Тези две дисциплини ще ви помогнат както да разсеете напрежението, така и да намалите обема на талията. Казваме ви с кои упражнения можете да укрепите корема и да отслабнете
Добави към любими
Йога и пилатес са две практики, които обикновено не са свързани със загуба на тегло. Когато мислите за упражнения за отслабване, бързо ги свързвате със сърдечно-съдови упражнения като бягане или спининг например. Йога и пилатес обаче могат да бъдат чудесен източник на упражнения за отслабване.
Въпреки че са склонни да се поберат в една и съща чанта, има немалко разлики между йога и пилатес. Докато първата се характеризира със своята духовна страна и засилва релаксацията и внимателност; Пилатес се откроява като много повече работа центрирана във физическия план.
И двете дисциплини имат общи точки: какъвто и да е любимият ви вариант, и с двете ще можете да дефинирате всички мускули - те се характеризират с тонизиране на повечето мускулни групи -; можете да насърчите удължаването и практиката му ще ви доближи до целта да загубите излишни килограми.
Има определени упражнения за отслабване, както йога, така и пилатес, които ще ви помогнат тонизирайте областта на корема и по този начин да получите твърд корем. За да ги практикувате у дома, ще ви трябват постелка и спортно облекло. Те се правят боси и преди всичко не забравяйте да се загреете, преди да започнете, за да не се нараните.
Йога упражнения за отслабване
1. Воин I
Преди да започнете рутината, имайте предвид, че винаги трябва да вдишвате и издишвате контролирано и съзнателно от носа. Това ще ви помогне да се чувствате комфортно във всяка позиция и да напредвате в изпълнението му.
Застанете в средата на постелката, с изправен гръб. Пристъпете напред с десния крак и назад с левия крак. Уверете се, че десният ви крак е на височината на коляното.
Поставете левия си крак под ъгъл 90º. Погледнете позицията на бедрата си и се уверете, че са подравнени, отпред.
Повдигнете ръцете си с дланите успоредно една на друга, докато те са на нивото на главата.
Гледайте право напред, отпуснете раменете си и се опитайте да протегнете торса и ръцете си към небето. Останете в поза 15 секунди. Почини си добре. Сменете страните и направете същото упражнение.
2. Триъгълникът
Отворете краката си в странично положение, образувайки триъгълник. Трябва да забележите напрежение, но не прекалено - Това е важно, за да се избегнат наранявания. Завъртете десния крак.
Дръжте гърба си изправен, без да напрягате стойката си и кръстосайте ръцете си. Дишайте дълбоко. Поддържайте позицията на ръцете и се навеждайте надясно, колкото е възможно повече с намерението да докоснете постелката с дланта на дясната ръка.
Сега вдигнете лявата си ръка към небето. При упражнението трябва да забележите как се отварят багажника и бедрата. Избягвайте да форсирате позицията, ако не можете да докоснете постелката. Целта е да се отвори и да се избегне напрежението.
Останете така 10 секунди. Върнете се в центъра и направете същото упражнение от лявата страна.
3. Таблица
Това е една от типичните асани за поздрав на слънцето, чието изпълнение ни кара директно да мислим, благодарение на своята интензивност, на планк рутина за динамизиране на калориите.
Изпънете се на постелката с лицето надолу с леко отворени крака. Опрете дланите на ръцете под раменете и върховете на краката. Дишайте и повдигайте тялото. Трябва да сте сигурни, че гърбът и краката са изправени, отпуснете раменете и врата. Останете в поза 20 секунди.
Ако това ви коства много усилия, адаптирайте позата според вашите нужди и го правете на четириноги. По този начин ще поддържате по-малко тегло.
4. Колени до земята + кобра
От дъската издишайте и свалете коленете си на земята. Вдишайте и насочете гърдите си към постелката. Ще видите, че когато изпълнявате това движение, целият ви гръбнак се извива.
Поднесете корема си до постелката и леко се притиснете с ръце до пода, за да повдигнете гърдите и главата си. Трябва да гледате право напред, да отворите гърдите си и да забележите, че ръцете ви са добре вкоренени в земята.
Това идеална поза е да разтегнете целия гръб. Останете в него за 10 секунди и си починете.
5. Свещ
Легнете по гръб върху постелката. Вдигнете краката си на 90º и ги огънете към гърдите си. Повдигнете леко седалището и кръста и помогнете с ръцете си за изправяне на гърба и краката.
Поставете брадичката си близо до гърдите, дишайте бавно и поддържайте напрежение в корема, за да осигурите баланс в стойката си.
Изпълнявайте упражнението за 20 секунди.
Пилатес упражнения за отслабване: стегнат корем
6. Трионът
Седнете с крака, разтворени по-широко от ширината на бедрата. Забележете как седналите кости са добре прикрепени към земята и поддържат краката ви свити. Удължете гръбначния стълб в естествено положение и разтворете ръцете си напречно, с отпуснати рамене далеч от ушите.
Вдишайте и от кръста бавно завъртете торса си надясно. Издишайте обратно към центъра. Вдишайте и изпълнете същото упражнение отляво.
Направете пет повторения от всяка страна, като имате предвид състоянието на стойката си, опитвайки се да не се навеждате, удължавайки цялото тяло.
7. "Навийте"
Изпънете се с ръце, протегнати до главата и дланите нагоре. Вдишайте дълбоко и започнете да издишвате, докато се вдигате от земята. Изпълнявайте упражнението бавно: първо отлепете ръцете си, след това ръцете, после главата. Направете го, като запазите заоблена позиция, забелязвайки извивката на гръбначния стълб и как се активират коремите.
Когато стигнете до краката или краката си, бавно се върнете на земята, закръгляйки гърба си и правейки упражнението съзнателно. Изпълнете 10 повторения.
8. „Отмяна“
С това упражнение можете леко да масажирате гърба си, за да облекчите напрежението. Става въпрос за връщане назад. Седнете на ръба на постелката с колене, свити към гърдите. Краката трябва да са заедно, ръцете да докосват глезените и стъпалата близо до седалището.
Вдишайте и се върнете назад, докато почувствате лопатките си към пода и леко повдигнете глутеусите, но без да се натискате да го направите.
Докато издишвате, върнете се в изходна позиция, като притискате корема си, за да поддържате равновесие. Повторете 10 пъти.
9. Кръгове на краката
Изпънат по гръб, повдигнете десния си крак под ъгъл 90º. Дръжте петата си огъната и изпълнете 10 кръгови движения навътре. Направете същото.
Спуснете крака си на земята контролирано. Повдигнете левия си крак и изпълнете същата последователност.
10. V
Лежейки на постелката, първо изпънете единия крак нагоре, а след това другия, поставяйки и двата под ъгъл 45º. Повдигнете главата си със силата на корема и подравнете ръцете.
Останете в поза 5 секунди и легнете обратно контролирано. Изпълнете 5 повторения.