Оризът е едно от най-консумираните зърнени култури в света.

Белият ориз е рафинирана храна с високо съдържание на въглехидрати, която е премахнала по-голямата част от фибрите си. Високият прием на рафинирани въглехидрати е свързан със затлъстяването и хроничните заболявания.

Страните с висока консумация на ориз обаче имат ниски нива на тези точни заболявания.

И така, какъв е проблемът с ориза? Отслабването приятелско ли е или угояване? Тази статия стига до дъното на този въпрос.

Какво е ориз?

Оризът е зърнена култура, която се отглежда в продължение на хиляди години. Това е основна храна в много страни и едно от най-често срещаните зърнени култури в света.

Предлагат се няколко вида, но най-популярни са сортовете бял ориз, следвани от кафяв ориз (1, 2).

За да разберете по-добре тези различни видове, най-добре е да започнете с основите.

Всички пълнозърнести храни се състоят от три основни компонента (3):

  • Трици: Груб, твърд външен слой, който предпазва семето. Съдържа фибри, минерали и антиоксиданти.
  • Зародиш - богата на хранителни вещества сърцевина, която съдържа въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и други растителни съединения.
  • Ендосперм - това е по-голямата част от зърното. Състои се почти изцяло от въглехидрати (нишесте) и малко количество протеин.

Тази диаграма показва как изглеждат пълнозърнестите храни спрямо белите:

здравословен

Източник на изображението: Skinny Chef

Кафявият ориз е непокътнато пълнозърнесто, което съдържа както триците, така и зародишите. Следователно той е хранителен и богат на фибри и антиоксиданти.

За разлика от това, белият ориз е премахнал триците и хранителния зародиш, като го е лишил от всички негови хранителни части. Това обикновено се прави с цел подобряване на вкуса му, удължаване на срока на годност и подобряване на качествата му за готвене (4).

В резултат на това сортовете бял ориз се състоят почти изцяло от въглехидрати под формата на нишесте или дълги вериги глюкоза, известни като амилоза и амилопектин.

Различните видове ориз съдържат различни количества от тези нишестета, което влияе върху неговата структура и смилаемост. Оризът, който не залепва след готвене, е богат на амилоза, докато лепкавият ориз обикновено е богат на амилопектин.

Поради тези вариации в състава на нишесте, различните видове ориз могат да имат различни ефекти върху здравето.

Кафяв ориз срещу бял ориз

Тъй като от кафявия ориз не е премахнато нищо, той обикновено е по-богат на фибри, витамини и минерали от белия ориз.

Таблицата по-долу сравнява съдържанието на хранителни вещества от 3,6 унции (100 грама) варен бял и кафяв ориз (5, 6).

Бялокафяви калории 130112 въглехидрати 29 грама 24 грама фибри 0 грама 2 грама протеин 2 грама2 грама мазнини 0 грама 1 грам манган 19% RDI55% RDIMагнезий3% RDI11% RDIP фосфор4% RDI8% RDIV витамин B63% RDI7% RDISelenium11% RDI14

Белият ориз е по-калоричен и съдържа по-малко хранителни вещества и фибри от кафявия ориз.

Ефектите на ориза върху загубата на тегло са противоречиви

Въпреки че ефектите на кафявия ориз върху загубата на тегло са доста добре установени, ефектите на белия ориз не са.

Хората, които ядат пълнозърнести храни като кафяв ориз, многократно са показали, че тежат по-малко от тези, които не го правят, освен че имат намален риск от наддаване на тегло (7, 8).

Това може да се дължи на фибрите, хранителните вещества и растителните съединения, съдържащи се в пълнозърнести храни. Те могат да увеличат чувството за ситост и да ви помогнат да ядете по-малко калории наведнъж (9).

12-годишно проучване при жени установи, че тези с най-висок прием на диетични фибри от пълнозърнести храни имат почти 50% по-нисък риск от повишено наддаване на тегло в сравнение с тези с най-нисък прием (7).

Също така се предполага, че яденето на кафяв ориз вместо бял може да доведе до по-благоприятна загуба на тегло и нива на мазнини в кръвта (10, 11).

Що се отнася обаче до белия ориз, изследванията са малко по-непоследователни.

Многобройни проучвания показват, че високият хранителен режим в рафинираните зърнени храни като бял ориз е свързан с наддаване на тегло и затлъстяване (7, 12, 13).

В същото време други проучвания не са открили връзка между консумацията на бял ориз или рафинирани зърна и увеличаването на теглото или централното затлъстяване (14, 15).

Всъщност консумацията на бял ориз дори е свързана с по-нисък риск от наддаване на тегло, особено в страни, където той е основна храна (16, 17, 18, 19, 20).

Изследване при корейски жени с наднормено тегло показа, че диета за отслабване, включваща бял ориз или смесен ориз (кафяв и черен) три пъти на ден, води до загуба на тегло.

Смесената оризова група загуби 14,8 паунда (6,7 кг) за период от шест седмици, докато групата на белия ориз загуби 11,9 паунда (5,4 кг) (2).

Така че изглежда, че и двата вида могат да бъдат включени в диета за отслабване.

Кафявият ориз обаче има предимството, че е по-богат на фибри и хранителни вещества от белия ориз, което го прави най-здравословният вариант.

Оризът беше крайъгълният камък на популярната диета за отслабване

Интересното е, че имаше популярна диета за отслабване, съсредоточена около бял ориз.

Разработена през 1939 г. за лечение на пациенти с високо кръвно налягане и бъбречни заболявания, тази диета с ултра ниско съдържание на мазнини се нарича оризова диета (21).

Това беше безвкусна, нискокалорична диета, състояща се главно от бял ориз, плодове, плодов сок и захар. Въпреки това имаше изненадващи ефекти върху здравето, включително загуба на тегло и облекчаване на симптомите на бъбречно заболяване (22).

Трябва обаче да се отбележи, че това беше много ограничителна, нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини. Следователно резултатите може да не са приложими за консумацията на ориз като част от редовната диета.

Това обаче показва, че оризът може да се впише добре в диета за отслабване, ако приемът на калории се контролира.

Оризът е основна храна в много страни.

Оризът е основна храна за повече от половината от световното население, особено азиатските страни като Китай, Япония, Корея и Индия.

Това са всички страни, които доскоро имаха относително нисък процент на хора с наднормено тегло или затлъстяване (23).

Белият ориз е преобладаващият източник на въглехидрати в тези страни. Например корейците консумират почти 40% от общия си прием на калории от ориз (24, 25).

В тези страни оризът може да се консумира средно 20 пъти седмично и до шест пъти на ден (26, 27, 28).

И все пак консумацията на ориз изглежда предпазва от наддаване на тегло и високо кръвно налягане в тези популации (16).

При възрастни китайци хранителният режим с високо съдържание на ориз и зеленчуци изглежда помага за предотвратяване на наддаване на тегло, обиколка на талията и затлъстяване (17).

Същите резултати бяха открити в проучване, което включва повече от 200 иранци с наднормено тегло. Не е установена връзка между честотата на консумация на бял ориз и индекса на телесна маса или коремните мазнини (14).

Тази тенденция обаче може да се променя, тъй като диетите в тези страни се влияят от западната диета. В действителност, броят на хората с наднормено тегло и затлъстяване е експлодирал в много от тези страни през последните години (23).

Изследване сред ирански юноши показа, че тези, които са имали най-висок прием на ориз, са имали най-лошото качество на диетата (29).

Това показва, че тези тийнейджъри може да консумират ориз с храни, които предишните поколения не са яли, което може да доведе до наддаване на тегло.

В този момент изглежда, че приемът на ориз сам по себе си има неутрален ефект, докато неговите ефекти върху здравето, положителни или отрицателни, зависят от общата диета на човека.

Накратко, можете да наддадете на тегло, ако ядете нездравословна диета, но отслабване, ако ядете здравословна, добре балансирана диета.

Някои видове могат да повишат нивата на кръвната захар

Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко и колко бързо храната повишава нивата на кръвната Ви захар.

Храните с висок гликемичен индекс причиняват бързи скокове в нивата на кръвната захар и са свързани с преяждане и наддаване на тегло (30, 31).

От друга страна, храните с нисък гликемичен индекс причиняват по-постепенно покачване на нивата на кръвната захар. Смята се, че са особено полезни за хората с диабет, тъй като контролират нивата на кръвната захар и инсулина (32, 33, 34, 35).

Най-общо казано, пълнозърнестите продукти имат по-ниски стойности за ГИ от рафинираните зърна. Това е една от причините диетите с високо съдържание на пълнозърнести храни да са свързани с 20 до 30% намален риск от развитие на диабет тип 2 (36).

Въпреки това, не всички проучвания са открили връзка между консумирането на рафинирани зърнени храни и рисковите фактори за диабет тип 2 (37).

Нишестеният състав на ориза може да е ключов фактор за обяснението на това. Обикновено лепкавият ориз е с високо съдържание на нишесте амилопектин, който има висок GI. Следователно, той се усвоява бързо и може да причини скокове в кръвната захар.

Като алтернатива, незалепващият ориз е с високо съдържание на амилоза и с нисък ГИ, което забавя храносмилането на нишестето. Може дори да съдържа устойчиво нишесте, което е здравословен вид фибри (38, 39).

Така че независимо дали оризът е бял или кафяв, неговият ГИ може да варира от относително нисък (43) до много висок (109), в зависимост от вида и сорта (14, 40).

Интересното е, че проучване в Обединеното кралство, което измерва стомашно-чревния отговор на 11 различни вида ориз, установява, че бял ориз басмати е храна с нисък ГИ, докато други кафяви и бели сортове са класифицирани като средни или високи по ГИ (41).

Ако сте диабетик или сте чувствителни към скокове в кръвната захар, най-добрият вариант да поддържате нивата на кръвната си захар би бил да контролирате незалепващия ориз, който е с високо съдържание на амилоза.

Всяка храна може да ви напълни, ако размерите на порциите не се контролират

Както при повечето неща в храненето, дозата определя отровата.

В ориза няма нищо особено „угояване“, така че въздействието му върху теглото трябва да се свежда до размера на порцията и цялостното качество на вашата диета.

Изследвания многократно показват, че сервирането на храна в по-голям контейнер или чиния увеличава приема, независимо от сервираната храна или напитка (42, 43).

Това е свързано с възприемането на размера на порцията. Доказано е, че сервирането на големи порции значително увеличава приема на калории, без дори хората да го осъзнават.

Освен това, тъй като хората не осъзнават, че ядат повече от обикновено, те обикновено не компенсират, като ядат по-малко при следващото хранене (44).

Интересно проучване показа, че участниците, които не са знаели, че ядат супа от купа за автоматично напълване, са яли 73% повече супа от тези, които са яли от обикновени купи.

Най-важното е, че те не осъзнават, че ядат повече от другите или се възприемат като по-пълни от тези, които ядат от нормални купи.

Проучвания, разглеждащи ефектите от размера на порцията, показват, че намаляването на размера на „купата с ориз“ е ефективен начин за намаляване на приема на калории, телесно тегло и нивата на кръвната захар (46, 47, 48).

Следователно, в зависимост от размера на порцията, оризът може да бъде както за отслабване, така и за увеличаване на теглото.

Въпросът е…

Изглежда, че няма нещо особено угояване в ориза. Различни изследвания го свързват както със загуба на тегло, така и с наддаване на тегло.

От двата вида ориз обаче няма съмнение, че кафявият ориз е много по-хранителен от белия ориз.

Нелепващият ориз може да е най-добрият вариант за хора, които са чувствителни към промени в кръвната захар или които имат диабет.

Изглежда всичко се свежда до това да наблюдавате размера на порцията си и да се храните здравословно и балансирано.