артроза

Упражнения за артроза на коляното

Изпълнението на програма за упражнения благоприятства укрепването на мускулите на коляното, осигурявайки стабилност и гъвкавост. Ще се подобрите при болка и в мобилността си. Тези упражнения са по-важни, когато поради болестта не можете да ходите ежедневно.

Упражненията трябва да се правят под наблюдението на Вашия лекар.

Изпълнявайте всяко упражнение поотделно с всяко коляно, като започнете с серии от 10 до 20 повторения на всяко коляно, 2 пъти на ден.

УПРАЖНЕНИЕ 1. ВДИГНЕТЕ КРАКА В РАЗШИРЕНИЕ (Квадрицепс).

Лежейки на пода. Сгънете коляното си, като държите краката си на земята.

Дръжте другия крак изправен, пръстите са насочени нагоре и го повдигнете.

Стегнете бедрените мускули на крака. Задръжте контракцията за 5 секунди. С все още стиснато бедро бавно се спуснете на земята. Отпуснете се. Повторете 10 пъти. Направете 2 повторения и сменете краката.

УПРАЖНЕНИЕ 2. LIG LIFT С ЛЕНТА (свиване на квадрицепса и разтягане на подбедрицата).

Изпъната с лицето нагоре: с лента около крака, изпънете крака нагоре. Задръжте тази позиция за 20 секунди. Повторете 10 пъти и след това сменете краката

УПРАЖНЕНИЕ 3. СЕДЕНЕ, ОГЪВАНЕ НА КОЛЕНАТА И ХАНТА. (Повдигане на коляното - ханш).

Това упражнение може да укрепи мускулите на бедрата, илиачните псоас и квадрицепсите и да подобри дейности като ходене или ставане от стол.

Седнал прав на стола. Повдигнете топката на крака нагоре, като държите коляното сгънато.

Повдигнете коляното, огъвайки бедрото. Дръжте крака във въздуха 5 секунди.

Спуснете бавно до изходна позиция. Повторете 10 пъти. Починете и направете още 10 повторения, след което сменете крака.

Ако в началото е трудно, можете да помогнете с ръцете да повдигнете крака.

УПРАЖНЕНИЕ 4. ЗАТЕГНЕТЕ ЕДНА БЕГА ПРОТИВ ДРУГ (статично свиване на бедро/адуктор).

Може да се направи чрез разтягане на пода, със свити колене: Между коленете се поставя възглавница и възглавницата се притиска между тях. Тази позиция се задържа за 5 секунди. Отпуснете се и повторете 10 пъти. Повторете друг набор от 10.

Ако е много трудно можете да направите това упражнение и седнали.

УПРАЖНЕНИЕ 5. ИЗТЯГАНЕ НА ГЪРБА НА КРАКА (Разтягане на прасеца)

Стол се използва за баланс.

Свийте десния крак, без да оставяте коляното да мине покрай пръстите. Отстъпете с левия крак, малко по малко той се простира право назад, притискайки петата към земята и забелязвайки как телето е опънато.

Задръжте тази позиция за 20 секунди. Повторете два пъти и след това сменете краката.

УПРАЖНЕНИЕ 6. КРАКОВЕ (Статично свиване на прасеца)

Повдигане на петата.

Дръжте облегалката на стола като опорна точка.

В „изправено“ положение, с изправено тяло: Повдигнете петите от земята на пръстите на краката с двата крака.

Задръжте тази позиция за 5 секунди. Бавно спуснете петите си на земята. Повторете 10 пъти. Починете си и направете още 10 повторения.

УПРАЖНЕНИЕ 7. БАЛАНС И МОНОПОДАЛНА ОПОРА (Статично свиване на бедрото/прасеца)

Баланс на единия крак.

Целта е да направите това без ръце. Но можете да подпрете ръце на облегалката на стола, за да улесните в началото на упражнението.

  1. Поставете тежестта на тялото на единия крак, с изправено коляно.
  2. Бавно повдигнете другия крак от земята и балансирайте върху опорния крак. Задръжте тази позиция за 20 секунди.
  3. Изпълнете два пъти и след това сменете краката

УПРАЖНЕНИЕ 8. ВДИГАНЕ НА КРАКЪТ В СТРАНИЧНА ПОСОКА (Статично свиване на бедрото/похитителите).

Повдигнете странично крака

Целта е да направите това без ръце. Но можете да подпрете ръцете си на облегалката на стола, за да улесните в началото на упражнението.

  1. Поставете тежестта на тялото на единия крак, с изправено коляно.
  2. Бавно повдигнете другия крак от земята, извеждайки крака встрани и балансирайте върху опорния крак. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Изпълнете 2 пъти и след това сменете краката.

УПРАЖНЕНИЕ 9. SIT-STAND UP (Статични Psoas/Quadriceps/Triceps Contraction)

Преминаване от седнало към изправено положение

Поставете възглавница на стола. Седнете с изправен гръб, стъпалата лежат на пода, бавно спускайки гърба и дупето. Използвайте мускулите на краката, за да задържите позицията (не падайте).

Може да се направи с кръстосани ръце, което изисква повече сила и по-голяма трудност или свободно до тялото, което е по-лесно.

Ако все още е трудно, можете да добавите възглавници или да използвате стол с подлакътници и да помогнете с ръцете си да седнете и да станете.

УПРАЖНЕНИЕ 10. FITNESS BALL (Статично свиване на бедрото/похитителите/тазобедрените/отвличащите багажника)

Фитнес топка повдигане и разтягане

Седейки на топката със свити колене и стъпала плоски на земята, задръжте позицията.

  1. Изправете коляното, като петата лежи на земята.
  2. Повдигнете крака и го дръжте изправен, стискайки бедрените мускули, за 10 секунди.
  3. С все още стегнато бедро бавно се спуснете на земята. Отпуснете се. Повторете 10 пъти. Направете 2 повторения и сменете краката.