Както сме коментирали по-рано, една от най-често срещаните грешки, които ви пречат да отслабнете, е да започнете с рутините, за да отслабнете много бързо, тъй като те са твърде взискателни за това, което един заседнал човек може да понесе. Това е още по-изразено, когато имате висока степен на затлъстяване, тъй като нивото на усилие, на което са подложени ставите, е много по-голямо, отколкото когато имате здравословно тегло. Поради тази причина днес ви предлагаме няколко упражнения за болни със затлъстяване и заседнали хора, които да правите у дома и да започнете с тях промяната в живота, от която се нуждаете, за да отслабнете и да спечелите здраве, минимизиране на риска от нараняване.

Съдържание на тази статия

Защо да започнем с тази рутина за затлъстели и заседнали хора?

DMAT се избягва:

DMAT или Болка Късно настъпилите мускули, в разговор известен като болки и болки, обикновено се появяват винаги, когато тренираме след период на бездействие. Проблемът възниква, когато внезапно започнете с тренировка, за която не сте били подготвени, болката може да бъде наистина непоносима, като ви пречи на нормалното функциониране на ежедневието ви за няколко дни, принуждавайки ви да прекъснете плана си за упражнения.

Ако вече е късно, в този линк ще ви научим как бързо да се отървете от болезнеността.

Време за адаптация:

Едно нещо, което не се отчита често, е, че мускулите и сърдечно-съдовата система са склонни да се адаптират много по-бързо от останалата част на тялото. Това означава, че дори да се чувствате силни и готови да правите по-взискателни съчетания, това не означава, че връзките и сухожилията ви са подготвени за такива усилия. Поради тази причина винаги е препоръчително да започнете малко по малко и да увеличавате интензивността на кокосовите съчетания малко по малко, седмица след седмица.

Избягвайте наранявания:

Когато човек реши да отслабне, нараняванията обикновено не се приемат достатъчно сериозно, въпреки че са най-лошите врагове, когато искате да отслабнете.

Когато искате да отслабнете много, най-важното и преди всичко е постоянството и ако поради липса на предпазливост се нараним, не само няма да можете да спортувате, но и вероятно няма да можете да водите нормален живот чрез връщане към по-заседнал живот дори от преди.

Какви резултати ще получа при обучението за затлъстели и начинаещи?:

С тази рутина ще започнете да се готвите и да отслабвате, подготвяйки тялото си за по-взискателни съчетания. Резултатите ще зависят главно от това дали съчетавате рутината със здравословна диета.

Трябва да имате предвид това отслабването единствено чрез упражнения е много по-бавно, отколкото ако се прави в комбинация с диета за отслабване. Ако не знаете как да спазвате здравословна диета, можете да изберете тази, която ви подхожда най-добре от тази компилация от нискокалорични диети.

упражнения

Колко време трябва да правя тази рутина за заседнали хора:

Това ще зависи главно от усещанията, които имате, но като общо правило трябва да го правите поне 3 седмици, преди да преминете към по-взискателна рутина. Опция за продължаване би била тази рутинна тренировка, за да влезете във форма

Честота.

1-ва седмица:

Оптималната честота през първата седмица ще бъде 3 пъти седмично през други дни и почивка през останалите дни от седмицата.

2-ра седмица:

От 2-ра седмица нататък тази рутина за затлъстелите се допълва перфектно с това програма за отслабване при ходене.

Каква е рутината за затлъстели и начинаещи:

Обучението е много просто и се състои от комбинация от аеробни упражнения с ниско въздействие, съчетани с тонизиращи упражнения с ниска интензивност за цялото тяло и за завършване на поредица от участъци, за да се върнете към спокойствие.

Видео на рутинните упражнения за болни със затлъстяване и заседнали вкъщи:

Най-простото нещо е да поставите видеоклипа и да тренирате едновременно, но ако това не е възможно, ние подробно описваме упражненията, за да можете да ги правите сами.

Как се прави техниката на упражненията за затлъстяване:

Част първа - кардио и тонизиране

30 секунди работа с 10 секунди почивка:

Разходете се на място, като повдигнете коленете си

Ходете на място с енергично повдигане на коленете

Редуващи се маншети за коляното

Застанете с вдигнати юмруци, след което ги спуснете, докато повдигате едното коляно нагоре. Повторете редуващи се крака.

Стъпка на петата

Направете крачка отдясно, докато кръстосвате ръце пред лицето си. След това повдигнете лявата си пета нагоре, доколкото можете, като същевременно доближите ръцете си до кръста. Повторете от двете страни.

Алтернативен страничен клек

Застанете с широко разтворени крака, а топките на краката ви сочат леко навън. След това наведете телесното си тегло на една страна, сгъвайки едното коляно, докато другото остава изправено. Върнете се в изходна позиция и повторете от двете страни.

Лицеви опори с изпънати на пода крака

Легнете на пода с лице надолу с ръце на нивото на гърдите. След това изпънете ръцете си, за да отделите гърдите си от земята, доколкото е възможно. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Въртене на талията в страни

Легнете на пода с повдигнати крака и свити колене на 90 градуса, завъртете талията си от двете страни, доколкото можете.

Повдигане на седалището

На гърба си с огънати крака и раздалечени на ширината на раменете и стъпалата напълно изпънати на пода. След това повдигнете бедрата си от земята, така че тялото ви да е напълно подравнено.

Повторете лицеви опори с изправени крака

Повторете отново лицевите опори

Рамене

Легнете по гръб със свити крака и ръце зад главата. След това огънете торса си, за да повдигнете леко раменете си от земята. Не трябва да дърпате врата си с ръце, те трябва само да придружават движението.

Повторете повдигането на седалището

Повторете упражнението за повдигане на дупето.

Полуклек

Застанете с крака на ширината на раменете. След това леко сгънете коленете, около 45 градуса. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Burpee без скок

Това е вариант на митичното упражнение.

Застанете с леко раздалечени крака. Приклекнете, за да докоснете дланите на пода, след това изпънете единия крак, а след това другия, за да почивате върху топките на краката и дланите на ръцете си. Върнете се в изходна позиция в обратна посока и повторете с равномерно темпо.

Алтернативен крак повдига хрускане

Легнете на пода със събрани и изправени крака. След това повдигнете единия крак нагоре, докато той е изправен. Върнете се в изходна позиция, без да изпускате крака и повторете редуващи се крака

Повторете полуклек

Повторете отново полуклек.

Burpee без скок

Повторете репети, без да скачате отново

Алтернативно повдигане на крака

Повторете повдигането на крака отново

Част втора - Охладете:

Всяко упражнение се прави за 30 секунди, не забравяйте, че не трябва да усещате болка по всяко време.

Дясно рамо

Поставете лявата си ръка на дясното рамо и упражнете натиск върху левия лакът с дясната ръка.

Ляво рамо

Повторете упражнението с другата ръка

Докоснете пръстите на краката

Опитайте се да докоснете топките на краката си, като държите краката си изправени. Ако леко сгънете коленете си участъкът ще бъде най-силно изразен в областта на подколенното сухожилие.

Разширение на гърдите

Легнете по корем с ръце на нивото на гърдите и изпънете напълно ръцете си, за да повдигнете торса си от земята, докато гледате нагоре. Упражнението е много подобно на лицеви опори, с изключение на това, че вместо да правите повторения, трябва да поддържате позицията.

Разтягане на гърба

Станете на колене и поддържайте телесното си тегло в дланите на коленете. След това върнете телесното си тегло обратно, докато глутеусите ви докоснат петите, докато протягате ръце напред. Опитайте се да окажете натиск върху долната част на гърба към пода.

Дясно коляно до гърдите с лице нагоре

Легнете по гръб и се опитайте да доближите дясното коляно до гърдите, без левият крак да се откъсва от земята

Ляво коляно до гърдите с лице нагоре

Повторете упражнението с другия крак

Плантарна арка се простира

Качете се на четири крака, като пръстите на краката са плоски на пода. Бавно се отпуснете на петите, като държите натиск върху топките на краката си. Не трябва да позволявате на петите да се въртят. За това упражнение е за предпочитане да сте боси.

Подобряване на:

Поради различни коментари, в които някои хора с много ограничена подвижност коментират, че финалната част от обучението е била трудна за тях, в която е трябвало да лежат и да стават многократно, ние създадохме рутина, специално създадена за хората с наднормено тегло причинява значително ограничение на движението и по този начин улеснява въвеждането на физическа активност.

Фокус:

  • Той се стреми да увеличи разходите за калории, като същевременно придобива мобилност и мускулен тонус.
  • Скокове или някакви травматични упражнения за ставите не са включени в тази рутина.
  • За разлика от другото обучение, това ще се провежда изцяло изправено.

Рутината се състои от 3 части

  • Първият, кардио и мобилност
  • Вторият, тонизиращ
  • Третото, еластичност и охлаждане.

Материали:

Ще ви трябват две тежести, които можете да замените с две бутилки вода или друг удобен предмет, който имате в дома си

Стол ще се използва и като подкрепа за обучение.