Неделя, 23 февруари 2020 г.

С тях можете да поддържате мускулите си в добро състояние, без да излагате на риск безопасността си

упражнения

Неделя, 23 февруари 2020 г.

Има много ползи, които силовата рутина може да донесе на възрастните хора, защото те са най-добрите, за да поискате от мускулите си допълнителна работа което допринася за вашата обща физическа форма.

Както припомня Испанското дружество по гериатрия и геронтология (@seggeriatria), биологичните промени, свързани със стареенето, водят до прогресивна загуба на сила и мускулна маса, ситуация, която трябва да бъде спряна, защото е свързана с появата на крехкост и загуба на автономност. В най-сериозните случаи на загуба на този мускул се сблъскваме с болестта саркопения.

Тренировката с тежести засилва работата на мускулите, участващи във всяко упражнение, но трябва да се прави, започвайки от a добро планиране и винаги по такъв начин, че теглото да не е прекомерно, така че в никакъв случай да не причини нараняване.

Ключовете за упражняване с тегло

Не е вярно, че рутина от този тип е запазена за хора, които искат да имат изключителна мускулатура. Тези упражнения могат да бъдат полезни за възрастни хора, които искат да получат функционалност. увеличаване на мускулната сила и издръжливост, два фактора, които ще повлияят при извършване така ежедневни действия като изкачване на стълби или вдигане на някакъв тежък предмет с по-малко усилия.

Както при всеки тип обучение, това също може да е валидно за вас, стига да знаете адаптирайте го към вашето общо състояние и физическа форма от което започвате. Някои основни съвети за това, без да се наранявате са:

  • Преди да тренирате с определена устойчивост, дъмбели, щанги, ластик или млечна тухла, които имате под ръка, правилно да научите неговата техника, тоест тренирайте първо без тегло.
  • Никога не правете тези упражнения в последователни дни, защото мускулите ви изискват почивка. Ако започвате, оставете интервал от поне два дни между сесиите.
  • Грешка за начинаещи е да започне с a прекомерно тегло. Въпреки че изглежда малко, дъмбел от 250-500 грама е повече от достатъчен за започване на тренировка. За да ви дадем представа, ако не можете да вдигнете теглото си 6-8 пъти без особени затруднения, това означава, че трябва да го свалите.
  • Не забравяйте, че е важно контролирайте дишането, освобождаване на въздуха в момента на най-голямо усилие и вдишване, когато мускулът вече не е свит.
  • Преди да започнете да тренирате, адекватно отопление Това е фундаментално.

Перфектна рутина за започване на тежести

За да поддържате добра мускулна маса, предлагайте да комбинирате някои от следните упражнения, като правите на всяко едно от тях по една или две серии между 10 и 15 повторения. Както посочва Националният институт за стареене (@NIH), това би било добро число, за да започнете, и направете само броя повторения, които можете да избегнете при тренировка, малко по малко, ще ви бъде по-лесно. Сред укрепващите упражнения с идеални тежести за начало имате тези осем, много прости и ефективни.