ролка

Пяната ролка е валяк от пяна, който е специално проектиран за улесняват възстановяването на мускулите и подобряване на амплитудата и обхвата на движение на мускулите. Как се прави това? Ролката - изработена от PVC - има серия от издатини по цялата си повърхност, която действа върху пусковите точки към активирайте миофасциалното освобождаване на различните части на тялото. С други думи, прилагането на натиск върху тези задействащи точки отпуска съответните мускули, нещо, което улеснява възстановяването на мускулите и по-голямата гъвкавост.

Употребата му е станала много широко разпространена сред спортисти - също бегачи - благодарение на ниската си цена и лесното транспортиране навсякъде. Има различни модели и размери, според нуждите на всеки спортист.

КАК СЕ ИЗПОЛЗВА ПЕННАТА РОЛКА?

Когато използвате пяна валяк е препоръчително да се следват следните указания:

Нанесете телесното си тегло

Използването на вана с пяна е много лесно. Ако искаме да действаме, например, на квадрицепсите, просто поставете ролката на земята и упражнявайте натиск с помощта на телесното си тегло.

Не стигайте до болка

Нормално е, когато прилагаме ролката, да имаме чувство на лек дискомфорт, но в никакъв случай не трябва да се стигне до болка. В този случай бихме направили нещо нередно.

Бавни и прогресивни движения

Не бързайте, отделете около 3-4 минути за всяка мускулна група, върху която искате да работите. Добра практика е, щом стигнете до по-болезнено място, поддържайте натиска няколко секунди, след това увеличете налягането за няколко секунди (10-20 сек) с плавни движения нагоре и надолу.

КОГА СЕ ИЗПОЛЗВА ПЕННАТА РОЛКА?

Най-често срещаното е, че бегачите използват валяка от пяна след тренировка, особено ако са били корави и взискателни. Не трябва обаче да забравяме това след загряване също е подходящ момент да го използвате. В действителност, използването му преди тренировки с мощност се оказа очевидно полезно.

Независимо от случая, мускулите трябва да са топли, за да може масажът да бъде максимално полезен.

ПОЛЗИ

По-бързо възстановяване

На мускулно ниво, валякът с пяна помага намаляване на мускулното напрежение и за премахване на всички малки контрактури които може да са се образували по време на тренировка, докато на хемостатично ниво a повишено кръвообращение в мускулите, водещи до премахнете млечната киселина и всички отпадъчни продукти, натрупани по-бързо.

По-голям обхват на движение

Може би е по-малко известна полза, която много брокери не вземат предвид. Но валякът с пяна може да се използва и като упражнение за разтягане, което спомага за по-голяма гъвкавост и по-голям обхват на движение.

Общият резултат от тези две ползи е не друг, а по-здрави и силни мускули, които ни помагат значително да намалим риска от нараняване.

ОБУЧЕНИЕ

Има упражнения за всяка мускулна група, но за бегачите следните упражнения са особено полезни:

Квадрицепс

✔ Квадрицепсите са много мощна мускулна група, която е много важна при бягане. Винаги е препоръчително да го третирате правилно след бягане.

✔ Позиция: Легнал по корем, с ролката точно под бедрата. Цялото тегло на тялото трябва да падне върху ролката, за да се завърти впоследствие ролката от ханша до коляното.

✔ Продължителност: 3-5 минути за всеки крак

Глутеус

✔ Мощните седалищни мускули ни помагат да се движим с всяка крачка и всяка малка промяна в тях може сериозно да повлияе на бягането ни. Следователно, това е мускулна група, която трябва да се лекува с определена честота.

✔ Позиция: седнал на ролката с единия крак, подпрян на коляното на другия крак. Използвайки ръцете и краката си на пода, плъзнете се напред-назад.

✔ Продължителност: 3-5 минути за всяка глуте.

Изображение: Просто Sage

Подбедрици

✔ Подколенните сухожилия са ключови мускули, когато особено когато искате да бягате бързо или когато трябва да се изправим пред хълм. Много бегачи са имали проблеми със сухожилието в даден момент от живота си, така че им обръщайте внимание.

✔ Позиция: Седнал с един от краката, изпънати напред. Поставете ролката на задната част на бедрото и с помощта на ръцете я движете внимателно.

✔ Продължителност: 3-5 минути на крак.

Близнаци

✔ Телетата получават голяма част от силата, която нашите стави и мускули трябва да поемат при всеки удар. Освен това те са от съществено значение във фазата на усилване. Близнаците са много мускулеста група, която е много наказана и поради това появата на мускулни проблеми при тях е честа.

✔ Позиция: Седнал на пода с изпънати крака и ролката под крака, на нивото на коляното. С помощта на ръцете и бедрата преместете ролката нагоре към глезените.

✔ Продължителност: 3-5 минути за всеки крак.

Илиотибиална лента

✔ Илиотибиалната лента е сухожилие, което минава по външната страна на крака, от горната част на таза до малко под коляното. Синдромът на Iliotibial лента е много често при бегачите и се появява, когато има възпаление в лентата поради непрекъснато триене върху костта от външната страна на бедрото или коляното.

✔ Позиция: Легнал настрани, с лакти, поддържащи тежестта на тялото. Навийте ролката от коляното до горната част на крака. Използвайте другия крак, за да промените упражнявания натиск и да ви помогне да преместите ролката.

✔ Продължителност: 3-5 минути от всяка страна

КАКЪВ ПЕНЕН РОЛЪК ДА КУПИТЕ?

Ако разгледате каталога Foam Rollers на всеки спортен магазин, ще видите голямо разнообразие от размери, материали и форми. Видът на ролката, подходящ за вас, ще зависи от употребата, която ще му дадете.

По този начин, ако възнамерявате да го използвате само като среда за малки и плитки масажи, ще ви струва гладка вана с пяна. Този тип валяк е най-евтиният.

От друга страна, ако искате да ги използвате, за да се възстановите преди тренировка и да си направите по-дълбоки и релаксиращи масажи, ще ви е необходим вана с пяна с малки подутини по цялата му повърхност. Логично това също повишава цената.