Отслабването е възможно с проста маса за упражнения, която можете да правите у дома. Вече не е нужно да се записвате за фитнес или да купувате най-новия модел, за да бъдете забелязани да бягате: предлагаме упражнения, за да влезете във форма у дома. Ако не го направите, това е, защото не искате.
Преди няколко години бягащите пътеки и стационарните велосипеди станаха популярни в домовете и хората започнаха да карат колело, докато гледаха телевизия или слушаха радио ... за да видят резултатите под формата на намаляване на любовните дръжки или патрони, бяха необходими досадни педали сесии. За щастие това се е променило и тенденцията е да се прави високоинтензивно интервално обучение (HIIT), тоест интервали от упражнения с висока интензивност. Отегчението е невъзможно, да: ще ви трябва мамят или ще запомните упражненията.
Общи съвети за HIIT
- Изберете любимата си музика и хитова игра. Опитайте се да направите оживена музика, която да ви подканя към движение.
- Не пренебрегвайте диетата си. Дори ако искате да отслабнете, не пропускайте храненията или драстично намалявайте погълнатите количества. Ако ще правите HIIT, ще ви трябват резерви за изгаряне.
- Вземете кърпа и се пригответе да гледате как калориите се разсейват от тялото ви под формата на пот.
- Изберете пространството за главата. Намерете голямо място и ако е необходимо заделете малко мебели. Запомнете: искате да отслабнете, а не да си счупите врата с рафт.
Какво представляват HIIT?
За да отслабнете ефективно, трябва да структурирате тренировката си по следния начин: първо, трябва да направите разгряваща схема, в която са включени четири различни упражнения и след като имате тонизирано тяло, преминете към веригата HIIT, съставена от 5 упражнения с висока интензивност, които се правят за 30 секунди, съчетани с активна почивка с продължителност от една минута.
Отопление
Правете всяко от следните упражнения за 30 секунди. Като цяло загрявката трябва да продължи около пет минути.
Пуснете на място
Странично стъпало и докоснете земята
Отворете и затворете крака със скок
Завийте бедрата и докоснете земята
Стационарен велосипед
Поставете голям часовник пред себе си, на стената, където можете да контролирате времето, което отделяте за всяко упражнение, или да използвате часовник или гривна за активност с хронометър. Изберете 5 упражнения с висока интензивност, които трябва да практикувате за 30 секунди, и още 5 нежни за периоди на почивка.
Пример за упражнения с висока интензивност
Да практикувате на интервали от 30 секунди, последвани от 60 секунди активна почивка. Изберете 5 упражнения и ги редувайте с по-нежни упражнения. Завършете веригата два до пет пъти, така че цялата сесия да продължи около 20 минути.
- Пропускане: джогинг на място, повдигане на коленете до височината на корема.
- Бърпис: Виждали сте това упражнение милион пъти, особено в американски филми. Упражнението започва да стои изправено, след което клякате, правите лицеви опори и се връщате в изправено положение. Потърсете видео в интернет, преди да опитате, за да избегнете нараняване.
- Скачащи репета: същото като предишната опция, но в крайна сметка скача.
- Клякане: От изправено положение до седнало, като държите гърба изправен и коленете в една линия с краката. Това, което върви нагоре и надолу, е скитникът.
- Два скока и колене към гърдите. За това упражнение е необходимо да имате достатъчно гъвкавост.
- Лицеви опори
- Въже за скачане
- коремни мускули
- Крачки
Можете да създадете своя собствена HIIT рутина с упражненията, които ви харесват най-много или са по-лесни за вас. Това е персонализирана тренировъчна рутина, която всеки може да адаптира.
Примери за упражнения за активна почивка
Упражненията с висока интензивност поставят сърцето на хиляда на час, така че не е препоръчително да почивате напълно между едно упражнение и следващото. Всъщност може дори да бъде опасно.
Активната почивка се състои в извършване на дейност, която поддържа тялото ви активно, но без да консумирате толкова много енергия, че да не продължите с HIIT. Най-популярният вариант е джогинг на място, ходене с движещи се ръце, пускане на крака, правене на някакво разтягане, свързано с упражнения и т.н. Всеки може да избере начина си на активна почивка.
За да изгреете
Въпреки че не е толкова популярен, колкото отоплението, загряването или охлаждането, то е също толкова важно, колкото и загряването. Отделете пет минути в края на рутината, за да върнете тялото си в естественото си състояние. Най-добре е да включите разтягания както за горната част на тялото, така и за долната част на тялото. Можете също да правите някои от упражненията, които сте използвали за загряване, като джогинг на място или правене на малко колело.
Честота
Правете тази схема два или три пъти седмично, с паузи от 48 или 72 часа между единия и другия. Не забравяйте, че почивката е толкова важна, колкото и упражненията и че тази рутинна тренировка е предназначена да се прави на кратки и интензивни тренировки. Ако се биете в продължение на 2 часа, правейки HIIT, ще получите само непосилни връзки за обувки и ще загубите желанието си. Най-важното нещо, както при всички видове упражнения за отслабване, е да ги правите с главата си и да имате достатъчно сила на волята да ги правите поне два пъти седмично в продължение на няколко месеца.