В безброй случаи сме чували обучение за спиране. Със сигурност много от нас си мислят, че става въпрос за обесване с лента и упражнения върху тях. По принцип не се заблуждаваме, но този път искаме да спрем, за да го опознаем по-добре и да подчертаем рутината на цялото тяло, за да започнем да работим.

упражнения

За неговото развитие трябва да получим a TRX екип, тъй като това ще бъде начинът за изпълнение на по-голямата част от упражненията в суспензия. Останалото ще направим със собственото си тяло и с различните пози, които ще изпълняваме. За това трябва да следваме някои точки, които да вземем предвид.

Какво е обучение за спиране?

На първо място, много е важно да знаем перфектно какво направи обучението за окачване и предимствата, които тази спортна практика ще ни донесе:

  • Този тип обучение ни позволява работна сила във всички равнини на движение, защото движенията са по-естествени и свободни.
  • Това е добър начин да работни стабилизатори, тъй като вашата намеса ще е необходима при всяко движение, за да поддържате стойката и да работите с необходимата мускулна група. Това ще включва по-голям контрол на стойката и още по-добра съвместна работа.

  • Тази дисциплина ни позволява да се адаптираме към нуждите на всеки един, тъй като можем да увеличим и променяме наклона, както и опорните точки и увеличават или намаляват напрежението, в зависимост от това какво търсим и момента, в който се намираме.
  • The нервно-мускулния контрол е по-голям, отколкото при по-стабилни упражнения, тъй като трябва да се грижим по всяко време, че стойката е правилна във всеки отделен случай.
  • С тези точки ще получим повече богатство от движения, като същевременно се подобрява и увеличава общата сила на тялото.
  • The координация на тялото Друг момент е, че ще се подобрим, освен че постепенно ще постигнем много по-подходяща поза за тялото.

На първо място, от съществено значение е да се има предвид, че когато правите този вид упражнения, винаги е препоръчително това нека започнем с наклон и някои движения, които се адаптират към нашата физическа форма. По този начин това, което ще постигнем, е да се адаптираме перфектно към движенията, така че малко по малко да продължим да се развиваме.

Нека не забравяме това ядрото и неговите стабилизатори ще играят важна роля през цялото развитие на упражненията. Следователно е необходимо да сме наясно с тази част и нейното функциониране през цялото време, което отделяме на тази дейност, тъй като от тази част ще зависи дали ще успеем да запазим голяма част от стабилността, когато работим в суспензия.

Освен това ще ни позволи дръжте гърба си изправен и стойката правилна, за да се избегне огъването и да не работи правилно. Ето защо е необходимо да се грижим за това по всяко време, за да постигнем по-добри резултати.

Клекнете с придърпване, за да работите в долната част на тялото

На първо място ще спрем на упражнение, което да работи върху цялата долна част на тялото. Става въпрос за клякам с дърпане. За целта това, което ще направим, е да се изправим срещу лентите TRX. Краката ще бъдат разположени успоредно, разделени, без краката да надвишават бедрата. Краката ще бъдат добре закотвени към земята, особено петите.

Ръцете ще хванат всяка от TRX дръжките, а гърбът ще остане изправен през цялото упражнение. Движението, което ще направим, ще бъде седнете на някакъв въображаем стол. За целта ще върнем дупето назад, без да огъваме гърба и да държим краката раздалечени, без да вдигаме краката от земята.

Започвайки от тази позиция и с дупето малко по-ниско от бедрата, ще се издигнем чрез действието на мускулите на краката. Когато изпълнявате повдигащото движение, ръцете ще ги отведат настрани, така че въжетата и ръцете да са срещу гърдите, когато сме напълно изправени. Важно е по време на пътуването да свиваме корема, за да гарантираме правилна стойка.

Притискане на гръдния кош за обработка на гръдната част

Второ, ще спрем на упражнение, за да работим особено върху гърдите. Е за гръдна преса, че ще извършим в суспензия. За това ще използваме TRX. Ще поставим всяка ръка в една от хватките и тялото ще бъде напълно изправено.

Краката ще почиват на земята само до върховете, за да се получи по-голяма нестабилност и по-добро окачване. В това положение и с всяка от ръцете на нивото на гърдите, донякъде отделени отстрани, ще изпълняваме изкачвания и спускания на тялото чрез действието на гръдните мускули.

По време на упражнението тялото трябва да остане изправено, като свива основните мускули. Цялото напрежение трябва да се концентрира върху гръдната част, и в поддържането на баланс. Колкото повече се навеждаме, толкова по-интензивно ще бъде упражнението и толкова повече ще ни струва да го изпълняваме.

Окачване гребане за работа на гърба

Трето, ще спрем на упражнение за работа на гърба. Това е за спряно гребане. За целта ще се изправим срещу лентите, като държим по една от TRX дръжките с всяка ръка. Тялото ще бъде наклонено назад, а краката напред и изцяло подпрени на земята.

В това положение, с ръце до тялото, на нивото на гърдите, коремът се сви, за да ни държи изправени, и да контролира баланса. По този начин това, което ще направим, е пуснете тялото назад, докато разтягаме ръцете си. Когато завършим обиколката, ще повдигнем тялото отново чрез действието на гръбните мускули, което ще ни върне в първоначалното положение.

По време на движението трябва да поддържаме тялото изправено и стабилно. Трябва само да движим ръцете и да активираме гръбните мускули. Краката са само опорна точка, никога средство за задвижване. Както винаги, коремът ще бъде стабилизираща точка, която ще ни помогне да поддържаме стойка. Много е важно при повдигане да не придвижвате раменете си или да ги свивате. Ако го направим, ще трябва да се накланяме по-малко, така че интензивността да е по-ниска и да го правим правилно.

Отвличане на рамото на окачване

Като следващата алтернатива искаме да се спрем на раменната част. За това ще подчертаем упражнение, известно като отвличане на суспензия. За целта ще се изправим пред струните на TRX. С всяка ръка ще хванем всеки хват, поставяйки се облегнати назад с изцяло подпряни на земята крака.

Ръцете ще бъдат с лице към височината на раменете и леко изпънати ръце, тъй като трябва да концентрираме цялото напрежение на упражнението в частта на раменете. Тялото ще бъде напълно изправено и движението, което ще извършим, ще бъде, като започнем със събраните ръце пред гърдите, отворете ги в страни, докато тялото се издига напред.

По този начин, чрез отваряне на ръцете и придвижване на тялото напред цялото напрежение ще се концентрира в раменните мускули. Това движение трябва да бъде концентрирано и не трябва да включваме ръцете, които ще бъдат само хват, нито краката, които ще бъдат само опорна точка. По този начин ядрото ще се свива през цялото време и можем да играем с наклона, за да му придадем повече напрежение, тъй като колкото повече се облягаме назад, толкова повече ще ни струва изпълнението на упражнението.

Суспензия бицепс къдря, за да работи тази част на тялото

На пето място искаме да подчертаем упражнение за работа с бицепса. Това е за суспензия бицепс къдря, че ще правим с две ръце. В този случай трябва да се изправим срещу лентите и всеки от хватките, които ще хванем с всяка от ръцете. Тялото ще бъде хвърлено назад, а краката ще бъдат подпрени до земята от глезените, така че окачването да е по-голямо.

За това упражнение е важно позиционирането, тъй като ръцете трябва да се поставят отпред, облегнати на багажника, за да започне. Тялото трябва да остане изправено и стабилизирано, чрез действието на ядрото. Петите ще бъдат само опорна точка без повече, тъй като това ще бъдат ръцете, които ще издържат на цялото напрежение на упражнението.

Отзад ще започнем с изпънати ръце, които ще договорим, като ги поддържаме отстрани на багажника и привличайки към нас ръцете срещу гърдите, така че тялото да трепне и да се движи към струните. Действието ще бъде изцяло подкрепено от частта на бицепса, а съпротивлението ще бъде тялото, тъй като това е натоварването и в зависимост от наклона, напрежението на упражнението ще се увеличи.

Трицепс суспензия чрез къдрене

За работете с трицепса ще се позиционираме по съвсем различен начин, отколкото сме виждали да правим бицепс. В този случай тялото ще бъде с гръб към краката и стъпалата, поддържани на земята само с върховете. В това положение багажникът трябва да е прав и сърцевината да се свива през цялото упражнение.

Оръжията ще подкрепят всяко движение, както при предишното упражнение. В този случай ще ги поставим облегнати на багажника, свити в лактите и с ръце надолу, хващайки всяка от дръжките на лентите. В тази позиция това, което ще направим, е да протегнем ръцете напред чрез действието на трицепса.

През цялото движение, тялото ще трепне и в този случай при разтягане на ръцете ще се движи нагоре. Както видяхме преди, колкото по-голям е наклонът надолу, толкова по-голямо е напрежението, което ще се натрупва в трицепса. Важно е трицепсите да държат напрежението през цялото упражнение по всяко време.

С тази проста рутина, можем да работим цялото тяло чрез упражнения за окачване. Вярно е, че има много повече упражнения, но ние искахме да подчертаем по едно от всяка мускулна група. Това, върху което искаме да се съсредоточим, е важността на позата и особено на окачването.

Поддържането на окачването ще бъде от съществено значение през цялото време и това е, което ще промени разликата в останалите тренировки. За да увеличим нестабилността на окачването, можем да използваме само един крак, и повдигнете другия. В този случай сърцевината ще издържи повече напрежение, тъй като колкото по-голяма е нестабилността, толкова по-голяма е концентрацията.

Важното по всяко време е поддържайте тялото изправено и знайте дали напрежението, което прилагаме към упражнението, е адекватно. Необходимо е да се контролира това, тъй като в случай че не го правите правилно, ефективността на упражнението няма да бъде това, което търсим, и още по-малко неговото развитие.