отслабване

Ако трябва да подобрите теглото и телесния си състав, трябва да комбинирате здравословна и хормонално балансирана диета с упражнения за отслабване и изгаряне на мазнини.

Що се отнася до диетите, вече знаем, че те трябва да включват здравословни храни, за да отслабнете, но само диетата не е достатъчна. Необходимо е увеличаване на физическата активност, което също ви помага да намалите лошия холестерол (LDL) и повишава добрия холестерол (HDL), освобождава ендорфини и осигурява обратна връзка за вашата мотивация.

За да отслабнете бързо и трайно, трябва да „изгорите мастните си натрупвания“ от кръста, бедрата или бюста. За да направите това, е необходимо първо да "изгорите" незабавни енергийни резерви, глюкоза под формата на гликоген, който се съхранява в мускулите и в черния дроб. Този процес води до бърза загуба на тегло през първите 15 дни, поради водата, която губите при изгаряне на гликоген; но ще се рехидратирате като гъба, щом изоставите диетата.

От третата седмица на хипокалоричната диета мастните натрупвания започват да „изгарят“, но нашата концентрирана програма за тонизиране на мускулите дава резултати от първия ден.

Понякога упражненията ви напълняват, защото някои лошо проектирани упражнения генерират хипертрофия на мускулите, които чрез увеличаване на техния размер увеличават контурите ви и следователно напълняват, което в крайна сметка е най-забележимото на пръв поглед. Поради тази причина, нашите спортни диетолози препоръчват различна програма за тонизиране на мускулите в зависимост от пола, тъй като жените, за да стилизират своя силует, ще работят повече глутеус горна и пекторална и долна
s квадрицепсите или ръцете.

Съвети и упражнения за бързо отслабване
За изгаряне на калории в краткосрочен план, аеробните упражнения (бягане, плуване, колоездене, танци, ходене ...) са най-добрите, но в дългосрочен план упражненията са по-добри за бързо отслабване, тези за мускулно тонизиране (тежести, гума ленти или машини фитнес).

Аеробните упражнения ви помагат да изгаряте мастните натрупвания след 30 минути, докато упражненията за тонизиране на мускулите активират мускулната маса и ускоряват метаболизма. Заедно с тези видове упражнения имате възможност да ги допълвате с друга поредица от процеси и действия, които ще ви помогнат да намалите мазнините в стомаха, за да покажете плосък корем. Всички тези техники за положително отслабване оказват незабавно въздействие, ако го правим правилно. От друга страна, трябва да се има предвид, че изключително аеробните упражнения стават неефективни след няколко месеца, причинявайки загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма като спасителен механизъм, като трябва да коригирате диетата надолу, за да не да наддават на тегло.

Ето защо, най-добрата рутинна тренировка за бързо отслабване трябва да редува двата вида физическа активност. Имайте предвид, че почивката и възстановяването са много важни. Не правете същия тип упражнения два поредни дни. Свиквайки с определени видове движения, мускулите ви стават по-ефективни, консумират по-малко енергия и изгарят по-малко калории. Модифицирайте тренировките си и периодично променяйте скоростта, темпото, натоварванията и т.н.

Упражнения за тонизиране, отслабване и изгаряне на мазнини

Преди да започнете, би било удобно да оцените физическото си състояние и да извършите основен постурален анализ за откриване на декомпенсации или патологии на гърба.
Хранете се последователно, така че програмата за упражнения да отговаря на всичките ви цели: изгаряйте мазнини, тонизирайте и увеличавайте мускулната маса.
Пийте много вода, тъй като упражненията причиняват загуба на вода чрез потта.
Започнете постепенно и малко по малко увеличавайте интензивността и продължителността на упражнението.

Аеробните упражнения трябва да продължат поне 20 минути, за да бъдат ефективни.

  • Упражненията за тонизиране на мускулите трябва да продължат 5-15 минути. Достатъчни са 13-20 повторения в серия.
  • Разтяганията веднага след като станете помагат за освобождаване на напрежението и подобряване на стойката и стройността на тялото. Силно се препоръчва да разтегнете цервикалната и лумбалната област преди сън, за да подобрите качеството на съня си.

Аеробни упражнения за отслабване

Стремете се към 30 минути умерена сърдечно-съдова дейност, 5 пъти седмично. Дейности, които увеличават сърдечната честота и ви карат да се потите, но ви позволяват да продължите разговор: ходене, плуване, колоездене, танци и т.н. В случай на наднормено тегло увеличете до 40-60 минути дневно.

Препоръчително е да се опитате да практикувате 20 минути интензивна сърдечно-съдова дейност, 3 пъти седмично: футбол, баскетбол, тенис, бягане, степ, аеробика, спининг и др.

Таблица за тонизиране на мускулите

Тези упражнения за бързо отслабване са в основата на нашия метод за тонизиране на мускулите. За да попълните дневната маса по по-пъргав начин, препоръчвам ви да направите първата серия от всяко упражнение, след това втората, след това третата и да завършите с разтяганията.

Правенето на повече серии или повече повторения от препоръчаното не е удобно, тъй като води до изтощение на мускулите и увеличаването на енергийните разходи не е значително.