вечери

Ако ви е трудно да спите през нощта и обикновено се събуждате, без да си почивате добре, предлагаме да го въведете в диетата си здравословни вечери с храни, които имат отпускащи свойства. По този начин можете да проверите дали тази модификация на вашите навици води до промени в качеството на съня ви.

Поради тази причина в тази статия ви предлагаме няколко прости и вкусни рецепти, които ще ви помогнат да се справите с безсънието по най-естествения и здравословен начин. Продължавай да четеш!

Идеи за здравословна вечеря с релаксиращи ефекти

Крем от маруля

Салата има важни релаксиращи ефекти за нашето тяло, както са установили някои изследвания. Много хора обаче не искат да го консумират през нощта, тъй като има тенденция да причинява трудно храносмилане. Поради тази причина, за да можете да го консумирате на вечеря, ви предлагаме необичайна рецепта: марулен крем.

Ще го готвим точно както всеки друг зелен листен зеленчук, като манголд или спанак. Можете да го комбинирате с малко картоф или овален овес, за да му придадете по-кремообразна текстура. За любопитство можете също да приготвите настойки от маруля и да ги приемате известно време, преди да си легнете.

Тиквена супа от овесени ядки

Тази зърнена култура е не само много хранителна, но също така ни помага да регулираме нервната система. Това е така, защото съдържа вещество, наречено авенин, което има седативни свойства. Какво още, овесът е богат на витамини от група В, магнезий и Омега 3 мастни киселини.

В тази проста рецепта ви предлагаме да я комбинирате с тиква, зеленчук, който ще ви помогне да поддържате редовно ниво на глюкоза в продължение на няколко часа. Това ще допринесе за продължителна почивка.

Например, можем да направим сос с малко олио; Ще добавим парченца тиква и някой друг зеленчук и след това ще го приготвим с овесените люспи за 15 минути. Така ще получите една от здравословните рецепти, които предлагаме днес.

Печена ябълка с канела и орехи

Ако през деня не сме могли да ядем ябълка, нощта е подходящо време. От друга страна, не е толкова препоръчително да се ядат други плодове, които поради своята киселинност или сладост биха затруднили почивката. Ябълката е неутрален плод и полезен за черния дроб.

За да го сервирате на вечеря, препоръчваме тази традиционна рецепта за здравословни вечери:

  1. Първо ще го обелим и ще го покрием с канела, тъй като е храносмилателно и релаксиращо. Ако е органична ябълка, можете да оставите кожата. Можем да добавим и малко мед.
  2. След това ще го печем около 20 минути.
  3. Когато е готово, ще го сервираме с орехи и с малко кисело мляко, ако ни е по вкуса.

Салата от агнешка салата и козе сирене

Агнетата са много почистващи зеленчуци, които ще ви позволят да приготвите различна салата. Можете да придружите тази салата с прясно козе сирене. Млечните производни облекчават сънливостта а тези, които идват от козата, са по-храносмилателни от тези на кравата.

Можете също така да подправите тази салата с тиквени семки, които, богати на цинк, ни помагат да намалим стреса.

Диви аспержи с пуйка

Предлагаме вкусна, бърза и проста рецепта, която това ще ви помогне да заспите благодарение на съдържанието на триптофан от двете му съставки. Тази аминокиселина влияе на стреса и ни води до състояние на релаксация и добро настроение.

Можем да приготвим дивите аспержи на скара и да ги увием с пуешки наденици, лека съставка, богата на протеини. По този начин ще включим храни с релаксиращи свойства в нашия здравословен план за вечеря.

Запечен банан с извара

Тази вечеря също е много релаксираща, но Препоръчваме го само на тези, които вечерят рано или са правили физически упражнения. Бананът съдържа мелатонин, триптофан и магнезий, три основни хранителни вещества за добра почивка изварата е богата на калций, протеини и триптофан.

Ще печем банана за 20 минути и по-късно ще добавим изварата. Можем да подсладим това ястие с малко мед.

Какво мислите за тези здравословни рецепти за вечеря? Знаете ли някой? Съветваме ви да ги изпробвате, преди да започнете да приемате лекарства с други странични ефекти.

  • Bravo, R., Matito, S., Cubero, J., Paredes, S. D., Franco, L., Rivero, M. et al. (2012). Обогатеният с триптофан прием на зърнени култури подобрява нощния сън, мелатонина, серотонина и общите нива и настроение на антиоксидантния капацитет при възрастните хора. ВЪЗРАСТ, 35 (4), 1277-1285. https://doi.org/10.1007/s11357-012-9419-5
  • De la Peña, I. J. I., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S. et al. (2015). Млякото, събирано през нощта, предизвиква седативни и анксиолитично-подобни ефекти и увеличава индуцираното от пентобарбитал сънно поведение при мишки. Journal of Medicinal Food, 18 (11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
  • Dimpfel, W., Roeska, K., & Seilheimer, B. (2012). Ефект на Neurexan върху модела на ЕЕГ честотите при плъхове. BMC Допълнителна и алтернативна медицина, 12 (126). https://doi.org/10.1186/1472-6882-12-126
  • Jin, H., Zhang, Y.-J., Jiang, J.-X., Zhu, L.-Y., Chen, P., Li, J., & Yao, H.-Y. (2013). Проучвания върху извличането на компоненти от тиква и техните биологични ефекти върху кръвната глюкоза на мишки с диабет. Journal of Food and Drug Analysis, 21 (2), 184–189. https://doi.org/10.1016/j.jfda.2013.05.009
  • Kennedy, D. O., Jackson, P. A., Forster, J., Khan, J., Grothe, T., Perrinjaquet-Moccetti, T., & Haskell-Ramsay, C. F. (2015). Остри ефекти на екстракт от див овес (Avena sativa) върху когнитивната функция при възрастни на средна възраст: Двойно сляпо, плацебо контролирано проучване в рамките на субекти. Хранителна неврология, 20 (2), 135–151. https://doi.org/10.1080/1028415x.2015.1101304
  • Roy, A., Evers, S. E., Avison, W. R., & Campbell, M. K. (2010). По-високият прием на цинк буферира влиянието на стреса върху депресивните симптоми по време на бременност. Хранителни изследвания, 30 (10), 695–704. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.09.011
  • Xie, Q., Zhou, T., Yen, L., Song, A., Shariff, M., Nguyen, T. et al. (2015). Предварително проучване на ефектите на SurAsleep върху облекчаването на симптомите на нарушения на съня. Международно списание за биомедицински науки, единадесет(2), 76–81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4502736/
  • Якоут, М., Хелми и Фавал. (2011). Пилотно проучване на ефикасността и безопасността на маслото от семена на маруля при пациенти с нарушения на съня. Международен вестник по обща медицина, 4, 451-456. https://doi.org/10.2147/ijgm.s21529
  • Yang, X., Yang, S., Guo, Y., Jiao, Y. и Zhao, Y. (2013). Композиционна характеристика на разтворимите ябълкови полизахариди и техните антиоксидантни и хепатопротективни ефекти върху остри увреждания на черния дроб при мишки, причинени от CCl4. Хранителна химия, 138 (2-3), 1256-1264. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2012.10.030

Диплома по журналистика от университета Рамон Люл в Барселона (2005). Сътрудничил е на различни агенции и медии като Europa Press и Com Ràdio. Работил е в издателския сектор като писател, редактор, преводач и коректор на книги (Edicions 62, Редакционна команегра, Ara Llibres, Océano Gran Travesía). Степен по натуропатия (природна медицина) от Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), специализирана в храненето, цветните есенции и природните лекарства и терапии. Практикувал е като натуропат за центрове в Каталуния, а също и самостоятелно. Работил е в сектора на биологичните и вегетариански храни за компанията Vegetalia. Той е взел курс Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предлаган от Националния автономен университет в Мексико.