Тук ще намерите всичко, което трябва да знаете, за да тренирате и укрепите раменете си, на най-високо ниво, научавайки ви как, кога и колко упражнения за рамене да правите. Но преди да влезете в темата, трябва да разберете как работи раменната става, една от най-сложните и лесни за нараняване във вашето тяло.

Съдържание на тази статия

Важни части на рамото:

Рамото е една от най-големите и сложни стави в тялото. Раменната става се образува там, където раменната кост (костта на ръката) се вписва в лопатката (лопатката), като се използва топка и гнездо. Други важни кости на рамото са:

  • Акромионът е костна проекция на лопатката.
  • Ключицата отговаря на акромиона в акромиоклавикуларната става.
  • Коракоиди е изпъкнала кост с форма на кука на лопатката.

Рамото има други важни структури:

  • Маншетът се завъртяr е набор от мускули и сухожилия, които обграждат рамото, поддържат го и позволяват широк обхват на движение.
  • Бурсата е малка торбичка с течност, която амортизира и защитава сухожилията на ротаторния маншет.
  • Обажда се гривна за хрущял лабрумоформя топчеста форма на чашката на раменната кост, за да се побере.

Всички тези части са изцяло покрити от раменната мускулатура, съставена от делтоида, супраспинатус, инфраспинатус, teres major, teres minor и subcapularis.

Следователно, за да се работи правилно, е от съществено значение правилно упражнения за раменете и без да го принуждавате повече от необходимото, за да избегнете причиняването на типични наранявания като супраспинатус тендинит, бипитален тендинит, бурсит, адхезивен капсулит.

Как да използвам тази колекция упражнения за раменете

Тази компилация от упражнения за рамото Те ви служат за постигане на която и да е от целите, които сте си поставили, независимо дали е да увеличите обема им, да отслабнете, да ги дефинирате, да ги укрепите, да спечелите съпротива и т.н.

Трябва да имате предвид, че повечето от упражнения за раменете, Те ви служат за постигане на различни резултати, какви промени е начинът за комбинирането и изпълнението им, за да го адаптирате към различни цели.

раменете

Как да правим упражнения за рамене, за да натрупаме мускулна маса:

Най-често използваният начин за увеличаване на обема на раменете е да се комбинират различни упражнения по едно за всяка област на рамото с най-голямото тегло, което можете да направите четири комплекта между 12 и 6 повторения.

Пример:

Ще направим 4 серии от 10 повторения на всяко упражнение с минута почивка между всяко повторение и 3 минути почивка между всяко упражнение:

  1. Предна зона 4 × 10
  2. Наклонена странична зона 4 × 10
  3. задна зона 4 × 10
  4. Трапец 4 × 10

Не трябва да правите това обучение повече от веднъж седмично

Ако решите да започнете тренировка, за да наберете обем (хипертрофия), от съществено значение е да я комбинирате с висококалорична диета, богата на протеини.

Как да правите упражнения дефинирайте и спечелете съпротивление в раменете

Ще използваме тежести, които контролираме с относителна лекота и ще правим по-дълги серии с по-малко почивка.

Пример:

Трябва да направите 5 серии с 45 секунди почивка между всяко повторение и 1 минута почивка между всяко упражнение.

  1. Военна преса 5 × 20
  2. Наклонено странично повдигане 5 × 20
  3. Странични отвори 5 × 20
  4. Въртене на рамото 5 × 20

Упражнения за рамене за набиране на сила:

За да натрупате сила, трябва да използвате максимални тежести и да направите 4 серии от 5 повторения с 2 минути почивка между всяка серия и 5 минути почивка между всяко упражнение.

Пример:

  1. Упражнение - Военна преса 4 × 5
  2. Упражнение - Наклонете странично повдигане 4 × 5
  3. Упражнение - 4 × 5 странични мухи
  4. упражнение - 4 × 5 ротация на рамото

Наистина е много трудно да направите този вид обучение сами, тъй като имате нужда от материал с достатъчно тегло. Освен това е повече от удобно да имате някой, който да ви помогне с обучението.

Важно е да приспособите раменете си към упражнението:

Както обсъдихме в началото, тази става се наранява лесно. Всъщност много сезонни спортисти във фитнес света имат проблеми с раменете. Маншетът на ротатора преди или след това ще ви създаде проблем, ако не сте внимателни с техниката и използваните тежести.

Ето защо, преди да започнете да правите какъвто и да е вид упражнения с рамене, ако сте заседнал човек или не сте тренирали дълго време, важно е да направите няколко седмици адаптация към упражненията. Тази рутина ще ви помогне да се подготвите за по-взискателни и опасни тренировки за вашата става.

Съставяне на упражнения за рамо

Подробно описание на упражнения за раменете. Създайте своя собствена тренировка, като изберете любимите си упражнения.