Всички бихме искали да губим нивата на мазнини бързо, нали? Ето защо екстремните диети, вълшебните хапчета и известните тайни на знаменитостите са толкова популярни. Въпреки това, макар че би било супер страхотно да имаме тези вълшебни рецепти, науката ни показва, че тайната за загуба на нива на мазнини и качване на мускули (в допълнение към генетичните ви фактори) е проста. Той има 3 стъпки:
- Погрижете се за това, което влиза в устата ви,
- Поддържайте определени нива на физическа активност и
- Да почива
Нека поговорим за номер 2 за момент.
Поддържайте нива на физическа активност
Причината номер 1, поради която хората не се занимават с физическа активност, според нашия опит във фитнеса, е, че нямат време. Това е разбираемо. Повечето физически дейности отнемат време; време да се приготвите да отидете, където и да отидете, време за възстановяване след тренировка и очевидно време за упражнения.
Поради тази причина отделянето на 2 часа на фитнес или парк изглежда доста сложно за някои от нас.
Представяме ви: Табата и Гибала
Табата
През 1996 г. японският д-р Идзуми Табата експериментира с механизми за повишаване на производителността на олимпийските спортисти от неговата страна и след няколко опита той опита следното. Той разработи рутина от 20 секунди работа с висока интензивност (170% VO2 Max), последвана от 10 секунди почивка и повторена в продължение на 8 кръга. Тоест само 4 минути работа.
В първоначалното проучване спортистите тренират само 4 пъти седмично (след това до 3) в продължение на 6 седмици. Друга група, контролната група, правеше обичайната си рутинна тренировка за олимпийски тренировки, 5 пъти седмично с 60-минутни упражнения (70% VO2 Max) всяка.
Дали са резултатите от експеримента?
Групата, която е изпълнявала упражненията на д-р Табата, е постигнала подобно представяне в аеробния си капацитет като контролната група (въпреки че е тренирала само 16 минути седмично спрямо 300 минути седмично), е имала по-малко загуба на мускулна маса и по-добра метаболитна ефективност.
Поради своята ефективност, този метод на обучение стана популярен в цял свят във всички спортни дисциплини, с различни вариации. Например, 3 сесии Tabata (при 95% Vo2 Max интензивност) в един ден (12 минути) и 3 пъти седмично (36 минути). Най-готиното е, че не се нуждаете от луксозно оборудване. Можете да използвате колело, бягане, гребане или просто репети, за да постигнете ефекта.
Джибала
През 2010 г., следвайки принципите на обучение с висока интензивност, канадският д-р Мартин Гибала експериментира с алтернативни съчетания. 60 секунди работа с висока интензивност (95% VO2 Max), последвана от 75 секунди почивка; това за 8 до 12 кръга. Концепцията зад експеримента е, че не всички хора могат да достигнат нива над 100% от нашия VO2 Max и да се възстановят за 10 секунди (половината от времето). Искам да кажа, това беше по-приятелска версия на тренировка с висока интензивност, за по-заседнали хора.
По този критерий процедурите на Gibala са от 18 до 27 минути, но резултатите са също толкова невероятни.
Бързи упражнения у дома
Как да приложим тези бързи упражнения от дома? Тук ви оставяме видео с пример за предизвикателство, което направихме преди време. Във видеото ще видите, че ние включваме упражнение за активна почивка (дъска), за да приведем постепенно нашите спортисти до целта за интензивност.
Каним ви да го правите у дома 3 или 4 пъти в седмицата. След като придобиете аеробни възможности, добавете други упражнения и увеличете интензивността си.