Въпреки че отслабването е модерно, има хора, които трябва да качат няколко килограма. В допълнение към диетата, тези упражнения ще бъдат полезни за увеличаване на мускулната маса

Повечето хора, които го правят упражнение Практикувате го, за да отслабнете или да останете с идеалното си тегло. Има обаче друга част от населението, която е или се чувства твърде слаба и има нужда качете няколко килограма и увеличете мускулната си маса. Или защото метаболизмът ви изгаря по-бързо или за спортни нужди. Въпреки че не винаги е лесно да оформим тялото си, за да наддадем или да отслабнем, с търпение и правилна рутинна тренировка можете да постигнете желаната цел.

Също може да ви заинтересува

?Какви упражнения да правите, за да напълнеете?

Според Река Раполти, технически директор на GO fit Las Palmas, тази популационна група, която трябва да напълнее, трябва да прави по-малко сърдечно-съдови тренировки и да се съсредоточи основно върху силова тренировка. По този начин наддаването на тегло се основава на мускулния растеж. "Доказано е, че най-бързото увеличаване на мускулния размер се постига с тежести, които позволяват да се правят серии от не повече от 6 до 10 повторения. И последното повторение трябва да е много скъпо", посочва експертът по "фитнес".

Друг аспект, който трябва да имате предвид, е да правите упражнения, които работят големи мускулни групи, "Тъй като това ще бъдат тези, които наистина ще ни накарат да наддадем." Например, най-препоръчителните са тези, които се практикуват във фитнеса, като лежанка, клякам или раменна преса. Това ще бъдат звездните упражнения, които работят голяма част от мускулите. Освен това, когато работим с големи мускулни маси, се активират и други съседни мускули, от стабилизатори до агонисти, в допълнение към специфичните, които упражняваме. По този начин увеличаването на обема е по-голямо.

мускулна
ВИЖТЕ ГАЛЕРИЯ

Примери за упражнения

Това е често срещана рутина, когато правите упражнения за сила. Когато искате да качите тегло и мускулна маса, изпълнението е същото, но предизвикателството се крие в добавеното натоварване.

  • Клякам в „мултипауър“ с максимално тегло. Това е вариант на клека. В този случай работим на машина, наречена „multipower“ и тя се извършва с тегло, за да „напълнее“ мускул.
  • Плоска преса за гръден кош с максимално тегло. Прави се с тяло, легнало по гръб и поддържащо гърба, задните части, бедрата и раменете на пейката, докато вдигате щанга с тежест.
  • Издърпване с допълнително натоварване. Брадичките се състоят от повдигане на тялото с ръце, стиснати върху щанга. Брадичката ще бъде разположена на височината на лентата.
  • Издърпайте ролката към гърдите с максимално тегло. Това упражнение се прави и на специална машина. Състои се от седене на пейка пред машината с макари и издърпване на щангата към гърдите. Това упражнение може да се използва като тренировка, когато все още нямате достатъчно сила за изпълнение на набиранията.

Диета с високо съдържание на протеини

В допълнение към рутинна тренировка за напълняване, не пренебрегвайте диетата. Всъщност храната ще бъде също толкова важна или по-важна от тренировката, тъй като мускулът се нуждае от материал, за да расте. Препоръката е да се яде между четири и пет хранения на ден и да се осигури адекватно снабдяване с протеини, което ще накара мускулите да се увеличат по размер.

Трябва да имаме предвид, че 90% от увеличаването на обема идва от храната и че тялото започва да забелязва промяна от втората седмица. Следователно, ако комбинираме диетата с упражненията, за да натрупаме килограми, „значителни резултати ще започнат да се забелязват след седем седмици“, заключава Река Раполти от GO fit Las Palmas.