Представяме компилация с най-добрите упражнения за предмишниците, която ще ни позволи да увеличим силата на сцепление, обема на ръката ...

Предмишниците са евентуално мускулът по-малко пряко обучени, или по-малко акцент се прилага в повечето рутини. И това може да е грешка.

В много упражнения, ако не използваме външни спомагателни елементи, като дръжки, може да се наложи да спрем въпросното упражнение, без дори да успеем да стимулираме целевия мускул поради провал на хвата.

Анатомия и функция на предмишницата

Мускулният комплекс на предмишницата се състои от отделения, разделени на свой ред от фасциални сегменти: предно отделение, странично отделение и задно отделение на предмишницата:

  1. Тези от първата група (Anterior) са пронаторните терези, които пронират и огъват предмишницата, flexor carpi radialis, който огъва и отвлича ръката в областта на китката, палмарен радиус, който огъва ръката, флексор carpi ulnar, повърхностният флексор на пръстите, дългият флексор на палеца, дълбокият флексор на пръстите и пронаторният квадратус, който пронира предмишницата.
  2. Тези от втората група (Странично) са брахиорадиалисът, който огъва предмишницата в лакътната става, обръща предмишницата към средното положение и склонен; и екстензорът carpi radialis longus, който удължава и отвлича ръката в китната става.
  3. И накрая тези от третата и последна група (Posterior), които са екстензорът carpi radialis brevis, екстензорът на пръстите, екстензорът на малкия пръст, лакътният карпален екстензор, анконеусът, който удължава лакътната става, супинаторът на великата важност, тъй като, както показва името му, тя е тази, която подкрепя предмишницата, abductor pollicis longus, extensor pollicis brevis, extensor pollicis longus и накрая екстензорът на показалеца, който разширява матакарпофалангеалната става на показалеца.

упражнения

Комплект Лакът-Предмишница Той има две различни функции и от които постоянно използваме и двете:

  • Флексия и разгъване на лакътя. Това променя функционалната дължина на ръката и променя разстоянието между ръцете и тялото. Ставите, отговорни за това движение, са раменната и раменната раменна кост.
  • Супинация и пронация на предмишницата. Ангажиране на проксималните и дисталните стави между радиуса и лакътната кост, които са в състояние да завъртят дланта нагоре (супинар) или надолу (пронар), без да движат раменната става.

Защо да тренирате предмишницата?

Като цяло времето, отделено за тренировка на горните крайници, съответства на времето, вложено в бицепсите и трицепсите, в ущърб на предмишниците и китките. Тази най-забравена част обаче подкрепя развитието на самите бицепси и трицепси, заедно с раменете, гърдите и гърба.

Упражнения за предмишници за естетика

Вероятно най-малката от причините за обучение на предмишниците за обсъждания случай, но въпреки това явно е фактор, който трябва да се има предвид.

Никой не е наясно, че виждането на "суха" предмишница, васкуларизирана и с големи размери е синоним на сила

Упражнения за предмишниците по функционалност

Това несъмнено е основната причина: укрепи хватката ни.

Наистина, когато се катерим по въже, правим 1 ръчно гребане или, разбира се, правим мъртва тяга, ние засилваме хвата си. Бихме казали обаче, че го тренираме индиректно, така че ръцете, които са дисталните краища, няма друг избор, освен да действаме като връзка.

Катеренето по въже е едно от най-взискателните упражнения за горната част на тялото ни, особено предмишниците.

Най-добрите упражнения за предмишниците

Доминиран с кърпа

Тези от вас, които следват BPT, през седмица 34, това огромно упражнение ни се представя, за да упражняваме особено хватката, а също и за укрепване на предмишницата.

Това упражнение добавя допълнителен фактор за трудност към самите набирания и собственото ни телесно тегло ще трябва да поддържа мускулната опорна зона. Придаването на честота на това упражнение ще доведе до забележима промяна в силата на сцеплението ни, както и до развитие на размера на предмишницата.

Който казва кърпа, може да използва и самата риза и да направи този вариант „Side-to-Side“:

Извършете повече серии от по-малко повторения, тъй като скоро може да достигнем целевата мускулна умора, например 6 × 6

1 Ръчна щанга на предмишницата

За изпълнение на това упражнение се препоръчва използването на олимпийска щанга, тъй като по тегло и дължина ще се справим доста добре. Въпросът ще бъде да изпълнявате къдриците, опитвайки се да поддържате баланс през цялото време, тоест лентата да не трепва повече от едната страна, отколкото от другата. За да се позволи тази стабилност, точно усилията трябва да направим от предмишницата.

Въпреки че в началото може да изглежда, че целта е да правим бицепсови къдрици, наистина го правим, но при предпоставката да поддържаме правилното положение на лентата през цялото време благодарение на усилията на предмишницата.

Изпълнявайте по-малко серии от повече повторения, като 3 × 15 на страна

Седалка за китка с дъмбели

Отлично упражнение за работа на флексорите на китката, мускулна зона, която доста изостава при всеки спортист. Можем да работим върху него, като добавим компонента за умора, тоест достигаме до мускулна недостатъчност. Ще го знаем добре, защото самата гира би паднала. Трябва да обърнете много внимание на пълното пътуване, където в ексцентричната фаза е изключително важно да удължите китката и да стигнете до хвата дори с пръсти.

Обърната къдрица със стояща лента

Можем да използваме Z бар или къса лента. Натоварването ще бъде по-малко от това, което обикновено бихме използвали, за да изпълним правилно бицепсовото извиване. Целевият мускул в този случай би бил Brachioradialis (външната част на предмишницата).

Изпълнете 2-4 серии от 12-15 повторения

Фермерска разходка

Упражнение, което ще постави нашите ppm до максимум! Отново, през седмица 11 от BPT, можем да го намерим. Независимо от факта, че това е упражнение, фокусирано върху работа със сцепление, това, което ще забележим, е изометричното свиване и следователно нашите пулсации ще скочат до небето. Можем дори да го включим като метаболитна верига. Въпросът ще бъде да се намерят тежести „достатъчно големи“, за да се подобри сцеплението.

Най-дебелите гири ще ни обслужват или, ако имаме такива, „Farmer-Walk Bar’s“

Упражнения за хващане на предмишницата с прибори

Дебел Gripz

Що се отнася до въпроса за сцеплението, всичко, което трябва да постави пречка за увеличаване на интензивността на сцеплението, ще бъде напълно полезно за укрепването му. В този случай има изобретение, наречено "Fat Gripz" или буквално "Fat Grip", което работи по този начин.

Можем да си купим такъв или, както предлага PowerExplosive, да го направим сами. По този начин, в някои типични упражнения, като къдрици, редове и други упражнения, можем да развиваме мускулите на предмишницата едновременно, като включим този нов инструмент.

Око! сега евентуално теглото, което движите, ще бъде много по-малко, а също и мускулната умора ще дойде по-скоро.

Ръчен захват

Това упражнение е нещо по-специфично за силата на самата ръка, но очевидно мускулите на предмишницата също се намесват. Достатъчно ще е да придобием тази посуда и да тренираме по цял ден ...

Упражнения за предмишници с гиря

Много е ефективно да упражняваме предмишниците си, като същевременно подобряваме координацията си, тъй като можем да увеличаваме теглото и да променяме движенията от по-прости до по-сложни. Друго предимство е, че може да се прави по двойки, като се предава гиря с партньор, което също е забавно ... и може би малко опасно ...

Състезания по захват

Най-екстремната точка е да изведете силата на сцепление до конкурентното ниво, точно като използвате Fat Gripz. Ето пример: