Разбира се, не можете просто да отслабнете на гърба си, но можете да фокусирате упражненията за разтягане и тонизиране върху тази мускулна област. Ние ще ви научим на най-добрите упражнения за намаляване на гърба.

1. Как да отслабите гърба си

Суровата реалност за отслабването е, че не можете просто да заобиколите една определена част от тялото си и мазнините да се стопят. Вземете тренировки за цялото тяло, за да изгорите наистина мазнините и ще видите резултати навсякъде. Това, което можете да направите, е фокус упражнения за разтягане и тонизиране в мускулна област и изолиране на проблемната зона и реално определяне на тези мускули - които, когато се комбинират с кардио (бягане, елипса, каквото ви харесва, но се придържате към него) ще ви дадат желаните резултати.


Да намалете обратно Това е една от най-големите ви мании, като фокусът върху укрепването на тази област е от ключово значение и тази област често се пренебрегва. „Като цяло, по отношение на повдигането и тренировките с тежести, жените пренебрегват задната и горната част на гърба си повече от която и да е друга мускулна група“, се отбелязва в записките на фитнес експерта и треньорката на знаменитости Кира Стоукс. «Ние винаги се грижим повече за това, което виждаме веднага в огледалото, което е предната част на тялото. Гърбът ти е може би последната част от тялото, за която повечето жени мислят. "

Укрепването на мускулите на гърба ви е изключително важно - и не само по козметични причини.

Работете и с тези мускули подобрява стойката. "Позата не е свързана само с кръста", казва Стоукс. "Също така се отнася до горната част на гърба и около раменете ви." Лошата стойка, освен че ви кара да изглеждате по-малко уверени при ходене, създава и илюзията, че имате мазнини на гърба си, дори и да не го правите. „В момента, в който започнете да се фокусирате върху задната част на тялото си, стойката ви ще се подобри“, добавя Стокс.

2. Издърпвания

Кое е основното упражнение, ако искате да намалите гърба си? Издърпванията. „Когато една жена чуе думата изтегляне, мисля, че всички изпитват безпокойство“, казва Стоукс, защото те изглеждат (и са) трудни за изпълнение. "Но има много други начини да се подражава на изтеглянето." В допълнение към тези упражнения, в нашата статия за това как бързо да отслабнете, имаме някои допълнителни упражнения и предложения за намаляване на гърба ви.

отслабите

Издърпвания: Гърбът ви е съставен от различни мускули, а изтеглянето е упражнение, което тонизира и извайва всички тях, казва Стокс. Но те са трудни, затова хората се стремят да се измъкнат от тях. Ако можете да направите нормално изтегляне - хванете щангата с дланите си навън - това би било идеално. „Това ще работи повече за страничните и гръбните мускули“, казва Стокс. Чин-нагоре, където дланите са обърнати, е по-опростен вариант и ще работи малко по гръб, но това, което ще работи най-много, са вашите бицепси, така че брадичките са втората ви опция. Ето някои допълнителни начини за модифициране на класическо изтегляне:
• Отрицателни набирания - Застанете на нещо, което да ви помогне да станете, когато правите набиранията с лентата. Спуснете бавно тялото си с контролирано движение.
• Машина за асистирано изтегляне - „Всяка фитнес зала има асистирана машина за изтегляне и за съжаление обикновено е празна, защото изглежда голяма и страшна“, казва Стоукс. Но това е чудесен инструмент за правене на набирания, ако не можете да го направите сами. Това видео ще ви научи как да използвате една от тези машини или можете да попитате някого във вашата фитнес зала как да използвате правилно една от тези машини.

3. Въже за гири

Ред с гири: Поставете едно коляно на пейката, стола или масата с леко тегло (3-5 паунда) в противоположната ръка, леко наведена напред с прав гръб. Издърпайте ръката си назад в редица, свивайки горната част на гърба, и с лакти, които четат отстрани на тялото, докато се движат. Направете 12 повторения и след това сменете ръцете.

4. Ренегатски ред

Ренегатен ред: Влезте в позиция на дъска, с ръце, изпънати директно под раменете, стискайки задните части и придърпвайки корема към гръбнака. Дръжте 3-5 килограма тежести във всяка ръка. Започвайки с по една ръка наведнъж, дърпайки една по една ръка подред, използвайки горната част на гърба и делтите.

5. Упражнение TYI

TYI: легнете по корем на пода или балансирайте на физическа топка, като държите 3-килограмови гири във всяка ръка. Използвайте гърба си, за да повдигнете малко гърдите си. След това преместете ръцете си в позиция Т, след това освободете и се преместете в позиция Y, освободете и след това се преместете в позиция I, ръцете са протегнати и докосват отгоре. Това е отлично упражнение за задните делти, които са важни мускули за стойката. Повечето хора са много слаби в тази област, така че използвайте супер леки тежести за това упражнение.

6. Лицеви опори

Лицеви опори: Това основно движение работи най-вече върху гърдите ви, но може да бъде чудесно упражнение и за спускане на гърба. Влезте в стандартна позиция за лицеви опори с ръце на пода, по-широки от раменете. „Когато се спускате в свита позиция, използвате гърба си“, казва Стокс. Затова слизайте бавно и се фокусирайте върху това движение. Останете за 3 секунди и след това станете отново, свивайки гърдите си.

7. Скачане на въже

Въже за скачане: Въжето за скачане може да ви накара да се почувствате, че работите само с раменете си, казва Стоукс, но раменете ви се свързват с гърба, така че и мускулите на гърба ви се обработват. Освен това е отлично кардио упражнение, което ще изгаря мазнините в цялото тяло.

8. Велосипед от висок клас

Цикъл на горната част на тялото: Знаете ли цикъла на горната част на тялото, който е празен през цялото време във фитнеса? „Използвам това нещо като лудост“, казва Стоукс. „Това е най-малко използваното оборудване и е чудесно за трицепсите и гърба.“ Опитайте се да го използвате за 5 минути и ще забележите, че едва ли ще успеете да завършите да ги правите. Опитайте да го използвате на заден ход, за да работите по-силно с гръб и да спускате гърба по-бързо.

9. Гребна машина

Гребна машина: Има причина гребането да е популярно в наши дни - това е чудесно упражнение за гърба ви. Което е напълно логично, тъй като основното движение с гребане работи перфектно гърба ви. Качете се на гребна машина във фитнес залата си или опитайте гребен клас като тези в CityRow.

10. Плиометрия и кардио

Усилвайте упражнението си, препоръчва Стоукс, като правите плиометрично движение след всяко упражнение, за да използвате мускула по по-динамичен начин. „Искате да бъдете динамични с горната част на тялото си по същия начин, както сте динамични с долната си част“, ​​казва Стокс. Нещо като кардио за гърба. След като приключите с изпълнението на някое от упражненията по-горе, хвърлете лекарствената топка за 30 секунди: вдигнете 10-килограмова медицинска топка над главата си, разтегнете гърба и страничните мускули и след това я хвърлете възможно най-силно. пода, свивайки горната част на гърба и страните. Ще използвате едновременно мускулите на гърба и ще повишите сърдечната честота - което е най-добрият възможен редуктор на гърба.
Правете 3 групи от тези упражнения 2-3 пъти седмично. Или изберете две или три от любимите си и се фокусирайте върху тях. „Няма да видите само резултати, ще ги почувствате и вие“, казва Стоукс. Със секси тонизиран гръб и по-добра стойка всеки ще забележи, че стоите малко по-високо, когато влезете в стаята.