Смята се, че половината от всички възрастни американци се опитват да отслабнат всяка година. Знайте упражненията за бързо отслабване.

Освен диетата, упражненията са една от най-често използваните стратегии, използвани от тези, които се опитват да загубят излишни килограми. Изгаря калории и това играе ключова роля за отслабването.

Освен че ви помага да отслабнете, упражненията са свързани и с много други предимства, включително по-добро настроение, по-здрави кости и по-малък риск от много хронични заболявания.

Ето 8-те най-добри упражнения за отслабване.

Съдържание

Разходка

човек изгаря

Ходенето е едно от най-добрите упражнения за отслабване и с основателна причина.

Това е удобен и лесен начин за начинаещи да започнат да тренират, без да се чувстват претоварени или да купуват оборудване. Плюс това, това е упражнение с малко въздействие, което означава, че не стресира ставите ви.

Според Harvard Health, приблизително 155-килограмов (70-килограмов) човек изгаря около 167 калории на всеки 30 минути ходене с умерено темпо от 4 mph (6,4 km/h).

12-седмично проучване на 20 жени със затлъстяване установи, че ходенето в продължение на 50 до 70 минути 3 пъти седмично намалява телесните мазнини и обиколката на талията средно съответно с 1,5% и 1,1 инча (2,8 см).

Лесно е да се побереш в ежедневието си. За да добавите още стъпки към деня си, опитайте да се разхождате по време на обедната почивка, да ходите по стълбите или да извеждате кучето си на допълнителни разходки.

За начало опитайте да ходите 30 минути 3-4 пъти седмично. Постепенно можете да увеличавате продължителността или честотата на разходките си, когато се подготвите.

РЕЗЮМЕ: Разходката е чудесно упражнение за начинаещи, тъй като може да се прави навсякъде, не изисква оборудване и поставя минимален стрес върху ставите. Опитайте да включите повече ходене в ежедневните си дейности.

Джогинг или бягане

Джогингът и бягането са чудесни упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете.

Въпреки че изглеждат сходни, ключовата разлика е, че състезателното темпо обикновено е между 4 и 6 mph (6.4 и 9.7 km/h), докато състезателното темпо е по-бързо от 9 mph (9.7 km/h)./H).

Harvard Health изчислява, че 155-килограмов (70-килограмов) човек изгаря приблизително 298 калории на всеки 30 минути бягане с скорост 8 км/ч или 372 калории за 30 минути бягане с 6 мили в час. (9,7 км/ч) темпо.

Освен това проучванията са установили, че джогингът и бягането могат да помогнат за изгарянето на вредните висцерални мазнини, известни като коремни мазнини. Този тип мазнини обгръща вътрешните ви органи и е свързан с няколко хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.

И джогингът, и бягането са чудесни упражнения, които могат да се правят навсякъде и са лесни за включване във вашата седмична рутина. За начало опитайте да бягате 20–30 минути 3–4 пъти седмично.

Ако смятате, че джогингът или бягането на открито е трудно за ставите, опитайте да бягате по по-меки повърхности като трева. Също така, много бягащи пътеки имат вградена амортизация, която може да бъде по-лесна за вашите стави.

РЕЗЮМЕДжогингът и бягането са чудесни упражнения за отслабване, които е лесно да се включат във вашата седмична рутина. Те също могат да помогнат за изгарянето на мазнини по корема, което е свързано с много хронични заболявания.

Колоездене

Колоезденето е популярно упражнение, което подобрява вашата фитнес форма и може да ви помогне да отслабнете.

Въпреки че колоезденето традиционно се прави на открито, много фитнес зали и фитнес зали имат стационарни велосипеди, които ви позволяват да карате велосипеда си, докато сте на закрито.

Harvard Health изчислява, че 155-килограмов (70-килограмов) човек изгаря около 260 калории за 30 минути колоездене на стационарен велосипед с умерено темпо или 298 калории за 30 минути на велосипед с умерено темпо от 12-13,9 mph . (19–22,4 км/ч).

Не само колоезденето е чудесно за отслабване, но проучвания са установили, че хората, които редовно карат велосипед, имат по-добра цялостна физическа форма, по-висока чувствителност към инсулин и по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак и смърт, в сравнение с тези, които не карат редовно.

Колоезденето е идеално за хора от всички нива на фитнес, от начинаещи до спортисти. Плюс това е упражнение с малко въздействие, без тегло, така че няма да натовари много ставите.

РЕЗЮМЕ: EКолоезденето е идеално за хора от всички нива на фитнес и може да се прави на открито с велосипед или на закрито със стационарен велосипед. Той е свързан с няколко ползи за здравето, включително повишена чувствителност към инсулин и по-нисък риск от някои хронични заболявания.

Тренировки с тежести

Тренировките с тежести са популярен вариант за хората, които искат да отслабнат.

Според Harvard Health, приблизително 155-килограмов (70-килограмов) човек изгаря приблизително 112 калории за 30 минути тренировки с тежести.

Освен това тренировките с тежести могат да ви помогнат да изградите сила и да насърчите мускулния растеж, което може да увеличи скоростта на метаболизма ви в покой (RMR) или колко калории тялото ви изгаря в покой.

6-месечно проучване показа, че простото правене на 11 минути упражнения, базирани на сила 3 ​​пъти седмично, води до 7,4% увеличение на метаболизма, средно. В това проучване това увеличение се равнява на изгаряне на допълнителни 125 калории на ден.

Друго проучване установи, че 24-седмичните тренировки с тежести водят до 9% увеличение на метаболизма сред мъжете, което се равнява на изгаряне на приблизително 140 повече калории на ден. Сред жените увеличението на метаболизма е било почти 4%, или с 50 калории повече на ден.

Освен това многобройни проучвания показват, че тялото ви продължава да изгаря калории много часове след тренировка с тежести, в сравнение с аеробни упражнения.

РЕЗЮМЕТренировките с тежести могат да ви помогнат да отслабнете, като изгаряте калории по време и след тренировка. Също така може да ви помогне да изградите мускулна маса, което увеличава метаболизма ви в покой - броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой.

Интервално обучение

Интервалната тренировка, по-известна като интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), е широк термин, който се отнася до кратки изблици на интензивни упражнения, които се редуват с периоди на възстановяване.

Обучението по HIIT обикновено трае 10 до 30 минути и може да изгори много калории.

Проучване при 9 активни мъже установи, че HIIT изгаря 25-30% повече калории в минута от други видове упражнения, включително тренировки с тежести, колоездене и бягане на бягаща пътека.

Това означава, че HIIT може да ви помогне да изгорите повече калории, докато прекарвате по-малко време в упражнения.

Освен това многобройни проучвания показват, че HIIT е особено ефективен при изгарянето на мазнини по корема, което е свързано с много хронични заболявания.

HIIT е лесно да се включи във вашата рутинна тренировка. Всичко, което трябва да направите, е да изберете вид упражнение, като бягане, скачане или колоездене, както и времето за упражнения и почивка.

Например, въртете педала възможно най-силно на велосипед за 30 секунди, последвано от бавно въртене на педалите за 1 до 2 минути. Повторете този модел за 10-30 минути.

РЕЗЮМЕ: Интервалните тренировки са ефективна стратегия за отслабване, която може да се приложи към много видове упражнения като бягане, скачане, колоездене и др. Включването на интервални тренировки във вашата рутина може да ви помогне да изгорите повече калории за по-малко време.

Плуване

Плуването е забавен начин да отслабнете и да се подготвите.

Harvard Health изчислява, че 155-килограмов човек изгаря приблизително 233 калории за половин час плуване.

Начинът, по който изглежда, че нищо не влияе на това колко калории изгаряте. За 30 минути 155-килограмов човек изгаря 298 калории на гръб, 372 калории на бруст, 409 калории на пеперуда и 372 калории, стъпвайки върху вода.

12-седмично проучване при 24 жени на средна възраст установи, че плуването в продължение на 60 минути 3 пъти седмично значително намалява телесните мазнини, подобрява гъвкавостта и намалява няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително висок общ холестерол и триглицериди в кръвта.

Друго предимство на плуването е неговото слабо въздействие, което означава, че е по-лесно за ставите. Това го прави чудесен вариант за хора, които имат болки в ставите или наранявания.

РЕЗЮМЕ: Плуването е чудесно упражнение с ниско въздействие за хора, които искат да отслабнат. Освен това може да помогне за подобряване на вашата гъвкавост и за намаляване на рисковите фактори за различни заболявания.

Йога е популярен начин за упражнения и облекчаване на стреса.

Макар да не се смята обикновено за упражнение за отслабване, то изгаря добро количество калории и предлага много допълнителни ползи за здравето, които могат да насърчат загубата на тегло.

Harvard Health изчислява, че 155-килограмов човек изгаря около 149 калории за 30 минути йога.

12-седмично проучване на 60 жени със затлъстяване установява, че тези, които са участвали в две 90-минутни йога сесии на седмица, са имали по-голямо намаляване на обиколката на талията, отколкото контролната група, средно с 1,5 инча (3,8 см)

Освен това, йога групата е имала подобрения в психическото и физическото благосъстояние.

В допълнение към изгарянето на калории, проучванията показват, че йога може да научи на внимателност, което може да ви помогне да се противопоставите на нездравословни храни, да контролирате преяждането и да разберете по-добре сигналите за глад на тялото

Повечето фитнес зали предлагат уроци по йога, но можете да практикувате йога навсякъде. Това включва от уюта на вашия дом, тъй като има много ръководства онлайн.

РЕЗЮМЕ Йога е чудесно упражнение за отслабване, което може да се прави почти навсякъде. Той не само изгаря калории, но също така ви учи на внимателност, за да ви помогне да устоите на апетита за храна.

Пилатес

Пилатес е чудесно упражнение за начинаещи, което може да ви помогне да отслабнете.

Според проучване, спонсорирано от Американския съвет за упражнения, човек с тегло около 64 килограма би изгорил 108 калории в 30-минутен пилатес за начинаещи или 168 калории в напреднал клас със същата дължина

Въпреки че пилатес може да не изгаря толкова калории, колкото аеробиката като бягането, много хора му се радват, което улеснява придържането към времето.

8-седмично проучване на 37 жени на средна възраст установи, че извършването на упражнения за пилатес в продължение на 90 минути 3 пъти седмично значително намалява обиколката на талията, стомаха и ханша, в сравнение с контролна група, която не е тренирала за същия период

В допълнение към загубата на тегло, доказано е, че пилатесът намалява болките в долната част на гърба и подобрява вашата сила, баланс, гъвкавост, издръжливост и цялостно ниво на фитнес

Ако искате да опитате пилатес, опитайте да го включите в седмичната си рутина. Можете да правите пилатес у дома или в една от многото фитнес зали, които предлагат уроци по пилатес.

За да увеличите още повече отслабването с пилатес, комбинирайте го със здравословна диета или други форми на упражнения, като тренировки с тежести или кардио