Основни движения с олимпийската лента в Crossfit [Пауърлифтинг]
Пауърлифтинг или вдигане на сила е силов спорт, който основно се състои от 3 вдигане на тежести: клек, мъртва тяга и лежанка.
В практиката на Кросфит първите две упражнения формират основата на пирамидата на този спорт (според мен).
Бенч пресата малко изостава в Crossfit, това се дължи на факта, че упражненията с телесно тегло с подобен обхват на движение се използват повече, като спадове в рингове, лицеви опори, мускулни прозорци, изправяне на ръката нагоре (лицеви опори правят стойка на ръка с помощта на стената) наред с други движения.
Това не означава, че от време на време, за да тренира сила на тялото, нашият кросфит треньор може да препоръча да правим няколко серии бенч преси в нашите тренировки преди WOD.
Всички движения на пауърлифтинг се извършват със свободен бар и включват големи многоставни мускулни групи, това е благоприятно за подобряване на функционалното и стабилно тяло, като се избягват декомпенсации.
Освен това ни помага да изгаряме повече ккал от изолираните мускулни движения и те са идеални за набиране на сила.
Тези движения със средно високо натоварване произвеждат по-голямо освобождаване на хормони, свързани с растежа, отколкото други по-изолирани движения.
ОБРАТНО КЛЕНЧЕ ИЛИ КЛЕНОВЕ
Задният клек или задният клек е едно от силовите упражнения par excellence в Crossfit, за изпълнението му тялото се спуска и повдига с помощта на тройно сгъване-удължаване на глезена, коляното и тазобедрената става. Трябва да имаме предвид, че клякането е движение, което изпълняваме ежедневно много пъти, естествено е в нашата анатомия да се навеждаме към земята.
Освен това с това упражнение ние не само тренираме долната част на тялото, то е едно от най-пълноценните упражнения, където се активират голям брой мускули, а когато се изпълняват със свободно тегло, се активират всички мускули на корема и гърба, подобряване на стойката, баланса и силата ни.
В Crossfit се изпълняват много варианти на клек, така че да тренирате по различен и забавен начин. Напълно съвместим с традиционния метод за обучение на серии и повторения.
МИТ: Клякането е вредно за коленете.
Понастоящем има много изследвания с научни доказателства, които показват, че клякането, дори дълбокото клякане, ако се извършва с добра техника, е от полза за здравето на ставите и мускулите (например това )
Мъртво тегло или мъртво тегло
Както подсказва името му на английски, той се състои в вдигане на мъртва тежест от пода на височината на талията. Това очевидно просто упражнение е едно от упражненията, което включва най-много мускули в неговото изпълнение (коремни, коси, еректорни спини, лати, трапец, ромбоиден, лумбален, бедрен кост, седалище, предмишници ...). Заедно с клякането това е едно от движенията, най-приложими за реалния ни живот.
В практиката на Кросфит мъртвата тяга е едно от най-отработените упражнения и с помощта на треньора BOX, за кратко време вашата техника и сила ще се подобрят. Трябва да имаме предвид, че по време на кросфит сесия ще откриете тежест на земята в почти 80% от тренировките и ще бъде рядко денят, в който отидете да тренирате и не правите някакъв мъртва тяга косвено, нито с дъмбели, гири, щанга, стена, слямбол, дискове, щанга и др.
МИТ: Мъртвата тяга е вредна за гърба ви.
Напротив, мъртвата тяга, извършена правилно, може дори помагат за коригиране на проблеми с гърба, тъй като развива всичките си мускули, защитавайки гръбначния стълб.
В следващата статия ще се занимаем с по-сложни движения в Crossfit и които изискват усъвършенствана техника за правилното им изпълнение. Говоря за известното движение по вдигане на тежести (Clean, Jerk, Snatch).
Препоръчани статии
Сестра, запалена по Crossfit, сноуборд и сърф.
Имам блог за фитнес/рецепти и съм веган от 2013 г.