Пяната ролка е валяк от пяна, който е специално проектиран за улесняват възстановяването на мускулите и подобряване на амплитудата и обхвата на движение на мускулите. Как се прави това? Ролката - изработена от PVC - има серия от издатини по цялата си повърхност, която действа върху пусковите точки към активирайте миофасциалното освобождаване на различните части на тялото. С други думи, прилагането на натиск върху тези задействащи точки отпуска съответните мускули, нещо, което улеснява възстановяването на мускулите и по-голямата гъвкавост.
Употребата му е станала много широко разпространена сред спортисти - също бегачи - благодарение на ниската си цена и лесното транспортиране навсякъде. Има различни модели и размери, според нуждите на всеки спортист.
КАК СЕ ИЗПОЛЗВА ПЕННАТА РОЛКА?
Когато използвате пяна валяк е препоръчително да се следват следните указания:
Нанесете телесното си тегло
Използването на вана с пяна е много лесно. Ако искаме да действаме, например, на квадрицепсите, просто поставете ролката на земята и упражнявайте натиск с помощта на телесното си тегло.
Не стигайте до болка
Нормално е, когато прилагаме ролката, да имаме чувство на лек дискомфорт, но в никакъв случай не трябва да се стигне до болка. В този случай бихме направили нещо нередно.
Бавни и прогресивни движения
Не бързайте, отделете около 3-4 минути за всяка мускулна група, върху която искате да работите. Добра практика е, щом стигнете до по-болезнено място, поддържайте натиска няколко секунди, след това увеличете налягането за няколко секунди (10-20 сек) с плавни движения нагоре и надолу.
КОГА СЕ ИЗПОЛЗВА ПЕННАТА РОЛКА?
Най-често срещаното е, че бегачите използват валяка от пяна след тренировка, особено ако са били корави и взискателни. Не трябва обаче да забравяме това след загряване също е подходящ момент да го използвате. В действителност, използването му преди тренировки с мощност се оказа очевидно полезно.
Независимо от случая, мускулите трябва да са топли, за да може масажът да бъде максимално полезен.
ПОЛЗИ
По-бързо възстановяване
На мускулно ниво, валякът с пяна помага намаляване на мускулното напрежение и за премахване на всички малки контрактури които може да са се образували по време на тренировка, докато на хемостатично ниво a повишено кръвообращение в мускулите, водещи до премахнете млечната киселина и всички отпадъчни продукти, натрупани по-бързо.
По-голям обхват на движение
Може би е по-малко известна полза, която много брокери не вземат предвид. Но валякът с пяна може да се използва и като упражнение за разтягане, което спомага за по-голяма гъвкавост и по-голям обхват на движение.
Общият резултат от тези две ползи е не друг, а по-здрави и силни мускули, които ни помагат значително да намалим риска от нараняване.
ОБУЧЕНИЕ
Има упражнения за всяка мускулна група, но за бегачите следните упражнения са особено полезни:
Квадрицепс
✔ Квадрицепсите са много мощна мускулна група, която е много важна при бягане. Винаги е препоръчително да го третирате правилно след бягане.
✔ Позиция: Легнал по корем, с ролката точно под бедрата. Цялото тегло на тялото трябва да падне върху ролката, за да се завърти впоследствие ролката от ханша до коляното.
✔ Продължителност: 3-5 минути за всеки крак
Глутеус
✔ Мощните седалищни мускули ни помагат да се движим с всяка крачка и всяка малка промяна в тях може сериозно да повлияе на бягането ни. Следователно, това е мускулна група, която трябва да се лекува с определена честота.
✔ Позиция: седнал на ролката с единия крак, подпрян на коляното на другия крак. Използвайки ръцете и краката си на пода, плъзнете се напред-назад.
✔ Продължителност: 3-5 минути за всяка глуте.
Изображение: Просто Sage
Подбедрици
✔ Подколенните сухожилия са ключови мускули, когато особено когато искате да бягате бързо или когато трябва да се изправим пред хълм. Много бегачи са имали проблеми със сухожилието в даден момент от живота си, така че им обръщайте внимание.
✔ Позиция: Седнал с един от краката, изпънати напред. Поставете ролката на задната част на бедрото и с помощта на ръцете я движете внимателно.
✔ Продължителност: 3-5 минути на крак.
Близнаци
✔ Телетата получават голяма част от силата, която нашите стави и мускули трябва да поемат при всеки удар. Освен това те са от съществено значение във фазата на усилване. Близнаците са много мускулеста група, която е много наказана и поради това появата на мускулни проблеми при тях е честа.
✔ Позиция: Седнал на пода с изпънати крака и ролката под крака, на нивото на коляното. С помощта на ръцете и бедрата преместете ролката нагоре към глезените.
✔ Продължителност: 3-5 минути за всеки крак.
Илиотибиална лента
✔ Илиотибиалната лента е сухожилие, което минава по външната страна на крака, от горната част на таза до малко под коляното. Синдромът на Iliotibial лента е много често при бегачите и се появява, когато има възпаление в лентата поради непрекъснато триене върху костта от външната страна на бедрото или коляното.
✔ Позиция: Легнал настрани, с лакти, поддържащи тежестта на тялото. Навийте ролката от коляното до горната част на крака. Използвайте другия крак, за да промените упражнявания натиск и да ви помогне да преместите ролката.
✔ Продължителност: 3-5 минути от всяка страна
КАКЪВ ПЕНЕН РОЛЪК ДА КУПИТЕ?
Ако разгледате каталога Foam Rollers на всеки спортен магазин, ще видите голямо разнообразие от размери, материали и форми. Видът на ролката, подходящ за вас, ще зависи от употребата, която ще му дадете.
По този начин, ако възнамерявате да го използвате само като среда за малки и плитки масажи, ще ви струва гладка вана с пяна. Този тип валяк е най-евтиният.
От друга страна, ако искате да ги използвате, за да се възстановите преди тренировка и да си направите по-дълбоки и релаксиращи масажи, ще ви е необходим вана с пяна с малки подутини по цялата му повърхност. Логично това също повишава цената.
- Военно обучение за отслабване - Упражнения у дома
- Тренировки за упражнения на футболисти, които не могат да бъдат пропуснати
- Почти 20-те причини да не се кара маратон
- Правете това преди лягане! 3 Страхотни упражнения за отслабване на краката за нула време
- Правете аеробни упражнения за намаляване на мазнините по корема