Съдържание

Какви упражнения можете да правите, за да отслабнете?

отслабване
Кой никога не е мислил да влезе във форма у дома? Колкото и да търсим минуси, истината е, че ползите от тренировките и упражненията у дома печелят със свръхчувствителност:

  • запазвате пари от месечната такса, която отива във фитнеса
  • запазвате метеорологично време да се наложи да се преместите от едно място във фитнеса, за да тренирате за определено време, за да изпотите ризата
  • спестявате, че трябва изчакайте за машина/тежест, да се примиря с типичния човек, който иска да ви научи да правите бицепсови къдрици ... е, ако започна, няма да завърша.

Нека не се заблуждаваме, обучението отстрани на дивана има своите усложнения, поради което е „малко мързеливо“ и изглежда, че в дългосрочен план може да е по-малко ефективно. Не се обезсърчавайте, всичко се случва да знаете упражненията за отслабване у дома, наслаждавайки се на всичките му предимства и без да харчите и стотинка. Да видим за кои става дума.

Изометрични упражнения, идеални за отслабване: неподвижност и страдание

Ако това "изометрични упражнения”, Трябва да знаете, че това са тези, в които не е нужно да се движите, но да поддържате за няколко секунди (според нивото на човека) определена поза и с мускулите, които трябва да работите в този момент тотално напрегнати. Те са много често срещани сред хората, които се възстановяват след контузия, но също така е интересно да ги включите в тренировъчни процедури, фокусирани върху увеличаване на силата.

Един от най-често срещаните се основава на поставянето на тялото в положение, успоредно на земята, сякаш ще правим лицеви опори с изпънати крака и горната част на тялото, опиращо се в предмишниците. В това положение цялото тяло е в напрежение, но трябва да се концентрираме върху „ядрото“, тоест да поставим корема много трудно за задържане.

Започвайки от същата позиция, друга упражнение за отслабване у дома високо ефективна е да поддържа тялото на едната ръка по такъв начин, че да гледа встрани. Използваме другата ръка за балансиране и промяна.

В рамките на изометрията не можем да забравим „статичните“ клекове, които също можем да правим навсякъде и които са много ефективни за отслабване. За да ги изпълним, трябва да приемем позицията на клякам 90 градуса, тоест, дръжте тялото така, сякаш седим на стол. Важно е да го правите с гръб до стената. Когато го овладеете, можете да опитате да изпънете единия крак, докато държите другия.

Функционални упражнения за отслабване у дома

Най-доброто обяснение за това какво е функционално упражнение е пример за това. И не е лесно да го дефинирате, но да го изпълните, особено тренировките, които включват тези видове упражнения, са тези, които са най-богати през последната година. Пример за това е кросфит, което включва безброй функционални упражнения. Като тези, които ще видим

  • Крачки

Един от любимите ми и задължителен както за мъжете, така и за жените. С тези упражнения за отслабване у дома ще работите за долната част на тялото, особено за задните части. Изисква техника, тъй като е важно, когато изпълнявате упражнението, коляното да не „прехвърля“ стъпалото, а по-скоро огънатият крак да остане под ъгъл от 90 градуса.

Можете да извършите крачките, като вървите, като поддържате единия крак един след друг. Или можете да го направите, като скочите, за да смените крака и да извършите клякането. С последното ще увеличите интензивността и въздействието. За да видите напредъка, можете да носите и тежести с ръце: в случай, че имате гири или дори две графини с вода, ще имате много пълно упражнение за изгаряне на мазнини.

  • Burpees

Може да ви звучи познато, както казах в кросфита, функционалните упражнения са чести. Става въпрос за изпълнението на поредица от движения, които в началото изглеждат много лесни за изпълнение, но ще ви трябват само 10 повторения, за да искате да спрете. Доброто? Което е чудесен начин да въведете кардио тренировка за изгаряне на калории, която можете да правите навсякъде. Най-добрият начин да го обясните е да го видите на живо и директно във видеото по-горе.

Упражнения за отслабване на крака

Стана обичайно, жени, чиито крака не ги харесват, защото е така където обикновено натрупват повече мазнини и една от частите, които са най-засегнати от целулита. Ето защо много жени се фокусират върху упражненията за отслабване на краката, или Упражнения за изтъняване у дома, по такъв начин, че някои прибягват главно до извършване на сърдечно-съдови дейности. Това е голяма грешка, тъй като мускулите на долната част на тялото също изискват сила и тонизираща работа така че "всичко се връща на мястото си".

Оттук и съставянето на тази поредица от упражнения за отслабване на краката отвсякъде, със или без оборудване, можете да видите други упражнения с гири тук. Ако вече извършвате сърдечно-съдова дейност като бягане, въртене или елипса, препоръчително е да включите всяко от следните упражнения в таблицата си за тренировки. Ах! И не забравяйте да тренирате горната част на тялото, за да предотвратите разпадането на тялото.

Упражнение за глутеуси и квадрицепси

В тренировките за крака никога не можете да пропуснете класическите клякания във вашата рутина. Можете да изпълнявате класически клек със или без тежест: изправени, поставете краката си на височина на раменете и спуснете бедрата си „сякаш ще седнете“, като държите гърба си изправен през цялото време. Клякането може да бъде 90 градуса или дълбоко, или по друг начин, обхватът на движение, докато вашите четворки са успоредни на земята или докато останете клякащи. Тези упражнения служат за укрепване на глутеуса.

Препоръчително е да ги правите дълбоко, но е важно да започнете да правите това упражнение пред огледало, за да контролирате добре техниката.

След като сте сигурни, че сте усвоили движението на кляканията, можете да сложите тежест: щанга на раменете със или без чинии или гиря, държана от двете ръце.

Можете също да изпълнявате български клек, което пряко засяга
Разум върху подколенните сухожилия. Можете да изпълнявате без материал, по такъв начин, че да търсите опора за опора на единия крак и лицеви опори на другия, като същевременно поддържате напрежението в сърцевината.

Можете да добавите сложност към упражненията (и това е най-доброто, което можете да направите), като скачате на същия крак, който току-що сте се огънали, когато завършите обхвата на изпълнение, по такъв начин, че да работите и на баланс .

Упражнение за похитители и адуктори

Това упражнение е често известни като ножици. Можете да го направите у дома или навсякъде без материал, като лежите на една страна със събрани крака. Повдигнете горната част на крака, доколкото можете, и след като достигнете максимума, изпълнявайте малки повдигания в обхвата на движение. След извършване на поредица от 10 до 30 повторения, сменете краката и направете същото упражнение.

Ако вместо това можете да го направите във фитнеса, изберете скрипец и поставете точката на захващане в долната част на уреда. Изберете каишка за китка и я закачете за ролката, движението е подобно на предишното, само че този път ще стоите изправени и ще почувствате повече съпротива, тъй като можете да добавяте тежести.

Друго интересно упражнение, защото няма да е необходимо да купувате нищо, за да ги направите, са танцьори. Как да го направя? Трябва да се позиционираме като сумист, с отворени крака, свити на 90 градуса, а краката сочат навън. Правете 10-12 повторения, като държите гърба си изправен през цялото време.

Да се ​​работи в много критична зона за целулит, адукторите, Препоръчвам ви отново да легнете настрани. И двата крака да са заедно, този отгоре, трябва да го огънете и да го поставите пред коляното на крака, което остава изправено (това ще бъде вашата опорна точка). Другият изпънат крак трябва да бъде повдигнат над земята, доколкото можете. Извършете 10-20 повторения и сменете краката.