем за спускане на рамото. Пазим минута.
- Обръщаме главата към дясната подмишница и хващаме за тила. Докато издишваме, се опитваме да приближим главата си до подмишницата. Пазим минута.
Повтаряме същия участък с противоположната страна.
- Поставяме ръцете си зад черепа, изпълнявайки цервикална флексия (ако загубим правилната позиция на гръбната област) и правим леко изтегляне напред, като забелязваме разтягането в задната част на врата. Пазим минута.
Не забравяйте, че тези упражнения и разтягания са превантивни, за да поддържаме кръста здрав. Ако дискомфортът или болката продължават при изпълнението на тази маса, препоръчително е да посетите физиотерапевт.