Експертите ни дават всички ключове за най-ефективната тренировка на корема
Чудесата не съществуват и по-малко по отношение на фитнеса. Генетиката може да е мощен съюзник, но зад всеки плосък, маркиран корем обикновено стои a постоянно и фокусирано обучение в тази област. Моделът Кендъл Дженър например разкри, че е работила корема си в продължение на 11 минути всеки ден, докато Джоузефин Скривер и Жасмин Тоукс споделят с последователите си в Instagram коремната си рутина, поредица от различни упражнения, които общо възлизат на 30 минути. Но наистина ли е необходимо да практикувате корема всеки ден? И, преди всичко,? Препоръчително е? Грегорио Торес, треньор на Бланка Суарес във фитнес центъра HEAT и Кристина Диас, Главен изпълнителен директор на CrysDyaz & Co и треньор на инфлуенсъри като Лора Есканес или Александра Перейра (Прекрасна Пепа), те отговарят.
The първи мит че и двамата обучители се освобождават от това как да получат маркиран корем е задължението да се работи ежедневно. Кендъл Дженър греши. „Не е необходимо да тренирате коремните мускули всеки ден, препоръката ми ще бъде да го направите 2 или 3 пъти седмично ", съветва Грегорио Торес, преди да обясни, че гладкият стомах също изисква "правилна диета и добри навици, тъй като за да имаме определен корем, трябва да имаме нисък процент мазнини". За да стане така, Кристина Диас се ангажира да "вмъкне Интервална работа за активиране на метаболизма (HIIT) със специфични тониращи серии от тази област, за да се постигне премахване на повече местни мазнини".
Накратко, постига се подчертан корем като всичко тяло фитнес: с подходяща диета, добавена към пълна тренировка, която включва както рутинни процедури за активиране на метаболизма (и изгаряне на калории), така и тонизиращи упражнения. Относно последното, класическите кореми или коремни преси не изглеждат най-ефективният вариант, нито най-препоръчителната, когато става въпрос за укрепване на корема. "В момента има научни доказателства, които препоръчват a изометрична работа на цялото ядро, централната част на багажника, за да се постигне по-голяма дефиниция на зоната и по-малък риск от нараняване на нивото на гръбначния стълб ", казва Кристина Диас.
?Изометрична работа на CORE? Да, това е името, което професионалистите използват за обозначаване на упражнение, което със сигурност вече сте практикували, планк. „The добре познати плочи, Във всичките му варианти и нива на трудност те биха били идеални за постигане на най-добри резултати в областта на корема ", обяснява Диас. Грегорио Торес се съгласява с нея и препоръчва комбиниране на челни и странични дъски с различни прогресии или регресии в интервали на работа и почивка. „Можем да изпълним между 3 и 8 серии от приблизително време от между 15 и 40 секунди всяка, последвано от почивка, която продължава два пъти по-дълго, за да не се работи допълнително на лумбалните ни мускули “, съветва той.
Перфектната коремна сесия
За да получите маркиран корем за минимално време, директорът на CrysDyaz & Co ще завърши тази специфична работа на плочи с интервали с висока интензивност. За нея най-ефективната сесия за безопасно постигане на плосък и дефиниран корем трябва да включва следните фази:
1. Загрейте и разтегнете цялото тяло, но особено корема и мускулите на гърба.
две. Активирайте метаболизма и пулса с глобална работа в интервали с висока интензивност (HIIT)
3. Повторете няколко серии плочи. В зависимост от физическото ниво могат да се извършат до 8 серии от 40 секунди работа, последвани от почивки.
4. Повторете фази 2 и 3, в зависимост от нивото, 2 или 3 пъти.
5. Последно предизвикателство: издържайте, доколкото можем, в позицията на дъска, да се опитваме да се усъвършенстваме всеки ден и да работим върху умствената сила.
6. Завършете, като се разтегнете много добре, за да избегнете възможни връзки за обувки.
Както препоръчват и двамата експерти, това обучение трябва да се практикува около 2 или 3 пъти седмично; нищо всеки ден, въпреки че трябва да се комбинира с балансирана диета и здравословни навици, начин на живот, който се печели всеки ден.