Упражнения за артроза на коляното
Изпълнението на програма за упражнения благоприятства укрепването на мускулите на коляното, осигурявайки стабилност и гъвкавост. Ще се подобрите при болка и в мобилността си. Тези упражнения са по-важни, когато поради болестта не можете да ходите ежедневно.
Упражненията трябва да се правят под наблюдението на Вашия лекар.
Изпълнявайте всяко упражнение поотделно с всяко коляно, като започнете с серии от 10 до 20 повторения на всяко коляно, 2 пъти на ден.
УПРАЖНЕНИЕ 1. ВДИГНЕТЕ КРАКА В РАЗШИРЕНИЕ (Квадрицепс).
Лежейки на пода. Сгънете коляното си, като държите краката си на земята.
Дръжте другия крак изправен, пръстите са насочени нагоре и го повдигнете.
Стегнете бедрените мускули на крака. Задръжте контракцията за 5 секунди. С все още стиснато бедро бавно се спуснете на земята. Отпуснете се. Повторете 10 пъти. Направете 2 повторения и сменете краката.
УПРАЖНЕНИЕ 2. LIG LIFT С ЛЕНТА (свиване на квадрицепса и разтягане на подбедрицата).
Изпъната с лицето нагоре: с лента около крака, изпънете крака нагоре. Задръжте тази позиция за 20 секунди. Повторете 10 пъти и след това сменете краката
УПРАЖНЕНИЕ 3. СЕДЕНЕ, ОГЪВАНЕ НА КОЛЕНАТА И ХАНТА. (Повдигане на коляното - ханш).
Това упражнение може да укрепи мускулите на бедрата, илиачните псоас и квадрицепсите и да подобри дейности като ходене или ставане от стол.
Седнал прав на стола. Повдигнете топката на крака нагоре, като държите коляното сгънато.
Повдигнете коляното, огъвайки бедрото. Дръжте крака във въздуха 5 секунди.
Спуснете бавно до изходна позиция. Повторете 10 пъти. Починете и направете още 10 повторения, след което сменете крака.
Ако в началото е трудно, можете да помогнете с ръцете да повдигнете крака.
УПРАЖНЕНИЕ 4. ЗАТЕГНЕТЕ ЕДНА БЕГА ПРОТИВ ДРУГ (статично свиване на бедро/адуктор).
Може да се направи чрез разтягане на пода, със свити колене: Между коленете се поставя възглавница и възглавницата се притиска между тях. Тази позиция се задържа за 5 секунди. Отпуснете се и повторете 10 пъти. Повторете друг набор от 10.
Ако е много трудно можете да направите това упражнение и седнали.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ИЗТЯГАНЕ НА ГЪРБА НА КРАКА (Разтягане на прасеца)
Стол се използва за баланс.
Свийте десния крак, без да оставяте коляното да мине покрай пръстите. Отстъпете с левия крак, малко по малко той се простира право назад, притискайки петата към земята и забелязвайки как телето е опънато.
Задръжте тази позиция за 20 секунди. Повторете два пъти и след това сменете краката.
УПРАЖНЕНИЕ 6. КРАКОВЕ (Статично свиване на прасеца)
Повдигане на петата.
Дръжте облегалката на стола като опорна точка.
В „изправено“ положение, с изправено тяло: Повдигнете петите от земята на пръстите на краката с двата крака.
Задръжте тази позиция за 5 секунди. Бавно спуснете петите си на земята. Повторете 10 пъти. Починете си и направете още 10 повторения.
УПРАЖНЕНИЕ 7. БАЛАНС И МОНОПОДАЛНА ОПОРА (Статично свиване на бедрото/прасеца)
Баланс на единия крак.
Целта е да направите това без ръце. Но можете да подпрете ръце на облегалката на стола, за да улесните в началото на упражнението.
- Поставете тежестта на тялото на единия крак, с изправено коляно.
- Бавно повдигнете другия крак от земята и балансирайте върху опорния крак. Задръжте тази позиция за 20 секунди.
- Изпълнете два пъти и след това сменете краката
УПРАЖНЕНИЕ 8. ВДИГАНЕ НА КРАКЪТ В СТРАНИЧНА ПОСОКА (Статично свиване на бедрото/похитителите).
Повдигнете странично крака
Целта е да направите това без ръце. Но можете да подпрете ръцете си на облегалката на стола, за да улесните в началото на упражнението.
- Поставете тежестта на тялото на единия крак, с изправено коляно.
- Бавно повдигнете другия крак от земята, извеждайки крака встрани и балансирайте върху опорния крак. Задръжте тази позиция за 20 секунди.
Изпълнете 2 пъти и след това сменете краката.
УПРАЖНЕНИЕ 9. SIT-STAND UP (Статични Psoas/Quadriceps/Triceps Contraction)
Преминаване от седнало към изправено положение
Поставете възглавница на стола. Седнете с изправен гръб, стъпалата лежат на пода, бавно спускайки гърба и дупето. Използвайте мускулите на краката, за да задържите позицията (не падайте).
Може да се направи с кръстосани ръце, което изисква повече сила и по-голяма трудност или свободно до тялото, което е по-лесно.
Ако все още е трудно, можете да добавите възглавници или да използвате стол с подлакътници и да помогнете с ръцете си да седнете и да станете.
УПРАЖНЕНИЕ 10. FITNESS BALL (Статично свиване на бедрото/похитителите/тазобедрените/отвличащите багажника)
Фитнес топка повдигане и разтягане
Седейки на топката със свити колене и стъпала плоски на земята, задръжте позицията.
- Изправете коляното, като петата лежи на земята.
- Повдигнете крака и го дръжте изправен, стискайки бедрените мускули, за 10 секунди.
- С все още стегнато бедро бавно се спуснете на земята. Отпуснете се. Повторете 10 пъти. Направете 2 повторения и сменете краката.
- Лесни упражнения за укрепване на лакътя при артроза
- Как да живеем със съвети за остеоартрит за подобряване
- Комплект упражнения по аеробна гимнастика на зала за момичета и затлъстели момчета на 10 и 11 години
- Знайте най-добрите упражнения за премахване на биволската гърбица
- Как да премахнете мазнините в корема 5 въпроса, които трябва да си зададете, за да го постигнете - Clínica Adelgar