Изпълнете едно или повече от тези упражнения, за да изгаряте калории като луди и да постигнете целите си за нула време.

Ако посвещавате ценно време през деня на сесия на Изгаряйте калории, трябва да знаете какво наистина си струва времето, нали?

бързо

Вероятно сте чували някои хора да казват, че кардио е най-доброто за изгаряне на калории, докато други се кълнат, че Вдигане на тежести им помага много, така че кой ще ви помогне Изгаряйте калории и да не си хабите парите във фитнеса? Ние ви казваме.

Вярно е, че сме склонни да харчим повече калории в момента, в който, да речем, се надпреварваме с вдигане на тежести, обяснява той Лора Миранда Лекар по физиотерапия, специалист по здравословно хранене и сертифициран личен треньор.

„Но тренировките с тежести, или анаеробни, поддържат прекомерната ни консумация на кислород след тренировка (EPOC) или изгарянето на калории след тренировка, в продължение на часове до дни“.

Обяснението на Миранда е, че причината тренировката с тежести да има толкова дълъг ефект на изгаряне на калории е, че колкото по-висока е интензивността, толкова повече кислород ще е необходим на тялото ви след тренировка, за да се възстанови и възстанови мускулите.

Избирайки упражнения, които увеличават ефекта на допълнителното изгаряне, "ще получите повече за парите си в дългосрочен план", казва той.

„Мускулите са най-метаболитно активната тъкан, така че колкото повече имаме, толкова по-ефективни сме при изгарянето на калории през целия ден“.

Как да изгаряме калории?

Какво обучение те ще те направят Изгаряйте калории точно? Тези 14 хода са едни от най-добрите горелки там, подредени по степен на ефективност.

За ваша информация: изгаряне на калории от тези упражнения се изчислява за диапазон на тегло между 60 килограма и 80 килограма, съгласно насоките на Американския колеж по спортна медицина.

Колкото повече тежите, толкова повече калории ще трябва да изгорите при определено упражнение, но много други фактори също влизат в сила, така че това не е точна наука.

Отидете на "допълнително изгаряне«, Предложения от Миранда и треньора Ноам Тамир, собственик на базираната в Ню Йорк TS Fitness, за допълнително подобряване на ефекта на изгаряне.

НАЙ-ДОБРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ИЗГАРЯНЕ НА КАЛОРИИ

1. СКАЧЕТЕ ВЪЖЕТО

Изгорени калории: 667-990 кал/час (ако скачате със 120 скока в минута)

Допълнително изгаряне: В резултат на това това малко въже всъщност е страхотно изгаряне на мазнини. Опитайте да използвате претеглено въже за скок, за да продължите да работите по ръцете и раменете си.

2. КИКБОКС

Изгорени калории: 582-864 кал/час

Допълнително изгаряне: Независимо дали го правите сами или в клас, уверете се, че периодите на почивка между рундовете и ритниците са кратки. Преминете за 30 секунди почивка на всеки 90 секунди битка.

3. ИНТЕРВАЛИ ЗА ВЕЛОСИПЕД

Изгорени калории: 568-841 кал/час

Допълнително изгаряне: „Ездата при продължителна висока интензивност ще ви даде по-голяма EPOC в сравнение с езда в стабилно състояние с ниска интензивност“, казва Миранда, но добавянето на интервали с висока интензивност през цялото това време на тренировка ще ви позволи да правите повече и да изгаряте калории.

4. РАБОТА

Изгорени калории: 566-839 кал/час (10 минути)

Допълнително изгаряне: След като бягате с равномерно темпо, ще продължите да изгаряте допълнителни калории през останалата част от деня. (Ако това не е мотивация да се качите на бягащата пътека, нищо не е).

„За да изгорите калории по време и след тренировка, добавете кратки изблици на спринтове или бягайте по-бързо в джогинга си,“ казва Тамир. „Той препоръчва да се запази съотношението 2: 1 към почивка, за да получите най-много изгорени калории след тренировка. Например, ако бягате за 60 секунди, вървете 30 секунди ».

5. РУСКА ПЕСА КРЪГ

Изгорени калории: 554-822 кал/час

Допълнително изгаряне: Тамир казва, че схема HIIT, използваща гири, може да поддържа изгаряне на калории в продължение на 36 часа след излизане от фитнеса. За най-добри резултати се уверете, че използвате гладка верига и не спирайте да почивате между всяко движение.

Тамир препоръчва да превключвате между движенията на горната и долната част на тялото, за да можете да продължите да упражнявате по-дълго време и да изгаряте калории в процеса.

6. СТАЦИОНАРЕН ВЕЛОСИПЕД

Изгорени калории: 498-738 кал/час

Допълнително изгаряне: За ефективно изгаряне на калории, Tamir казва, че трябва да започнете с 10 секунди енергично въртене на педали (100 RPM или повече) и 50 секунди почивка.

След това преминете към 15 секунди спринтове и 45 секунди почивка и направете 20 секунди спринтове и 40 секунди почивка след това. Не забравяйте да повишавате издръжливостта, докато вървите!

7. ВЕСЕЛНА МАШИНА

Изгорени калории: 482-713 кал/час

Допълнително изгаряне: За да изгаряте калории като луди, гребете на супер бързи интервали от една минута (150 вата) и правете активни периоди на почивка от 30-60 секунди, редуващи се между клекове, лицеви опори и дъски..

8. СКАЛИ ЗА ПАЧВАНЕ

Изгорени калории: 452-670 кал/час

Допълнително изгаряне: Независимо дали работите по Stair Master или по стълбите на вашия град, изкачването на стълби в стил Rocky Balboa ви дава добра комбинация от аеробни и анаеробни упражнения.

За да вдигнете антето, задръжте тегло от един до пет килограма във всяка ръка, за да накарате горната част на тялото да работи, за да изгори и калориите.

9. СИЛНА РАБОТА

Изгорени калории: 341-504 кал/час

Допълнително изгаряне: «Ще можете да изгаряте калории с по-голяма интензивност, като работите с мускулите си, докато всеки комплект не се изчерпи, вместо да се спрете на произволен диапазон на повторение като 10 или 12 ″, казва Миранда.

И се фокусирайте върху сложните движения, които използват повече мускулни групи върху повече стави. „Ще ускорите ХОББ, като замените упражнения като бицепсови къдрици за клекове и коремни преси“, обяснява той.

10. ОБУЧЕНИЕ ЗА МЕТАБОЛНИ УСТОЙЧИВОСТИ

Изгорени калории: 340-505 кал/час

Допълнително изгаряне: На нормална верига бихте изпълнявали всеки набор с максимална интензивност, последвана от дълга почивка. Но методът на «тренировка за метаболитна резистентност»Изисква от вас да поддържате висока (но субмаксимална) интензивност през цялата тренировка, с малко почивка между сетовете през цялата сесия.

„Изследванията показват, че съкращаването на интервала на почивка ще увеличи ХОББ“, казва Миранда. „Ако сте правили верига от 5 различни упражнения с тежести за 30 секунди работа и 20 секунди почивка, опитайте да намалите почивката на 10 секунди“.

11. ЕЛИПТИЧЕН

Изгорени калории: 322-478 кал/час

Допълнително изгаряне: Ако искате бързо да изгорите калориите, не се придържайте към същото темпо през цялото време, когато сте на елиптичната машина. Варирайте нивата на наклона и съпротивлението, за да запазите нещата интересни.

12. СТРУНИ

Изгорени калории: 283-421 кал/час

Допълнително изгаряне: „Като част от веригата или сами, тежки упражнения с въже ще изгорят тонове калории“, казва Миранда. „Едно проучване показа, че правенето на 3 серии от 30 секунди въжета води до по-голям остър енергиен разход (по време на тренировка) от 3 комплекта от 10 клека с умерено натоварване“, обяснява той.

„За да изгорите калории, направете пет кръга удари над главата за 30 секунди; по време на всеки рунд, опитайте се да направите повече повторения, отколкото в предишния рунд ».

13. МОЩНА ЙОГА

Изгорени калории: 226-335 кал/час

Допълнително изгаряне: За да изгорите калории, регистрирайте се за клас на мощност на виняса. „Силовите практики, при които съчетавате дишането с движението, са мястото, където бихте получили най-голямо изгаряне на калории“, казва Тамир.

14. ТЪРСЕНЕ НА ГОРА/ПРЪСКИ НА СТЪЛБИ

Изгорени калории: 639-964 кал/час

Допълнително изгаряне: „Ще искате да спринтирате нагоре по стълбите или нагоре по хълм с темпо, което можете да поддържате само за около 20 секунди, и да се придържате към бягане за възстановяване с половината от интензивността на спринта и да удвоите времето“, казва Миранда.

Колкото по-силно се натискате по време на тези спринтове, толкова по-висок ще бъде вашият EPOC, за да можете да изгаряте калории.