A 85 процента на хората, които сте имали болки в кръста те имат много висок риск да го изтърпя отново. Изправен пред тази ситуация, "предизвикателството е да бъдем в състояние да избегнем бъдещи рецидиви и тук физиотерапията играе основна роля при подходи като терапевтични упражнения", казва Хосе Сантос, генерален секретар на Професионален колеж по физиотерапевти на общността в Мадрид.

упражнения

„The болки в кръста е всеки локализирана болка в долната част на гърба чийто произход е свързан с мускулно-скелетните структури (мускули, сухожилия, връзки...) ”, определя Héctor Huerta, ръководител на Физиотерапевтичната служба на Международна болница Vithas Medimar (Аликанте).

Причини за болки в кръста

Според Huerta най-честите причини за остра болка в кръста са " щамове на връзките причинени от някои внезапно и интензивно движение, като подхлъзване или кихане. Това може да причини дисбаланс между мускулно-скелетните структури и като не се движи в координация, причинява изкълчване на лигамент с последващия мускулен спазъм и запушване на ставите ".

Как да действам в началото? „Ако се получи това нараняване, най-важното е прилагайте местна настинка за първите 24 или 36 часа, спестете почивка и ако е необходимо, Вземи няколко противовъзпалително устно “, обяснява този експерт. Освен това той препоръчва консултация с доверен физиотерапевт след първите дни на нараняването.

Сантос предлага друго размишление за причините за болки в кръста: „Постигнат е консенсус, че това е комбинация от фактори толкова много биологични Какво психологически и социални. При някои хора причината има по-голяма тежест от биологичния фактор, а при други обаче социалният или психологическият фактор е с най-голяма тежест. Ето защо a интердисциплинарен подход с различни професии за справяне с този тип фактори ".

Възможно ли е да се намали болката чрез упражнения? С който?

По време на остра и болезнена фаза „Упражненията за активна мобилност не се препоръчват, а по-скоро дихателни упражнения за облекчаване на мускулното напрежение. Всяко движение на ставата може да влоши нараняването ", подчертава ръководителят на Физиотерапията на Международна болница Vithas Medimar.

След острия стадий, продължава този експерт, „ще изпълняваме упражнения за възстановяване на подвижността на сакроилиачните стави с движения на тазовата скала, разтягане на всички мускули на долната част на гърба и по-късно с течение на времето ще увеличим силата и съпротивлението на всички мускули на гърба, корема и краката ".

По същия начин се подчертава значението на упражненията по ръководен начин и в комбинация с дишането за правилното им изпълнение.

От своя страна Сантос казва, че тези, които страдат от болки в кръста, имат нервно-мускулно разстройство, това, което се нарича проприоцепция. „На мускулно ниво може да се види, че тези пациенти имат по-голяма инфилтрация на мастна тъкан, т.е. не всички мускулни влакна имат способността да извършват мускулна контракция по адекватен начин. В този случай упражнението е това, което най-добре показва, че възстановяването на мускулните влакна и това, което може по-лесно да възстанови загубената проприоцепция, когато има болка в кръста ".

Какво не се препоръчва

Според Huerta, „упражненията, които са по-малко препоръчителни или които никога не трябва да правим с болки в кръста, са това, което обикновено познаваме като кореми и свободни тежести във фитнеса".

Коремите трябва да се работят по изометричен начин, с постоянно и трайно напрежение във времето с почти никакво пътуване. Ще избегнем прекомерна активност на псоаса и останалата част от коксофеморалните флексори и ниско напрежение върху лумбалните стави.

Също така не се препоръчва да се работи със свободни тежести за работа на крака, като клякам или ножица, защото всяко движение може да причини непоправими щети на междупрешленните дискове.

Генералният секретар на Колежа на физиотерапевтите в Мадрид припомня, че преди няколко години, когато се сблъска с болки в кръста, медицинската препоръка трябваше да бъде в покой, „но тези години клиничните и научни доказателства показват друго, като движението е най-доброто лечение на болки в гърба. Страх от преместване това е какво Може да причини майор продължаване на хронична болка, така че в тези случаи пациентът се обучава, насочвайки го какво да движи и как да го прави ".

Следователно Сантос посочва, че не се обезсърчава нито един вид упражнения, с изключение на тези с силно въздействие, като бягане и аеробни упражнения, в много остри периоди.

Упражнения за предотвратяване на болки в кръста

Двама души с един и същи тип болки в кръста се движат по различен начин и имат различно ниво на прогресия. Следователно, „какво препоръчително е е индивидуализирана оценка, въз основа на данните, получени при споменатата оценка с множество тестове за мобилност, които извършваме в консултацията. Въз основа на тази оценка физиотерапевтите могат да установят вида на упражнението, броя на повторенията и подходящата „доза“, която трябва да се приложи за този тип пациенти “, казва Сантос.

По-конкретно, казва този експерт, упражненията за предотвратяване на болки в кръста ще включват активиране на лумбопелвичните мускули, подвижност в тазовата и тазобедрената област, както и в гръдната област, която в много случаи е свръхнапрежена, за да противодейства на липсата на подвижност в долната част на гърба.

Huerta предлага следните упражнения за укрепване, упражняване на съпротива и разтягане:

Упражнение "Котка и камила"

Амплитудни упражнения на гръбначно-лумбалните стави.

Те се изпълняват в четириноги. Упражнението варира от максимална флексия до лумбална екстензия. Тук го обясняваме графично.

Извийте гръбнака нагоре, огъвайки врата. Задръжте 5 секунди. Извийте гръбнака надолу, удължавайки врата. Задръжте 5 секунди.

Упражнения за укрепване: последователно повдигане на крака-ръка

Мохамеданско упражнение

Сгънете коленете и бедрата, за да седнете на петите, като едновременно огъвате врата си. Плъзнете ръцете си напред в края на движението. Задръжте между 10 и 30 секунди и се върнете в изходна позиция.

Дорзо-лумбалната маса се простира

Едновременно огъвайте бедрото и коляното на двата крака. Избутайте горната част на краката към гърдите. Задръжте позицията за 15 до 30 секунди и се върнете в изходна позиция.